各種亂七八糟的代謝名詞

本來這樣的一篇文章是不應該出現的，因為我感覺好像全世界都懂什麼是基礎代謝，日常消耗了。

然而，還是有很多人被這些亂七八糟的概念搞得暈頭轉向，以及對這些東西有著錯誤的理解，而給自己制定了一個絕對錯誤的減脂、增肌策略。

誠然，各種日常消耗的概念弄明白對我們減肥增肌有絕對的好處，很多時候都可以說是必須理解的。今天就來好好講一講，各種亂七八糟的代謝到底是什麼鬼。

本文摘要

做xxx能提高基礎代謝，有利於減脂：非常遺憾，任何所謂的提高基礎代謝的手段都是需要長期進行的（至少兩年）。提高100大卡的基礎代謝花費的功夫比減去1公斤脂肪還難數倍。

日常消耗和基礎代謝概念混淆：日常消耗>基礎代謝，而且基礎代謝只是日常消耗的一部分。減脂增肌時值得關注的是日常消耗，而不是基礎代謝。

吃夠基礎代謝，代謝就不會減慢；吃不夠基礎代謝，代謝就會減慢；運動不會使得基礎代謝減慢：以上任何一條概念都是錯的，即你吃夠不吃夠，運動不運動，都有可能掉基礎代謝。基礎代謝不掉反增的情況基本就是：體重變大。

「我喝水都胖，因為我基礎代謝低，超難瘦」：基本上是減肥的十大幻覺之一。說這種話的人，基本基礎代謝都不低。

洗腦結束，直接開始。

基礎代謝和日常消耗

基礎代謝是指一個人器官正常運轉時，消耗熱量的最小值。基本上，測量基礎代謝的辦法就是讓一個人長時間的睡覺，然後測試出來的代謝水平，就可以認為是基礎代謝。

但是因為這麼做實在太難了（人不是什麼時候都可以睡24小時的），所以在大多數精準測試時，都是讓試驗體躺在床上，睡了醒，醒了睡一天測出來的代謝，我們叫做：靜息代謝率。

但是因為基礎代謝率的名頭實在太大，然而靜息代謝率和基礎代謝率的實際意義差不多，所以後文全部用基礎代謝率表示一個人，一天到晚躺著不動的消耗。

日常消耗是指你正常生活所帶來的消耗。抖腿，吃飯，上樓梯，說話，甚至是放屁都會影響你的日常消耗。換句話說，日常消耗包含了基礎代謝率，日常代謝率比基礎代謝率大很多。

當我們計算攝入熱量和消耗熱量時，我們所指的消耗熱量就是日常消耗，根本不是基礎代謝。市面上很多app算出來的代謝率都說的是基礎代謝率，然後以這個量為基準，推薦人們吃這吃那。

因此就有了以下幾種說法：

軟體叫我吃夠我的基礎代謝率，那我怎麼減肥啊？

軟體說我基礎代謝率是xxx，那我就以這個基準點吃東西，一定能減肥

我吃不夠基礎代謝，基礎代謝就會下降；我吃夠了，基礎代謝就不會下降

這裡先不討論到底吃夠不吃夠會怎樣的問題，後文詳解。

總之，無論你是增肌還是減脂，我們都沒有任何必要去關心我們的基礎代謝率，我們最應該關心的是我們的日常消耗。

影響基礎代謝的因素

為了方便解釋，我們將人體分為三個成分：肌肉，脂肪，器官，其他的東西（指甲，毛髮就算了，沒聽過誰指甲長會影響基代的）忽略不計。

如果你不是個力量訓練十幾年的猛男美女，或者也不是個藥物的專業健美選手，你的肌肉消耗水平基本佔據了25%的基礎代謝。作為脂肪，也是會神奇的提供不少的消耗量，每斤脂肪會消耗3大卡的熱量。作為人體內任何時候都在運轉的器官而言，他們的消耗是最大的，大約會到60%左右。

