怎樣破解肌肉適應？7種彎舉讓手臂繼續增大

除了健身乾貨，什麼也沒有

如果你想要讓你的手臂更加大且肌肉線條更加明顯，你就需要練彎舉——沒有人會有所異議。但是在無數次訓練之中，你都是練相同的彎舉。肌肉也會適應！

與其一直練同樣的動作，試試接下來的7個動作，可以帶來全新的增長。你可能已經練過其中一些動作以輔助你的訓練，但是更加頻繁地練或者加大重量會帶來全新的增益。

接下來的動作可以刺激到三頭肌和肩部肌肉，並且同樣可以刺激到前臂，所以快來試試！

1.反握引體向上

這個動作可能對於你來說並不是新動作，但是，為何不把這個動作當作一個手臂訓練來練？

在2010年，有一個非正式的測試。在45種不同的背部和二頭訓練中比較了肌電活性。發現負重的反握引體向上和負重寬握引體向上是最高的兩個動作，險勝於直桿或者彎桿彎舉。

關鍵提示：

如果你能一次練10次並且姿勢標準，是時候增加負重了。增加一定的重負重可以刺激到更多的運動單位，可以更加明顯地增加力量和圍度。如果你用背部動作來練肱二頭，這可以在兩個身體部位之間做一個很好的過渡動作。

2.仰卧繩索彎舉

你一定知道不能在肱二頭動作中有欺騙動作，至少在大多數時間上，但是這是有一定難度的。而這種動作中很難會出現欺騙動作，因為你是躺在地板上。

選擇有很多，但是更加建議要麼跨坐在較低的繩索前或者使用坐姿划船器械。同樣的，你還可以用到多種把手，帶有旋轉套筒的彎把或者直把是比較普遍的兩種把手，當然你也可以直接用一個繩索並且在彎舉頂端的時候旋轉你的手。

關鍵提示：

試著將你的手肘稍微從地板上抬起，這樣手就不會摩擦地板。儘可能多地練幾次動作，當你躺在地板上時，然後站起來再練儘可能多的動作。因為站姿的彎舉允許你使用到勢能，你可以完成更多次動作並且突破最初的力竭點。

3.史密斯彎舉

大多數彎舉動作都是以半圓弧的軌跡來移動的。而史密斯彎舉則相反，它要求你推著你的手肘向後然後舉起杠鈴，同時刺激長頭和短頭。

雖然這個動作可以用杠鈴來練，但是我更加青睞於用史密斯。只是不要奢求可以獲得和普通彎舉一樣的運動軌跡，你最多就是將負重舉至腹肌上部或者下胸肌。

關鍵提示：

如果你能接觸到可調節史密斯機，那就是這個器械，但是面朝外地站在史密斯架里。你還可以練到大重量的離心動作，但是你需要搭檔來輔助你。每一次離心動作都要維持4-5秒，如果你不能保持這個長度，那麼就減少重量。

4.繩索斜托彎舉

將斜托彎舉和繩索結合起來看似是無用功，但是這個動作是非常有效的。在自由力量的斜托彎舉中，一旦你的前臂到達垂直於地板的角度，這就是一個休息點，因為重力是垂直向下的。

但是在繩索版本中，因為拉力是來自側面的，所以可以給你的手臂提供一個持續的張力。

關鍵提示：

三頭肌時刻壓住電子，不要隨意移動。嘗試多種把手，如繩索、彎把或者單臂D字把。

5.斯科特彎舉

這個動作是就斜托彎舉進行了一定的改變。唯一的不同在於在斯科特彎舉中，斜托板的角度更加抖——所以動作更加難。

手臂仍然在你的身前，這意味著你的長頭還是沒有充分的拉伸，因此肌肉不能強烈的收縮但是對抗地心引力的訓練是殘酷的。你可以用曲桿或者直桿來練，或者你可以直接用啞鈴來單獨地刺激每一條手臂。

關鍵提示：

三頭時刻壓緊墊板。搭檔可以幫助你練額外的一兩次動作，或者直接拿一個啞鈴然後用另一隻手來輔助。

6.啞鈴錘式彎舉

你可能已經非常熟悉這個動作，但是你確定你一直練錘式彎舉嗎？可能，你需要一直練這個動作。

要想練出更加厚實的手臂肌肉，單純靠練發達的長頭和短頭是不夠的。你需要更加註重刺激在二頭肌肉之下的肱肌，因為這塊肌肉可以增加手臂的整體圍度。錘式動作就可以刺激到肱肌，同樣的還有刺激長頭。

關鍵提示：

在動作中不要旋轉手心向上。在動作中掌心相對，可以更加強烈地刺激肱肌。以單臂來練，不要交替著練，這樣你就可以給另一邊的手臂更多的休息時間。這個動作可以用繩索來練。

7.離心站姿彎舉

你可能知道自己的彎舉重量是多少？那麼，你知道自己可以降到多低嗎？這就是解決手臂發展停滯不前的原因。

在一些力量舉動作中，例如抓舉，可能是巨大手臂的被人遺忘的原料。但是，即使你不打算練這個高強度的動作，你可以運用到同樣的運動機制。你可以在彎舉中只練下降部分。這種離心訓練可以給肌肉提供多達1.3倍的張力。

關鍵提示：

不要一開始就跳到最大重量。以往常的中來開始先練一組，然後循序漸進地增加重量且降低次數，不過這其中最好有搭檔來輔助你。下降階段需要4-6秒來完成。在這個動作中，肌肉很容易就會受傷，所以不要過度訓練，每次手臂訓練練一次離心動作就足夠了。

現在你可以跟肌肉適應說拜拜，這只是阻礙你前進的紙老虎，破解它就是這麼簡單！

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