睡不著、睡不好？試試醫生這5招

一到夏天，睡眠質量堪稱直線下降！不是躺在床上輾轉反側，就是睡夠時間還覺得累……辦事都要講究效率，如何才能提高睡眠質量？網上說的那些提升睡眠質量的小妙招，真的管用嗎？

睡前泡腳，提升睡眠質量？

能短暫放鬆一下

用熱水泡腳時，腳的溫度會隨著水溫升高，從而讓動脈血管擴張，道路寬了，血液流通速度也就快了（加快血液循環）這確實能讓你放鬆，感到舒服。

但要注意，泡腳不是燙腳，用40℃~45℃的水就可以了，最好在臨睡前1-2個小時泡腳，控制在15-30分鐘為宜。

睡前運動，能睡得更香？

臨睡運動，只會讓你更興奮

運動能轉移注意力，緩解緊張的情緒，同時增加內啡肽的釋放，更讓人感覺到開心、興奮，除此之外，運動還能帶給人體疲勞感，能促進人進入深度睡眠。但是，在臨睡前運動，會讓我們的大腦過度興奮，反而起不到「促進睡眠」的作用。

一般來說，在臨睡前2個小時左右就不要運動了，可以在下午，或者是在傍晚適量做些運動（如慢跑、做有氧操、快走20~30分鐘）。

想睡個好覺，要告別茶、咖啡？

如果非要喝，得選對時間

咖啡、茶葉都裡面含有「咖啡因」，它能夠興奮中樞神經，幫我們驅走睡意，恢復活力。但它們會逐漸被代謝掉，失去作用。

早上喝的咖啡，對晚上的睡眠影響並沒有那麼大。如果想在睡前把體內的咖啡因代謝掉，下午2點之後就別再喝咖啡了。

對於咖啡因不耐受（一喝咖啡就心跳加快、心慌、特別精神）的人來說，為了能提高睡眠質量，最好就和咖啡因飲料徹底say goodbye吧。

關燈、放下手機，能讓你更快入睡！

大腦中的松果體，會通過分泌「褪黑素」來幫助正常入睡。這種「入睡素」和光照有很大關係，沒有光線時，松果體才會增加褪黑素的分泌，一般在夜間1~3點，褪黑素的分泌會達到高峰。

開著床頭燈，或者在黑暗中玩手機、pad，都會減少褪黑素的分泌，讓你越看越精神！想睡得快、睡得好，還是要拉好窗帘、關掉床頭燈、廊燈、收起手機、pad。

算好入睡、起床時間，睡醒不頭疼！

雖然睡了挺長時間的，但是睡醒了還是很困，甚至頭特別疼！這是不是睡眠質量差，沒有休息好？

其實，這更可能是因為你在「深睡眠」期，強制被叫醒了。

在剛進入睡眠的前15~30分鐘，屬於淺睡眠階段（REM期），超過30分鐘，人體就會進入深睡期，這時肌肉完全放鬆，心率和呼吸頻率都會變慢，不容易驚醒。一個完整的深睡眠周期，起碼需要1~1.5個小時，當你在深睡眠期被強制叫醒，就容易出現輕微的頭痛、全身無力。

「睡眠周期」，在每晚通常會循環4到6次。根據睡眠周期設定叫醒你的鬧鐘，起床時就不會那麼困、那麼頭疼了。如果你是晚上10點半入睡，把鬧鐘設定在6點，會比把鬧鐘設定在7點要「睡得好」；晚上11點入睡，把鬧鐘設定在7點就比較合適。

小提醒

如果真的有嚴重的入睡困難、半夜很容易醒的話，最好還是找醫生諮詢一下，在醫生的指導下服用藥物，來提高睡眠質量吧。

劉英華大夫是廣州醫科大學附屬第一醫院臨床心理科副主任醫師，心理治療師，醫學碩士研究生，高校基礎心理學教師，中美精神分析連續培訓項目成員，廣州市未成年人心理援助中心專家，廣東省醫學會心身疾病專業委員會委員。

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