高腳杯深蹲竟然是一個神奇的動作！

蹲是人類基本的動作模式。遠古時期，人們大多是蹲在地上勞動。隨著社會發展，人們工作學習大部分時間都是坐在椅子上，漸漸忘記了「蹲」這個原始的姿勢。

我們觀察一下嬰兒會發現，他們會本能地蹲著玩玩具，姿勢放鬆自然，沒人刻意教他們怎麼去蹲。反而成年人大部分時間是坐在椅子上，忘記了怎麼正確的蹲，以至於在健身時候，「蹲」成了一個很難學的動作。

美國一位健身教練在教學員澤奇深蹲時遇到了麻煩，怎麼也教不會，休息期間看到有學員拿著壺鈴玩，突發靈感，把壺鈴放在體前，像捧著聖杯一樣蹲下，竟然非常簡單易學，就發明了這個高腳杯深蹲動作。

高腳杯深蹲的好處

如果你做杠鈴深蹲時肩部被杠鈴壓得不舒服，或者做杠鈴前蹲時候手腕不適，那麼就試試高腳杯深蹲吧。這是個非常適合初學者的動作。有助於學習深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，如果你不能保持中立的脊椎，你會失去平衡。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點，讓你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。

高腳杯深蹲動作

1.雙手捧著啞鈴一端，將啞鈴垂直靠近胸前，像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆,肘尖向下。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子里。

3.屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線！

5.過程中胸、背都是維持挺直。運動軌跡為一條直線，中心落在腳掌中央！

6.最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上蹲起。回到起始動作。

7.整個過程中，啞鈴上下兩端儘可能貼近胸部。

高腳杯深蹲動作變式

每天堅持做幾組高腳杯深蹲動作，慢慢就可以掌握深蹲的正確姿勢，然後就可以學習更複雜的深蹲動作了哦！

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