你真的知道減脂期間該怎麼吃嗎

五月不減脂，六月徒傷悲。在這個「馬甲線當道」，「人魚線泛濫」的年代，一副好身材是每個人都想要的。

在上一期的減脂營養寶典中，小編帶你了解了一些減脂的基本原則，那麼在這一期的減脂營養寶典中，小編將會針對大家都關心的營養攝入問題做細緻的講解，一起來看看都有哪些內容吧：

減脂間應該盡量用蛋白質替代脂肪和碳水化合物

在人體的三種能量來源中 (碳水化合物、蛋白質和脂肪),過度攝入來自碳水化合物和脂肪的熱量很容易導致體脂增加；而蛋白質對體脂變化的影響是最小的。但這並不是說你可以過量攝入蛋白質，而是說在你感到飢餓的時候，最好是首先考慮用雞肉、火雞肉或者魚肉、蛋白粉，而不是碳水化合物和脂肪類食品來填飽肚子。

三大營養素的攝入比例對減脂很重要

除了限制熱量攝入，選擇正確的碳水化合物食品種類之外，合理安排三大營養素的攝入比例也很重要。科學家曾經做過一個實驗，他們讓兩組女性受試者採用一個每天攝入1600千卡熱量，50克脂肪的飲食計劃。

所不同的是，其中一組採用的是較高蛋白質攝入量和較低碳水化合物攝入量飲食，而另一組則採用較低蛋白質攝入量和較高碳水化合物攝入量飲食。十個星期後，兩組受試者的體重減輕水平沒有很大差異。

但是仔細觀察後研究人員發現，採用高蛋白低碳水化合物飲食的受試者體內的甲狀腺激素水平更高，新陳代謝水平也更高，她們比採用低蛋白高碳水化合物飲食的受試者減少的體脂水平多出18％，而保留的肌肉水平則多出27％。

結論就是：食物類型同樣會影響減脂效果，減脂期間應該提高蛋白質攝入量，減少碳水化合物攝入量。

降低血糖水平可以促進體脂燃燒

當你在血液中糖原水平較低的情況下進行訓練時，身體就會自然分泌一種能夠促進體脂燃燒提供能量的激素——去甲腎上腺素。因此，建議你在力量訓練前的那一餐採用相對較低的碳水化合物攝入量（少於20克），外加一些容易吸收的蛋白質，如乳清蛋白粉。此外，最好是選擇那些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，例如水果、燕麥粥、全麥麵包等。

膳食纖維對減脂幫助很大

科學家曾經對比過兩組節食人員，兩組人員攝入相同數量的熱量和碳水化合物，唯一不同的是兩組人員攝入的碳水化合物種類不一樣。一組人員攝入的是幾乎不含膳食纖維的簡單碳水化合物，比如年糕、白米飯和白麵包；另一組人員攝入的是富含膳食纖維、消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，如燕麥片、全麥麵包、豆類、糙米飯和甘薯。

結果發現，經過一段時間以後，攝入富含膳食纖維碳水化合物食品的那一組減少的脂肪更多。這是什麼原因呢? 原來，較高的胰島素水平通常會促進體脂囤積，抑制脂肪燃燒，而膳食纖維能減緩碳水化合物的消化吸收過程，從而能緩和因為攝入碳水化合物帶來的胰島素釋放。

谷氨醯氨能促進身體恢復和節省支鏈氨基酸

當你的身體處於熱量赤字狀態時，就會使用大量的支鏈氨基酸作為能量來源。而谷氨醯氨能減少身體對支鏈氨基酸的消耗。谷氨醯氨還能提高身體的新陳代謝水平，促進脂肪燃燒。建議你在減脂期間，最好在訓練前後，以及早餐時和睡覺之前分別攝入五克支鏈氨基酸。

魚肉是減脂最好的朋友

很多魚肉是完全不含脂肪的，當你的食物無法提供脂肪酸來源時，身體就會被迫分解體內儲備的脂肪來彌補脂肪酸供應不足。因此，當你以不含脂肪的魚肉作為蛋白質來源時，就有利於身體燃燒更多體脂。

富含脂肪的魚類對減脂也有幫助

即使是那些富含脂肪的魚類，如三文魚、金槍魚也比其它常見的蛋白質食品，如牛羊肉、乳酪和雞蛋的脂肪含量更低。此外，魚油中還富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸能促使身體對來自碳水化合物的葡萄糖進行體內重新分配，使身體把葡萄糖重點用於補充肌肉的糖原儲備，而不是轉變為體脂儲存起來。

一次針對63名超重人員的持續四個月的實驗發現，那些每天都吃一些富含脂肪的魚類的人，比那些每周僅吃一次魚肉的人，體重減少得更多。

使用減脂利器：伽瑪亞油酸（GLA）和共軛亞油酸（CLA）

GLA 能促使圍繞在脊髓和各種器官周圍的脂肪組織像肌肉組織一樣消耗熱量。 CLA 則能影響對激素敏感的脂肪酶水平，這些脂肪酶就像是脂肪細胞的看門人，它們決定著脂肪細胞何時「把門打開」，然後被燃燒供能。CLA能提高這些脂肪酶的活性，促進脂肪燃燒。

以上，就是減脂營養寶典營養攝入篇的全部內容了。相信看完了寶典的你，一定能夠從中學會到一些行之有效的方法來科學減脂，錯過了上期精彩內容的朋友可以點擊文末鏈接回顧上期減脂營養寶典內容。

在此，小編祝願大家都能夠練就一副好身材，成為夏日的一道亮麗風景線！

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