不同豆營養不同吃法也不同

市面上各種豆你是不是總是傻傻分不清，青豆、黑豆、黃豆、毛豆、豌豆、蠶豆、豇豆、荷蘭豆、刀豆各是什麼豆？每天吃多少？怎樣吃最好呢？一篇文章揭秘豆子。

一、黃豆、黑豆、青豆

黃豆、黑豆和青豆這三種豆都是大豆，大眾最常吃的是黃豆和黑豆，青豆吃得較少，它們的種皮分別是青綠色、黑色、黃色；黃豆的仁是黃色，黑豆和青豆除了黃色的仁還有青色的仁，成熟晾乾後的大豆都很圓潤，表面基本沒有褶皺。

它們蛋白含量在34%~36%之間，脂肪含量在15%~16%，都可以用來做豆製品比如豆漿、豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐乾、腐竹、豆腐乳、豆豉、納豆、豆芽，也都可以用來榨油。

中國居民膳食指南建議常吃大豆及其製品，不僅是因為它是人體優質蛋白的重要來源，還因為它含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等生物活性成分，能緩解更年期癥狀，也能絕經後鈣的流失，能促進腸道健康，還有利於心腦血管健康，尤其適合中老年人。

建議每天吃25克干大豆對應的豆製品，分別對應20克腐竹、50克豆腐絲/皮/干、100克北豆腐、150克南豆腐、200克內酯豆腐400克豆漿；選擇鹽含量較低的豆腐乾/絲/皮。

豆漿要煮熟了喝，煮熟後胰蛋白酶抑制劑、皂素、植物凝集素等毒素被破壞，才不會引起中毒，自己在家煮豆漿出現大量泡沫並非沸騰，需要繼續煮10分鐘；

男士喝豆漿不用擔心會女性化，因為男性體內本來就含有雌激素，而豆漿中的大豆異黃酮活性只有雌激素的1/10000~1/1000，且具有雙向調節作用。

民間有吃醋泡黑豆降壓的說法，其實食物並無治療各種疾病的神奇功效，每餐各類食物的搭配更重要；

有人說痛風病人不能吃豆製品，這也是個誤區，豆腐乾、豆腐絲、豆腐皮、腐竹等豆製品嘌呤含量並不高，完全可以按照上述量吃，而豆漿的嘌呤含量較高，可以盡量少喝或不喝。

二、毛豆

毛豆是新鮮帶莢的黃豆，又叫菜用大豆，豆莢鮮時毛豆呈淡綠色，豆莢干時毛豆呈黃綠色甚至黃色；

其蛋白含量約為大豆的一半，脂肪主要以不飽和脂肪酸為主，膳食纖維含量豐富，加之毛豆的口感有絲絲甘甜還有滿口濃香，所以成了很受歡迎的下酒菜或茶餘飯後的零食。

不過在蔬菜中毛豆能量相當高，90千卡對應500克葉子菜，卻只對應70克毛豆；所以想減肥的人要把毛豆當零食吃，吃幾個解解饞就行，其他人控制在70克，當天其他豆製品可以不吃或少吃。

三、豌豆、蠶豆

它們屬於雜豆，它們蛋白含量在17%~25%左右，脂肪含量基本在1.5%以下，而碳水化合物含量約為大豆的2倍，普遍在60%~65%，該營養構成更接近五穀雜糧，因此各種雜豆可以替代部分主食；卻不能做豆腐、豆腐皮等豆製品，也不能榨油。

鮮豌豆又叫蜜糖豆，為綠色，成熟晒乾後為黃色，鮮豌豆常做菜吃，可以搭配蔬菜和肉一起炒，比如豌豆炒雞丁、豌豆炒牛肉粒，豌豆炒胡蘿蔔、豌豆炒冬瓜、豌豆炒山藥丁等。成熟後的豌豆會磨成粉，然後做成豌豆雜糧面、豌豆粉、豌豆黃等地方特色小吃；

