你當然能跑的更好更快，前提是掌握這項訓練方法！

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第三部分——精英跑者計劃

最完整的成績拔高訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《精英跑者計劃 | 長跑也需要速度訓練》

很多跑者對節奏跑、間歇跑、斜坡跑等訓練方法比較熟悉，儘管它們能夠讓跑步速度變快，但實際上它們都不是真正的速度訓練。

那麼，什麼才是真正的速度訓練呢？長距離跑者是否需要進行速度訓練呢？

速度訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式，它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。

最快速度，指的是跑者付出100%的努力所達到的速度，比如博爾特，他的最快速度能保持的距離大約在30-50米。

加速度是指跑者從起跑達到最快速度有多快，也就是多長時間能夠加速到最快速度。

速度耐力就是最快速度能夠保持多久，大部分人只能保持5-7秒，而對於長距離跑者來說，這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。

看到這裡，你可能會問：那麼長距離跑者是否需要在日常鍛煉中加入一些速度訓練呢？

答案是肯定的，因為速度距離有三大已被證實的優點

第一，速度訓練能夠提高跑者的最高速度

這有利於跑者衝刺階段的發揮，而且能夠掌控更大的速度範圍。同時，進行慢速跑時，跑者會感覺更容易，特別是在800-3000米的中距離跑步中，對表現的提升很明顯。

第二，速度訓練能夠強迫腿吸收更多的肌肉纖維來增加能量產生

肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發達程度的指標，就是肌肉的生理橫斷面。肌肉橫斷面受到後天因素的影響很大。

也就是說，肌肉纖維多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發達，存儲能量大其爆發力就越大，體能素質就有穩定性增強（愛好健身的跑友會更加體會到這一點）。對於跑者而言，當儲存了大量的纖維之後，非常有利於比賽的衝刺階段。

第三，跑步效率會得到提高

速度提升之後，跑步的效率就會得到提升，即使是進入了疲勞期，也能夠堅持更長的時間，而不會導致速度下降過快。

速度訓練非常具有挑戰性，不光是因為訓練強度大而且休息少，關鍵是它會增加中樞神經系統的壓力。所以，跑者進行速度訓練之前需要熱身運動，比如輕鬆跑、大跨步、深蹲等，這樣才能讓肌肉激活，為速度訓練打下基礎。

咚小姐推薦四個速度訓練模式，跑者們可以嘗試一下

（注意它們的難度是逐漸增加的）：

1、每次8秒斜坡跑，60-90秒走路進行恢復，共進行四次。

2、20米全速跑，90-120秒走路進行恢復，共進行四次。

3、25秒全速跑，120-150秒走路進行恢復，共進行六次。

4、30米全速跑，120-150秒走路進行恢復，共進行六次。

2點建議：有志加入長距離跑隊伍的跑友，在進行速度訓練時，要牢記兩點，第一是訓練量不能太大，第二是要竭盡全力。之所以不建議進行大量全速訓練，就是為了降低受傷風險。在堅持4-6周的速度訓練之後，你將會發現自己的速度得到提高。

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