男性和女性的基礎代謝率會不一樣，男性的稍微高，女性的稍微低，並且成年之後，會隨著年齡的增長而逐漸降低。因為，隨著年齡增長，器官消耗會減少，肌肉量也會減少。

同性，同年齡，訓練程度一樣的情況下，基礎代謝的個人差距不會很大，最多相差10%幾。也就是說，別人可能1400，那最低的人也就1200。然而這個是極少情況，大多數說自己基礎代謝低的人，要麼就是以前節食過猛，要麼就是幻覺。

基礎代謝變化規律

人的器官+脂肪+肌肉基本就等於了人們的體重（除了某些人頭髮真的非常多，指甲非常長），所以人的體重基本就可以作為基礎代謝率的一個參考方向。

即，體重降了，基礎代謝必掉；體重漲了，基礎代謝必不降（可能不漲）。

做xxx能提高基礎代謝，有利於減脂

這句話對了後半部分，無論你做什麼額外的運動，對於你的減脂來說都是加速行為。然而，在短期之內，做任何運動都不可能獲得巨大的新陳代謝提升。

無論是hiit還是普通有氧運動，在許多研究中就發現並不能增加人的基礎代謝，就算是增加了的，也是微乎其微，不可估計。再說到力量訓練，力量訓練會帶來肌肉的合成，這個確實會消耗一些熱量去合成肌肉，但是幾乎可以忽略不計。

增肌對於人類而言的難度不亞於登天，1年之內不會有太大的效果，2年可能有這麼個200大卡提升。因為訓練一年也不見得能長多少kg肌肉，因此那些指望力量訓練來增肌，從而提高基礎代謝的兄弟姐妹們，我只能說：堅持個三年再說。

更有趣的是，即使是健美、健身高手，肌肉量比我們大得很多，如果不控制飲食，他們一樣會變肥，這基本是健身屆的常識。

唯一能夠快速提高人體基礎代謝的方法就是猛吃幾個月，增他個10公斤，你的基礎代謝就會有很大的提升，然而沒有哪個人那麼二的去這樣增加自己的基礎代謝。

有一個美夢就是：做xxxx能提高人們的基礎代謝，減肥會變得很輕鬆，不用做太多的運動，能吃更多的東西。這種美夢基本就是迎合市場需求的（*&*&@*！#！@#@&！（#*&

基礎代謝降低

體重降低了，基礎代謝肯定會降低。

還有一種降低方式就是人體適應性代謝降低，這一種降低會伴隨著你的熱量差出現。

鑫三胖老哥來了，這時候他是10%的體脂肪，一肚子的腹肌，牛逼哄哄。他的基礎代謝率是1800大卡，一天運動下來會消耗一共2300大卡。這時候，他只攝入2000大卡的熱量。

我們假設三胖老哥毅力無敵，永遠都能通過造成500大卡的消耗，有熱量差的前提下，三胖開始掉重，他的基礎代謝率也會跟著掉。

實際上來說，三胖老哥10%的體脂肪已經不可能掉太多的重量，但是他的基礎代謝率會掉很多。更明確的說，如果三胖老哥體重不會掉的話，他的基礎代謝率也會從1800大卡每天，掉到1600大卡（舉例）。

這就是基礎代謝的適應性變化，導致這一原因的是人體的牛逼生存能力。人在極端環境下，身體得不到足夠的食物，那麼人體就會自己降低自己的基礎代謝來讓身體不要消耗那麼多。這是人類萬年進化得來的神技。

