100％ 完美沙拉指南，拯救你的馬甲線和沒食慾的夏天

夏天一到，總是沒有胃口，肚子餓了也總想吃點清爽的。所以，沙拉才是這個夏季的餐桌王牌。

沙拉並沒有看起來那麼簡單，製作一道好吃又美麗的沙拉，還是需要花點心思的。

完美沙拉＝高顏值+多層次+營養均衡+有趣組合+驚艷口味。

今天就將製作完美沙拉的 6 個步驟，以及 10 個實用 tips 分享給大家~

Contents

如何構建一碗 100% 完美沙拉？

沙拉製作最實用的 10 個 Tips

01

如何構建一碗 100% 完美沙拉？

一道基礎沙拉至少要滿足這幾個要件：

層次豐富、醬汁清爽

口感合適、營養均衡

如果在這個基礎上再加上意想不到的食材和多重烹飪法，所有事物選取當季新鮮食材，就堪稱完美了。

關於製作沙拉的方程式，可以按照以下 6 道「關卡」去實現。

第 1 步

沙拉基礎食材：綠葉菜 /

比如：菊苣、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、芝麻菜、豆苗、生菜

綠葉子蔬菜是沙拉的基底。提到沙拉，我們都會聯想到清新的綠色和爽口的味覺體驗，這都是綠葉蔬菜所特有的。

除了我們常用的生菜、菊苣、菠菜、捲心菜等，我們還可以嘗試一些近年從國外引進的沙拉蔬菜，豐富自己盤中美味。

【羽衣甘藍】

羽衣甘藍之所以這麼火，就是因為其作為「超級食物」，有著豐富的營養價值。它能夠幫助人們降低膽固醇和癌症風險，也能抗氧化、預防慢性炎症。

羽衣甘藍具有濃烈的蔬菜滋味，食用時去掉厚莖部分，其餘葉片都很適合作為沙拉拌著吃。

【芝麻菜】

芝麻菜又稱火箭菜，也是歪果仁很喜歡的沙拉或漢堡夾心食材。芝麻菜的鋸齒形狀不僅看起來非常精緻可人，同樣具有著特殊的油香，成為很多人最愛的綠葉蔬菜。

第 2 步

口感必備：加點清脆的 /

比如：胡蘿蔔、豆芽、黃瓜、麵包、西葫蘆、彩椒、蘋果、種子類食物

清脆口感向來讓人無法抗拒，沙拉也是如此。

黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、彩椒、櫻桃蘿蔔這些嚼起來讓人愉悅的食物，可以為沙拉增加趣味，更能豐富沙拉中的口感體驗。

