深蹲的變式，更合理的提高肌肉的分離度和飽和度！

健身健美導語：在深蹲中，有很多的變式，這個時候我們在訓練的時候要根據自己所缺的肌肉選擇自己的深蹲變式進行訓練，只有這樣才可以達到自己想要的肌肉的分離度和飽和度。但是深蹲的變式很多，到底該怎麼選擇這個時候，我們需要的就是學習！

【肩前深蹲】

【訓練目標】

鍛煉腿部，特別針對大腿肌肉， 肩前深蹲有助於塑造股四頭肌的外側弧線。

【動作要領】

1、走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部高高抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。將杠鈴從支架上抬起來，後退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡（我發現，當我在腳後跟下墊上一塊踏板來幫助身體保持平衡時，這個動作就更容易做)。

2、彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置。下蹲過程中，保持你的頭部向上抬起，背部挺直。然後，讓你的身體回到動作的起始姿勢。這個練習要做得緩慢且嚴格， 確保你的背部保持挺直。如果可能的話，最好在一面鏡子前做所有的深蹲動作，這樣你可以檢查自己的背部是否挺直。

【挺髖深蹲】

從它對腿部的影響方式來說，它其實更接近於腿屈伸。 做這個動作時，股四頭肌插入膝蓋的部位會感受到很大的壓力。

【動作要領】

1、筆直站立，雙腳分開幾英寸，抓住一張凳子或者別的什麼東西以做支撐。

2、彎曲你的膝蓋，用腳趾支撐起身體，然後再慢慢地放低你的身體，讓你的骨盆和膝蓋向前挺，同時你的頭部和肩膀向後傾斜。

3、繼續儘可能低地放低身體，直到你的臀部接觸到腳後跟。拉伸大腿肌肉，堅持一段時間。然後，將腿伸直，回到站立姿勢。在動作的最高點，用力緊縮你的大腿肌肉，讓其得到最大程度的塑造和鍛煉。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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