喝白水都長胖？BMR告訴你答案！

總有那麼一類很討厭的人怎麼吃都不胖，也總有那麼一些喝白水都長胖的可憐人。至於這種差距產生了原因，當然不是一兩句人品好ornot就能解釋的，這得從基礎代謝率上來說事。

Question1：什麼是基礎代謝率？

基礎代謝率，basalmetabolic rate（BMR）科學的解釋是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。從其單位KJ/(h·㎡)來看，基礎代謝率即為每小時每平方米體表所散發的熱量值。

簡單來說，就是人體在什麼都不幹的狀態下，身體自身消耗的熱量多少。

Question2：基礎代謝率和長胖有什麼關係？

我們經常會聽到一些人抱怨自己是易胖體質，這裡所說的體質，其實更多的時候就是在指基礎代謝率。

除了如運動量、攝入量這些外部因素之外，基礎代謝率則是決定了人體是否易長胖的一大內在因素。

首先，長胖與否，主要由人體每日的能量攝入總量和消耗總量之間的等量關係而定：能量攝入總量≤能量消耗總量時，人體沒有多餘能量積累，則不會長胖；而一旦能量攝入總量＞能量消耗總量，多出的能量則會轉化為脂肪囤積體內，從而造成長胖。

其次，另一個公式則表明：能量消耗總量=基礎代謝消耗+其他活動消耗。

假設其他活動消耗為固定值，那麼基礎代謝消耗與消耗總量之間成正比，並且通常情況下基礎代謝消耗能夠佔到總消耗的60%~75%。也就是說，在相同條件下、完成相同的運動量，基礎代謝率較低者消耗的熱量總值比正常人群更低，也更容易發胖。這就是為什麼有的人感覺自己喝白水也長胖的原因，只能說，你的基礎代謝率實在是太低了！

Question3：怎樣確定自己的基礎代謝率？

基礎代謝率會受很多因素影響，不同性別、不同年齡段的BMR值是不同的，此外，身高體重、身體健康程度、平時的運動量、生活習慣等因素都會對基礎代謝率產生影響，從而導致每個人的BMR值各有不同。

那麼，如何確定自己的BMR值是多少呢？

方法一：在實驗條件下，利用測量熱力的儀器間接測出你的基礎代謝率，這種方法很科學，但並不實用。

方法二：利用年齡段和體重進行推算，這樣的推算能夠算出相似、相近狀況下的普遍BMR值，但卻不一定是你的。

方法三：利用如：基礎代謝率%=（脈率+脈壓）-111等公式測算，相對於上一種方法，更具針對性。

方法四：也是最簡便的一種方法，直接通過網路上的BMR計算器進行測定，測定值不可能完全準確，但是很有參考價值。

Question4：如何提高基礎代謝率？

從以上表述中，我們不難看出：提高基礎代謝率不一定等同於瘦，但卻意味著更容易減肥、且更不容易長胖。那麼，如何有效合理地提升自身的基礎代謝率呢？

保證代謝正常

不健康的飲食習慣、無規律的生活作息很容易誘發身體出現營養不良、代謝紊亂、內分泌失調等不良癥狀，從而影響人體正常的物質、能量代謝，導致基礎代謝率低下，並最終引起肥胖。

所以，在我們的日常生活中，必須保證膳食合理、營養均衡，不暴飲暴食、不隨意節食；保證作息規律、睡眠充分；保證每周進行適量運動、保持心情愉悅。

這是提高基礎代謝率的先決條件。

增強肌肉訓練

肌肉量、肌肉強度與基礎代謝率的高低有著密不可分的聯繫。例如，隨著年齡增長基礎代謝率降低的一個主要原因就是人體肌肉的減少。而由於肌肉量的增加，即使沒有特別進行相關運動，我們的基礎代謝率也會有明顯提高。

因此，想要提高基礎代謝率，就不要忽略了肌肉訓練這一塊的內容。

體重減少會引起基礎代謝率的降低，因此，在減肥過程中，應當將關注點放在瘦身、塑形方面，做到高效減脂增肌，而不是抓著體重不放。

通過有針對性的力量訓練，增加肌肉強度、幫助身體更好地塑形。

以HIIT（高強度間歇訓練）模式適當代替LSD（長距離慢速跑）運動模式，這樣能夠幫助我們更有效地增加肌肉量。

調節膳食，可適量多食一些如高蛋白食物等有助於肌肉生長的食物。

其他輔助方法

通過飲食、運動、理療等方式增強甲狀腺功能，從而更大程度地提高主要新陳代謝激素的分泌。

儘可能避免惡劣外環境因素對身體健康及代謝功能造成的不利影響。

體溫每升高1℃，基礎代謝率也會隨之升高12%~13%，因此，進行熱水浴、按摩等可以讓體溫升高的項目，也能夠即時性地提高基礎代謝率。

綜上所述，瘦or不瘦，基礎代謝率是關鍵！

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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