跑者訓練短跑爆發力，很有必要！

2007年，博爾特的運動人生出現轉折。年初，博爾特向教練米爾斯提出要練100米，並隨即參加了在希臘克里特島舉行的第23屆瓦迪諾伊安尼亞運動會。這是博爾特第一次參加100米比賽，最終他跑出了10秒03的成績，一舉奪得冠軍。9月，大阪世錦賽上，博爾特在男子200米決賽中不敵美國人泰森·蓋伊，以19秒91的成績獲得亞軍。此外，博爾特還跟隨牙買加隊獲得男子4x100米接力亞軍。

奧運會短跑項目一直是大家關注的焦點，博爾特最初練習的是400米和200米。2007年初，是博爾特自己向教練米爾斯提出要練100米，才有了現在大家熟知的飛人。

可能很多跑友並不清楚，400米是所有徑賽項目中最難的，它比100米、50米要更考驗耐力，比10000米和馬拉松更考驗爆發力。所以，想要在速度上有所進階的長跑者們，偶爾練練短跑，提升下爆發力還是有必要的喲。

短跑是以速度取勝的運動項目，屬於極限強度項目，它的運動特性是，運動員們同時起跑，以自己最快的速度在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的項目。這種運動項目在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

短跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。要求運動員的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰，兩臂應彎曲在體側做前後擺動。並且短跑無論是起跑還是衝刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

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爆發力是短跑項目最重要的素質基礎，速度和力量缺一不可。爆發力是由力量和速度兩個因素所構成,力量和速度兩個因素中的任何一個因素得到發展,都會使爆發力得以提高。當力量和速度兩個因素同時得到發展時,爆發力就會有較大的提高。

同時，短跑爆發力的訓練要充分考慮訓練的負荷強度、負荷量、動作方式、能量供應方式。要進行全面的力量訓練,必須要正確地處理疲勞與恢復的關係,注意保證訓練的系統性。

爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

可以看出以上幾種訓練方法基礎都是「負重」，是因為「負重」練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一。訓練時應注意速度和力量的密切結合，以上幾種訓練的方法是中等重量的負重練習，在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。

除了負重訓練外，還可以考慮輔之以其它幾種訓練方法，可以有效的提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：

一般跳躍訓練：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

跳躍障礙訓練：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習）、摸高練習等。

跳躍障礙訓練：簡易方便的跳台階

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短跑對腿部和臀部的爆發力要求很高。要提高短跑能力，首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛煉方法，這裡只提供田徑場徒手鍛煉方法，一樣積極有效。

一般田徑場周圍有台階看台，非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳並跳上台階、單腳跳上台階。看台上台階一般至少連續有7-8個，這樣往上跳一組就是連續跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。

田徑場看台台階一般也就20-30公分左右，稍微專業的運動員訓練跳台階高度就更高。如果你想進一步提高爆發力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨台階反覆跳上跳下來訓練，但一定要注意安全。

此外，負重上台階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發力的辦法。

一般跳躍訓練：跑道上跨步跳

當你完成跳台階訓練方法後，下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續跨跳訓練。跨跳鍛煉腿部爆發力、上臂擺動力量，以及整體協調性。建議進行50m或100m距離的連續跨跳4組。

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跑友們可以根據個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損。

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