學會在跑動中自然地切換速度

日復一日雷同的跑步練習有趣嗎？一公里又一公里的訓練乏味嗎？有啥方法可以為日常訓練增添點兒趣味或色彩？

相信愛跑步的朋友或多或少都聽說過「法特萊克跑（Fartleks）」。這個詞起源於瑞典，意為「速度遊戲」，即隨性的間歇跑訓練，其特點就是能讓跑者擺脫平淡的規律性訓練而自由發揮創意。

你可能會覺得奇怪，為什麼瑞典人要把好好的跑步訓練冠以這樣一個奇怪的名稱？Fartlek，翻成英文意為「speed play」（速度遊戲），是將快跑輕鬆地加入到日常訓練中的一種絕佳方式。通常，法特萊克跑會選擇在基礎訓練階段的後期、步入進階階段之前開始練習，增添訓練的變化。

法特萊克跑之所以是一種良好的訓練方式，因為：它能讓你一邊憑感覺跑，一邊同時鍛練身體的有氧和無氧系統。換句話說，訓練過程中，你可以選擇從800m到馬拉松距離之間的任何配速，並隨意轉換。適當地在訓練表裡加入這樣的速度訓練，將會使訓練更為高效也更有趣。

是當訓練量高的時候，想要進行頗具成效的速度訓練可能會有些困難。法特萊克式的練習，不但可以為訓練課程增加一些較快的跑動，也能兼顧長距離競賽所需的訓練量。

法特萊克訓練可以是有計劃性的，也可以是隨興的。傳統的法特萊克跑沒有固定規則，只是要求跑者在多種高強度情況下，從一處衝到另一處。而有計劃的法特萊克跑則事先設定好時間與強度。

以下是一些法特萊克跑的例子，供參考：

有計劃的法特萊克跑

1. 跑3公里熱身，再依序重複以下動作2-4組：

以半馬比賽配速跑4分鐘，搭配2分鐘慢跑恢復。

以10公里比賽配速跑2分鐘，搭配1分鐘慢跑恢復。

以5公里配速跑1分鐘，搭配30秒慢跑恢復。

以2公里短跑的配速跑30秒。

2. 完成1組後，先慢跑4分鐘休息，再從第一個動作做起。

3. 最後，慢跑3公里放鬆身體

隨興的法特萊克跑

1. 跑3公里熱身。

2. 設定20-40分鐘的活動。

3. 一趟隨興的法特萊克跑不需要精準測量的專門跑道，只要以舒服的配速，專註每一步的感覺。練習的目的是在跑步過程中自然地切換速度。

4. 慢跑3公里放鬆身體。

供參考的一些建議：

每經過一個紅綠燈時，快跑2分鐘。

在路燈與路燈之間快跑。

如果和速度較慢的朋友一起跑，超前他跑1分鐘，接著往回跑30秒。

加速時跑了多少距離並不重要，而在兩次快跑之間就用可輕鬆交談的配速即可。

總結：

法特萊克跑是一種可以同時處理幾種不同系統的鍛煉方式。這種方式不僅速度快，還能全方位強化跑者。

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