深度挖掘跑者核心力量

很多同學希望通過跑步這種簡單的辦法來鍛煉身體，但是跑步也有很多要注意的，下面一起來看看跑步者要重視的力量訓練。

一、核心肌群在跑步中的重要性

二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。」跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。

「當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。」Greg McMillan說。他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。「無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。」

關鍵在於像一個行家一樣訓練你的核心肌群。專家們已經精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位於你的六塊腹肌下面。他們已經知道了，核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。最棒的是，他們已經為跑步者們設計好了這些訓練。

所有的跑步者－不管是為了療養而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員－都能從這個詳細的訓練方法中受益。「當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。」Phil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。

有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間－這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。問問Lolo Jones(譯者註：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進行三次核心肌群訓練。所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位。「當我的核心力量處於頂峰時」，Jones說，「我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。」

二、跑步中核心肌群如何為你效力

加速

當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

下坡

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

耐力

當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎

任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

三、專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練

幸運的是，有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備--只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動科學家，所設計的。他曾經帶出了許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉，而設計的。在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每周三次。

1超人

目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。

動作：俯卧，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者註：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。

注意：不要把肩部抬得太高。

增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。

2拱橋

目標：臀大肌和腿後腱。

動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

3擺腿

目標：腹斜肌

動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。

注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。

增加難度：把腿伸直。

4軀幹上抬

目標：腹橫肌和下背部的肌肉

動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。

注意：收腹，不要讓臀部下垂。

增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

5側身軀幹上抬

目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉

動作：朝右側卧，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重複。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。

四、跑步者力量訓練中的常見錯誤

錯誤一：做錯誤的練習

「跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。」Greg McMillan說。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為里復一里的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。

錯誤二：訓練方法長期不變

即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。「你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。」

跑步教練Sam Murphy說。他同時也是《Running Well》的合作作者。

糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是，McMillan說，每六周左右調整你的訓練方法。

錯誤三：匆忙地完成力量訓練

糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。「這需要注意，」著名的肌骨治療專家 Phil Wharton說。「不能草草了事，務必要把動作做到位。」

錯誤四：忽略你看不見的肌群

「跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。」Paul Frediani，紐約的一個鐵人三項教練說。「但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。」

糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。

五、強健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，「你跑步時的發動力就會不足。」Tim

Hilden說,他是Colorado州Boulder 運動醫藥中心的跑步力學專家、物理治療師、運動員訓練師。「於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。」以下是核心肌群虛弱可能導致傷病的三個區域。

下背部

你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，於是導致下背部疼痛。用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。

腿後腱

「如果你的核心肌群不夠穩健，你的腿後腱常常需要承受額外的力量。」Villanova的田徑教練Marcus O Sullivan說。這些額外的工作你讓你腿後腱更短、更緊、更容易受傷。想強化腿後腱以及臀部肌肉，用拱橋、衝刺、深蹲等方法來訓練。

膝蓋

沒有強健的核心肌群，你很難控制你的軀幹的動作，於是每次你的腳地時，你的關節承受額外的力量。這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋裡面的尖銳疼痛）、以及髂脛帶肌腱炎。軀幹上抬以及側身軀幹上抬能夠強化腹橫肌，從而讓核心更加平穩。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

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