高腳杯深蹲竟然是一個神奇的動作!
蹲是人類基本的動作模式。遠古時期,人們大多是蹲在地上勞動。隨著社會發展,人們工作學習大部分時間都是坐在椅子上,漸漸忘記了「蹲」這個原始的姿勢。
我們觀察一下嬰兒會發現,他們會本能地蹲著玩玩具,姿勢放鬆自然,沒人刻意教他們怎麼去蹲。反而成年人大部分時間是坐在椅子上,忘記了怎麼正確的蹲,以至於在健身時候,「蹲」成了一個很難學的動作。
美國一位健身教練在教學員澤奇深蹲時遇到了麻煩,怎麼也教不會,休息期間看到有學員拿著壺鈴玩,突發靈感,把壺鈴放在體前,像捧著聖杯一樣蹲下,竟然非常簡單易學,就發明了這個高腳杯深蹲動作。
高腳杯深蹲的好處
如果你做杠鈴深蹲時肩部被杠鈴壓得不舒服,或者做杠鈴前蹲時候手腕不適,那麼就試試高腳杯深蹲吧。這是個非常適合初學者的動作。有助於學習深蹲姿勢和發力技巧,它更容易讓你的軀幹保持直立,如果你不能保持中立的脊椎,你會失去平衡。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點,讓你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。
高腳杯深蹲動作
1.雙手捧著啞鈴一端,將啞鈴垂直靠近胸前,像捧著酒杯一樣,兩手內收,肩胛下壓放鬆,肘尖向下。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。
2.身體重心居中,挺胸、抬頭、收腹,吸一口氣在肚子里。
3.屈髖屈膝,同時向下蹲,下蹲的深度,根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準,參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!
4.感受髖關節向後移動(往後、往下坐),同時屈曲膝蓋,不要過度前移,膝蓋始終保持和腳尖成一條直線!
5.過程中胸、背都是維持挺直。運動軌跡為一條直線,中心落在腳掌中央!
6.最後,保持軀幹穩定,腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上蹲起。回到起始動作。
7.整個過程中,啞鈴上下兩端儘可能貼近胸部。
高腳杯深蹲動作變式
每天堅持做幾組高腳杯深蹲動作,慢慢就可以掌握深蹲的正確姿勢,然後就可以學習更複雜的深蹲動作了哦!
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