但是在當代我朝大多數人的生活中，這一神技會成為人們減脂的最大阻礙者，因為我們大部分不會沒有條件吃不飽（沒有條件吃飽的人也不會要減肥...哈哈）。

吃夠基礎代謝，代謝就不會減慢；吃不夠基礎代謝，代謝就會減慢；運動不會使得基礎代謝減慢

實際上，就算你吃夠了基礎代謝你的代謝仍有可能下降；吃不夠基礎代謝，一般來說會嚴重下降；

只要你體重降了，你的基礎代謝肯定會下降，無論你是通過運動瘦下來的，還是少吃瘦下來的。

代謝的人為損傷

作為減脂大家族的一員，我相信沒有一個人不嘗試過嚴重節食的（即，連續長時間不吃）。

一般來說，只有連續長時間不吃並且減肥成功的人，基礎代謝會掉得比較嚴重，但是這是可以通過一些手段恢復過來的，並不是永久性的。

注意上面用詞：只有連續長時間不吃並且減肥成功的人，其他的人有很大可能是沒事的。

減緩基礎代謝下降的方法

減緩基礎代謝的下降意味著你能長期保持一個穩定的基礎代謝率，能讓你的減肥進度保持，以下幾點是很需要注意的：

千萬不要猛的製造巨大熱量差：昨天還是大魚大肉，今天就變成水煮雞肉，蔬菜水果，這麼做無疑對基礎代謝的衝擊是巨大的。

不要增加巨量的運動：有些人毅力我也是很佩服的，昨天還沒跑步，昨晚決定了減肥，今天就跑10公里。這麼做無疑會對基礎代謝有巨大的衝擊，同樣是因為造成了巨大的熱量差。

值得注意的是，無論如何，隨著我們體重降低，我們的新陳代謝就會降低，所以降低不可避免，我們只能最小化其變小程度。

恢復基礎代謝中被適應性下降的部分

這個概念說起來有點拗口，但是務必要多讀幾次。我們神奇的牛逼生存能力會給我們的基礎代謝產生適應性下降。

這一部分代謝恢復其實可以通過飲食來快速恢復。非常多試驗和研究都證明了，在出現基礎代謝適應性下降時，引入較大量的碳水化合物（每公斤體重2.5-6g）攝入，會使得這部分代謝迅速恢復（1-3周）。

當然，你必須處於每天熱量盈餘的情況，不然就算你吃進去再多碳水化合物，總熱量不夠，一樣會掉。

從基礎代謝角度看一個經典問題

「減肥成功後，我能夠恢復之前的正常飲食，還是吃那麼多嗎？」

很遺憾，不可能的。你要意識到，你處於什麼樣的狀態，就要吃什麼樣的飲食，你只能在同等熱量情況下，盡量讓你的的飲食做到好吃，滿足。

引入基礎代謝的來說明問題：

鑫三胖，180cm，200斤，減肥前每天5個漢堡，3瓶可樂，他的基礎代謝是2500，日常消耗是3000，已經知道三胖同志在這個重量很久了，所以他的攝入就是3000大卡。他通過神級毅力，改變飲食，每天5塊雞胸肉+3瓶可樂，瘦到了150斤。

因為體重的下降，他的新陳代謝也下降了。他的基礎代謝降到了1800，日常消耗也同樣下降700，到了2300。

那麼如果他回到每天吃3000大卡，那麼他就會開始變肥。當他開始變肥的時候，他的基礎代謝又開始慢慢提高，當他提高到200斤的時候，他的基礎代謝恢復到了2500，日常消耗又是3000大卡。

就此，三胖瘦了，又胖了回去。

這個故事是我隨意編造的，非常不嚴謹的，很多漏洞的。但是現實生活中，就是這樣經常發生。

要深刻意識到並且承認：我瘦下去以後，就不能吃那麼多了的事實。剛開始你覺得這樣很可怕，但是只要你通過緩慢的削減你的飲食，到達你想要的體重的時候，你就不會吃那麼多了。換句話來說：你口味變淡了，大魚大肉已經不適合你。

因此，緩慢削減飲食（小熱量差）是我極力推薦的一種方式，不僅能夠保證你在減肥成功之後不復胖，而且還能保證你不會因為太餓出現暴飲暴食。

總結

要真正看懂本文，不容易（我承認我語文功底很垃圾）。但是有一些先決條件達到了，還是能很容易理解，比如「熱量平衡」。

精華回顧：

「唯一真神」什麼是「熱量」和「差」（本文基本上就是減肥最重要的一篇文章，推薦必讀）

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