如何練俯卧撐能練到目標肌群！

俯卧撐是個非常棒的基礎動作

可是，錯誤的動作卻會讓效果大打折扣

練了半天胸肌沒感覺，反而腰酸了

如何練俯卧撐能練到目標肌群？

一起學習下

01想想你自己在做俯卧撐時，屁股到底是外翹還是內縮呢？

正確的姿勢應該要讓屁股內縮，你的後背才能維持平坦，你的核心才能整體發力，腹肌才會因此鍛煉到。

02你需要在做每下俯卧撐時保護好你的上半部。

肩膀是個關鍵

推起時肩膀（肩胛骨）要充分向下探

俯身時，肩膀（肩胛骨）則要充分向後收緊

遵守鬆弛原則，才能夠避免受傷。注意將力量平均分配在雙手，避免造成運動傷害。

此處為肩胛骨

03

手肘起落位置

先在半空模擬下手肘位置

將五指略為分開，並把雙手平舉張開到比肩膀略寬。

當你雙手的距離比肩膀略寬時，你的手肘就能離你的身體越靠近。如此可以真正運動到肌肉，並能預防受傷。

大臂、肘關節和身體角度在45度左右最佳

且在起落都保持在此角度範圍內

04

正式練習需注意

做預備動作時記得將身體微微向前傾，

讓你的肩膀能剛好在手指上方。

將你的肩膀往前送出去，你的肩膀會跑到手指前方，但你的前手臂位置要維持不動喔！

05降階動作

如果你體力還沒好到能在平面上順利做出俯卧撐，那你只要找到一個適當高度的地方就可以

隨著練習的增多

逐漸下降高度，增加動作難度。

然後將自己壓低到胸部碰到洗手台為止，我的手肘完整地向後延伸。

勤能補拙

多多練習才能獲得最快的進步

我建議你可以從3組x10次開始

給自己制定個小計劃

每3天增加1組練習

不僅能夠獲得很好的胸肌刺激

還能更快的掌握熟悉這個動作

以後不要再做徒勞無功的運動啦！

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