小長假過了，教你怎樣避免減個假肥~

三月不減肥，四月徒傷悲，五月不減肥，六月男友沒。最可悲的不是男友沒，也不是不減肥，而是減肥了還瘦不下來。

減肥無外乎兩件事情：吃+運動。「管住嘴邁開腿」的黃金法則已經爛熟於心，卻只見別人的減肥勵志大片不斷上演，於是開始懷疑自己一定是減了一個「假肥」。

沒錯！如果沒有將那些減肥路上的攔路虎打回原形，你就真的是減了一個「假肥」。

節食減肥的假象

節食減肥是最不可取的一種減肥方式，由於其便捷和方便一般是懶人的首選方法，而減了之後體重不降反升的占絕大多數。

真相是，我們身體的每一個細胞、每一個內臟無時無刻都在消耗能量，每天的食物供給為人體提供了每日所需的營養物質和糖分。如果通過節食減少能量攝入，身體內細胞和臟器需要的其它能量要從哪裡來？

人體是很聰明的智能肉體，節食減肥初期，身體知道能量變少了會進入很低的代謝狀態，沒有了外界的營養和糖類物質，就會啟動身體的脂肪來提供能量。節食減肥後期能量無法滿足大腦供能，就會開始分解蛋白質來提供能量。

體內多餘的脂肪和蛋白質都分解了，身體似乎更瘦了，這是節食減肥早期產生的假象。其實節食後期身體調節的最後結果是，通過各種辦法增加熱量來源，降低身體的熱量消耗，而人體內的變化是看不見的，比如：為了提高吸收率增加能量攝入，小腸絨毛開始增生變多，以前吃2塊餅乾吸收的能量，現在吃1塊餅乾就可以。

身體代謝率降低表示身體處於節能狀態，1碗飯以前可以維持3個小時，為了節能要維持4個小時，長此以往，一個節能的易胖體質被養成。所以，如果想長期控制體重，節食不僅沒有效果，反而可能對身體造成傷害。

運動強度要合理

說完吃再說運動，肥胖的元兇是脂肪，運動減肥的目也是減掉體內多餘的脂肪，有的人每天運動1個小時也沒有瘦，有的人每天運動30-40分鐘減肥效果顯著，他們的區別在哪裡？如果運動很久也沒有瘦下來，就要注意燃脂心率是否合理。燃脂心率是有氧運動下脂肪燃燒的心率範圍，達到燃脂心率範圍減脂才會有效果。

直接影響燃脂心率的就是運動強度，運動想燃脂要能達到中低強度的運動心率、運動持續20分鐘以上、大肌肉群參與。中低強度的運動心率範圍是最大心率（220-實際年齡）的60%-70%。

燃脂心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率

靜態心率是一個人充足睡眠後測得

例如，一個30歲的人靜態心率為70，其燃脂心率={（220-30）-70}×60%（或70%）+70=142（或154）。如果這個人慢跑了1個小時，燃脂心率不在142到154之間，儘管時間很長，但是強度不夠燃脂，也就沒有瘦身的效果。

反過來這個人在燃脂心率超過了154的運動強度下運動，燃脂的效果也一般，這是因為高強度運動主要消耗的是體內的糖元，中低強度運動消耗的才是脂肪。

提升基礎代謝率才是王道

「怎麼吃都不胖」和「喝涼水都長肉」這兩句話也是對基礎代謝率的一個形容。基礎代謝率是指人在靜止狀態下不活動時所消耗的能量。基礎代謝率低的人消耗熱量低，瘦起來難度就大，而過度節食、年紀增大、肌肉量不夠、睡眠不夠等因素都能導致基礎代謝率降低。哪些方法可以提升基礎代謝率？

1、增加力量訓練

力量訓練可以增加體內肌肉含量，肌肉在人體不活動的狀態下能消耗更多能量提高基礎代謝率，減肥過程中以有氧運動為主適當加入力量訓練。

2、多吃優質蛋白質

蛋白質可以增肌，還能讓人體消耗更多的能量，在飲食中加入10%到20%的蛋白質，每天可以多消耗150到200卡路里的熱量。

3、吃早餐

新的一天，早餐將人體從睡眠的低代謝率狀態中喚醒，提升基礎代謝率。

4、少吃多餐

少吃多餐讓身體保持旺盛的新陳代謝水平，每天吃4到5餐比每天吃3餐更能激發基礎代謝率，每餐間隔2到3個小時，最好都有蛋白質。

5、吃能提升代謝率的食物

黑咖啡，辣椒，茶，咖喱，姜等食物對提高基礎代謝率都有幫助。

突破減肥瓶頸

「肉還沒甩完發現不怎麼掉了」「和以前一樣努力，上秤後數字還是不變」，進入減肥瓶頸期是減肥過程中很正常的現象，也是減肥過程中關鍵的時期。如果因為體重暫時停滯不降而放棄就非常可惜，因為突破瓶頸期後，體重會繼續下降，減肥之路就勝利在望了。

如果減肥中一直是單一的運動方式，試試調整運動計劃。跑步換成跳繩，游泳換成網球等等，多元刺激打破減肥瓶頸期建立的身體平衡。或者嘗試改變運動頻率，增加運動強度，延長運動時間，變換運動間歇的休息時間等。

如果減肥中一直是一個人，試試增加監督和反饋機制。一個人減肥總是艱辛又孤獨，找到志同道合的朋友，互相監督運動成績，分享運動心得。

此外不要忘記檢查自己的每日飲食清單，是否搭配均衡，是否有需要調整的地方，比如蛋白質攝入不足，脂肪攝入過多，碳水化合物不夠優質等問題。

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