蠶豆也有磨成粉做成蠶豆粉條、蠶豆粉絲或者蠶豆兩份的，但是較少。

豌豆和蠶豆還有一個最流行的吃法就是炒制，有的會直接加一點鹽干炒即食，但是口感硬，嚼起來困難，最普遍的做法是多放油炒制或者炸，這樣做出的豌豆或蠶豆酥脆，不過脂肪含量、能量也很高，100克不過兩三把的量，能量卻高達400-500千卡，接近一頓飯的能量。

所以豌豆、蠶豆這類零食，偶爾嘗一把就好，要真吃兩三把那可得慢跑1個多小時才能消耗掉。

四、綠豆、紅豆、小扁豆、鷹嘴豆

它們屬於雜豆，可以替代部分主食吃，最常見的吃法是煮粥或做成雜糧飯，夏天吃點綠豆粥解暑，吃點紅豆粥健脾；

而小扁豆學名兵豆，俗名雞眼豆，顆粒小而扁，不太常見，西北特色飯館裡的麵條中有時會放小扁豆。

鷹嘴豆淡黃色，不太常見，它不像大豆一樣圓潤，也不是小扁豆的扁平狀，而是形奇特，豆子上尖出來一部分，尖如鷹嘴，所以名為鷹嘴豆，同樣可以入粥、入飯，也有人煮熟了之後直接拌沙拉或者碾成泥加點鹽撒點芝麻吃。

五、豇豆、荷蘭豆、四季豆、刀豆

豇豆有細分為飯豆、長豇豆（通稱豆角）、短豇豆（廣東稱眉豆，東北稱飯豇豆）。

飯豆長約20-30厘米，嫩莢做蔬菜；

長豇豆長約30-70厘米，嫩莢做蔬菜；

短豇豆長約10-16厘米，一般種子供食用，可摻入米中做豆飯或煮湯、熬粥或者磨成粉食用。

做蔬菜吃的豇豆炒著吃或者燉著吃都可以，南方常把豇豆做成酸豆角，再炒肉末或者直接作為拌飯的小菜，口感爽脆，但是酸豆角屬於腌制發酵食品，亞硝酸鹽含量比新鮮蔬菜要高，會增加胃癌和食道癌的風險，建議少吃。

荷蘭豆屬於豌豆屬，它叫荷蘭豆並不是因為荷蘭原產，而是因為由荷蘭人將其帶到中國；平時最常吃的是扁身的荷蘭豆，豆莢中的豌豆沒有成熟，常見吃法有生吃、涼拌、清炒、蒜蓉；待成熟後，豆莢中豌豆變得飽滿圓潤，最好蒸食或者炒菜。

四季豆學名菜豆，含有皂素和植物凝集素，容易引起中毒，需要沸水焯3-5分鐘，使其失去原有的綠色再炒，常干煸或燉著吃。

刀豆因為豆莢似刀而得名，又分為青刀豆和黃刀豆，一般22-35厘米，寬1.5-2.5厘米，每莢種子約10-20粒，種子稍扁平，長橢圓形；與四季豆一樣含有凝集素和皂甙，需要沸水焯3-5分鐘，使其失去原有綠色再進一步烹調。

這幾種都作為蔬菜食用，其能量比葉菜高，中國居民膳食指南建議每天蔬菜300-500克，豆菜佔1/5~1/4的比例即可。

小結

青豆、黑豆和黃豆可以做成各種豆製品食用；

毛豆是小時候的黃豆，在蔬菜中屬於高能量的佼佼者，減肥者當零食嘗嘗即可；

豌豆、蠶豆常炒制或油炸做零食吃，同樣能量超高，要少食；

綠豆、紅豆、小扁豆、鷹嘴豆可以代替部分主食入粥入飯是最常見的吃法；

豇豆、荷蘭豆、刀豆屬於蔬菜，其中四季豆、刀豆烹調前要先沸水焯5分鐘除去毒素。

作者：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

沒有特殊說明，圖片來自於網路。媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！