4招開啟強者模式！運動員的訓練技巧

除了健身乾貨，什麼也沒有

如果你的目標是增加力量，那麼訓練看似是非常簡單的。首先，你可以系統性地多次使用到極限負荷，然後減少一周的訓練量，作為一種減負，為了下一次高難度的訓練做準備和恢復。

如果你的狀態非常棒，這些就會非常簡單。但是，假如你覺得狀態非常糟糕，並且覺得訓練非常不順手呢？大多數人都以減輕重量、增加訓練量或者練習大量完全不同的訓練來解決這個問題。然而，他們下次還是會回到原來的大重量。

這是一種非常糟糕的方案，而且很多健身有經驗的前輩也是這麼認為的。更加明確的方法是減少組數，而非減少負重。

接下來是 4 個情況，你需要做出對訓練的調整。

1. 你只是心情不佳

總有一些時候，當你走進健身房時，總會想以較大的負重來練非常高次數的動作。我說的是精神上的，不是身體上的。你的身體或多或少準備好了，但你的內心卻是拒絕的。

你需要接受這些信號。情緒是一個不容忽視的重要因素，它可以像任何其他變數一樣決定鍛煉的質量。另外，你的情緒總會有糟糕的時候，因為你的身體沒有你想像的那麼好！

無論情怎麼糟糕，你還得訓練，對吧？然而，在這一天，你將減少訓練量！打卡，投入足夠的時間完成訓練，然後早點回家。保持強度（例如，使用原定的負荷），但減少組數。即使只是一組動作，但是重量原定，也將足以維持一時期的力量！

換句話說，不要放縱訓練質量。減少訓練量就足夠了。

2. 一個特殊的訓練會幫助你進步

你可能有世界上最完善的訓練計劃，所有的參數都嚴格控制著。你的計劃非常到位，動作安排都寫在紙上，但是重要的是在健身做什麼，而不是你打算做什麼。

換句話說，你應該有一個訓練計劃，但你需要知道什麼時候可以實現。這裡有一個例子。

上一次鍛煉，你練到了 315 磅的 5x5 的背蹲。多年來，你已經知道，控制和穩定才是最重要的。所以下一次鍛煉，你計劃以 320 磅來練 5x5 的背蹲。這只是在每側加一片小小的 2.5 磅的鐵片。夠簡單吧？

所以，你去健身房，然後開始你的第一組動作，沒問題。給自己足夠的休息後，你去做你的第二組動作。再次，你蹲了 5 次。這一組會有一點費力，但它是可行的。

休息幾分鐘後，你去做你的第三組訓練。你再練了 5 次，但最後一次是艱難的。動作會非常慢而且你的腿一直在搖晃。將杠鈴放回力量架，並採取額外的休息時間。

在第四組動作中，你感覺自己像挑戰最高強度。你知道這一組將是非常痛苦的。當你降到底部的時候再爆發性地站起來。雖然你認為自己的速度非常快，但是實際上你的速度比前幾組要慢得多。但是無論怎麼說，你還是站起來了。

所以你重新振作起來，練下一次深蹲。這一次，你需要驅動每一塊肌肉來練習。你知道其實不該再練下去的，但是，你還是決定在你 " 坐 " 到地板前將重量放回力量架上。

你在這一點上做出的決定，將決定你在訓練中是前進還是後退。如果你決定前進，一較小的重量來練 5x5 的背蹲，恢復能力受到的損害將超過對於力量的刺激。換句話說，這會削弱下一次訓練的能力。

然而，如果你聽你的身體給你的信息，終止這項運動，並繼續到下一個動作。即使你的訓練計劃規定，你應該多做一組，你會取得進展。在下一次訓練中，你會更加強大。

訓練是關於進步和變得更強，而不是以犧牲進步和力量的代價來完成更多次的訓練。你需要把這個計劃以一種聰明的方式來進行。所以要聰明！

3. 你聽到的第一個警告信號

在上述相同的情況下，如果我們在第一組訓練中只練了 2 次，而不是 5 次，那麼我們該怎麼做呢？回答很簡單：回家！

你還沒準備好投入訓練。你需要至少一天的時間來恢復。不要繼續做下一個訓練。那將是一個錯誤。收拾好東西離開健身房。

沒有人願意聽到這一點，這就是為什麼這麼多人忽略了警告信號。

我們有非常多且效果非常好的促進恢復的方法。比如，在洗澡的時候使用淋浴鹽類、拉伸、電子肌肉刺激和按摩。你不妨試試這些方法，並且保證充分的睡眠，暫時擱置訓練。那麼等你下一次回歸健身房的時候，你肯定是更加強壯的。

4. 以脖子為風水嶺

在高壓力或受傷的時期，同樣的規則也是適用的——減少訓練量，而不是強度。

你的身體無法區分壓力源。壓力就像水從數百個水龍頭流入浴缸。經濟壓力、人際關係、健康和訓練壓力都是不同的。當所有其他水龍頭流動非常大的時候。稍稍地關閉訓練水龍頭，這樣浴缸里的水就不溢出。

你怎麼把訓練龍頭降低一點？通過做較少的組數！

如果你生病了，而且主要的病情是發生在脖子以上的，比如流鼻涕，鼻塞，打噴嚏，喉嚨痛或頭痛。在這種情況下，使用原定的負重，但是減少訓練量。

但是，如果頸部以下有任何癥狀，例如胸部充血、支氣管感染、劇烈咳嗽、嘔吐、腹瀉或極度身體疼痛，那就跳過訓練。直接回家好好地休息。

這就是強者的方式

說到力量訓練，這句古老的格言是正確的：" 如果你沒有計劃，那麼你的計劃就是失敗的。" 但是，按照理想的計劃來練，在任何時間都是不可能的。負重越大，你的力量就更加大。

保持負重，減少數量。這是一個簡單的規則且我們許多人必須努力去學習。今年，認真對待，看看你的進展獲得質的飛躍！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！