當然，除了這些現成的酥脆食材，我們也可以自制一些脆物增加風味。

【麵包酥塊】

將吐司切成小方塊，然後刷上食用油、撒點鹽，用煎鍋煎或用烤箱烤到酥脆，放在沙拉里，是最最最好吃的酥脆食材。

也能幫助減少吐司浪費~

【果蔬脆片】

除了麵包以外，水果蔬菜也可以烤成脆片加入到沙拉中。

常見的水果如蘋果，常見蔬菜如紫薯都適合作為果蔬脆片。

第 3 步

再加點軟的 /

比如：紅薯、乳酪、牛油果、西紅柿、香米、橄欖

除了脆的，柔軟口感也很重要，比如乳酪和聖女果。

與其他食材相得益彰，也能豐富沙拉的顏色，這些軟嫩的食物讓一碗沙拉變得美觀。在上述食材中，除了常見的，還想給大家介紹以下兩種：

【橄欖】

橄欖生長環境喜暖，在我國南方比較常見。如果作為沙拉配菜，可以選擇罐裝去核橄欖。雖然外形小巧，但是味道甘酸濃郁，生津開胃，非常適合用來點綴沙拉。

第 4 步

為沙拉帶來驚喜的食材 /

比如：西瓜塊、鄉村乳酪、鷹嘴豆泥、培根、腌菜、香草等

如何做出一碗與眾不同的沙拉？那就要在特殊食材上花花心思了。有些沙拉食材雖然不容易購買，但是一旦有機會嘗試一番，一定會做出讓自己難忘的特製沙拉。

西瓜塊、果乾這些還比較好理解，那麼培根和香草到底對沙拉有沒有幫助呢？

【培根】

雖然看起來培根和綠葉蔬菜格格不入，但是培根的加入絕對會為沙拉帶來味覺上的提升。

無需過多，只要一點香煎培根丁或培根片，和綠葉菜夾起來一起吃，鹹淡適宜，油香與蔬菜香一起在嘴裡蔓延，也算是一種極致享受。

【香草】

香草不只是為了好看。香草之所以被稱為香草，就是因為哪怕只有一小枝，也蘊含著無窮的香氣。蒔蘿、迷迭香、羅勒、薄荷，既可以用來給沙拉借味，也可以調味後直接食用。

第 5 步

把沙拉變正餐：加點蛋白質 /

比如：豆類、雞蛋、金槍魚、雞胸肉、牛排、豆腐、豌豆、藜麥、堅果

最開始接觸沙拉時，總覺得它是正餐中的一部分，是開胃菜。但是隨著沙拉越來越流行，現在已經不局限於作為一餐飯的組成部分，而是可以單獨成為一餐飯。

作為單獨一頓飯，尤其是健身餐時，蛋白質食材的加入必不可少。我們常見的可以加入其中且好吃的蛋白質有雞蛋、雞胸肉、豆類等。但是最好吃的，還要屬雞胸肉、金槍魚和藜麥。

【雞胸肉】

雞胸肉是健身愛好者最愛的肉類沙拉食材。和其他肉類相比，不僅脂肪含量低，而且富含蛋白質，更因為烤制的方法變得焦香美味。雞胸肉能完美滿足既想吃沙拉又想吃肉的的人群。

【金槍魚】

金槍魚又稱鮪魚或吞拿魚，由於含有對人體有益的健康油脂：不飽和脂肪酸而被大家熟知。除此之外，金槍魚還含有豐富的蛋白質，也被認為是最好吃的蛋白質來源。

【藜麥】

藜麥原產於南美洲安第斯山區，現在已經被更廣泛地種植。

富含蛋白質的藜麥也很好做，只要在滾水中煮 15 分鐘左右直到半透明狀態，就可以食用了，加入到沙拉中也有增強口感的作用。

第 6 步

畫龍點睛：沙拉醬汁 /

比如：芥末醬、芝麻醬、酸奶、油醋汁、青醬、果汁

沙拉的食材選好了，最終的混合醬汁就變得十分重要。市面上買到的千島醬、蛋黃醬經常被我們用來製作沙拉外，果汁、酸奶也可以構成簡易醬汁。

如果恰好有其他材料，不妨試試自製醬汁，可以根據自己的喜好調節味道。以油醋、黃油為基礎，我們就可以製作油醋汁和黃油醬。

【油醋汁】

油醋汁是沙拉醬汁的「萬金油」，也是健康易做的美味醬汁。基礎的油醋汁方法是將橄欖油攪拌的同時加入到紅酒醋或黑醋中，直到濃稠。

有時油醋汁中也會加入芥末醬，以幫助油醋混合。

火辣君之前還寫過一篇自製健康醬汁的文章，可以看這兒：大膽吃沙拉不怕胖！超簡單公式自製 6 種低脂沙拉醬 | 食堂

02

沙拉製作最實用的 10 個 Tips

放入沙拉的堅果提前烤一下，會帶有焦香。

合適的容器很重要。製作沙拉時，至少需要兩種容器，一個有寬裕空間的用來攪拌混合，另一個用來擺盤上桌。

無論是綠葉菜還是根莖菜，切成適口大小，既便於吃，也更入味。

蔬菜除了生吃，也可以考慮烤、煮、腌等處理方式。

加入一點點腌漬小物，就會讓沙拉口味整體提升。

開吃前再淋醬汁，時間過久，醬汁會泡軟菜葉，讓沙拉變得萎靡。

多嘗試蔬菜新品種，以及油和醋的種類。為自己製作幾道創新沙拉，會保持對沙拉的熱愛。

洋蔥用水泡一會兒，就不會那麼刺激了。

多餘的醬汁可以用密封瓶儲存起來，下次接著用。

其實，說到最後，用當季最新鮮的蔬菜做的沙拉最好吃。如果一次買的太多，可以和家人或朋友一起分享。

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