不花錢就能剷平腹部，不信你試試？ | 體式精講

平板式是一個名副其實的基礎體式。它教你如何讓全身像一塊堅固的木板一樣，賜予你複雜體式需要的力量，並讓你在體式之間輕鬆地穿越。平板式能建立腹部力量，你甚至可能發現自己在練習時會頗抖，它還能強化手臂，保持手腕靈活健康。練習這個體式一段時間後，你的上背部和頸部姿勢將得到改善，當你學會了調動腹部之後，能給下背部提供支撐。

但要想體會到這些益處，平板式中的正位是很重要的。因此，可以利用瑜伽這個工具進行自我反思，評估你在日常生活中的姿勢習慣模式，並且留意它們如何影響你在平板式中的狀態。當你覺察到那些無益的姿勢模式，就能運用適當的正位原則，幫你改變姿勢模式。

穩定

想像你是一名舞者，被舞伴舉在空中。如果你不啟動全身肌肉，你就會變得異常沉重，你的舞伴很難托起你松垮的身體。在平板式中也一樣。如果你從手臂處就鬆懈下沉，體式就會做得很掙扎，相反，啟動你的核心，你就能輕盈優雅地保持這個姿勢。

喚醒上背部

準備

從四腳板凳式進入。肩膀在雙手的正上方，髖在膝蓋的正上方。伸展脊柱同時吸氣，抬頭，尾骨向上，伸展身體的前側。呼氣同時拱背，低頭，尾骨內收，腹部上提。重複上述動作幾次。

精進

現在，練習在保持髓和下背部穩定的同時，打開胸腔。首先，向天花板方向上提前肋底端和下腹部，這能使你的骨盆和下背部回到穩定位置，是板式的必需條件。保持下背部和腹部

固定，吸氣抬頭，打開胸腔，肩胛骨彼此靠近。呼氣時，上背部拱起，展開肩胛骨。隨呼吸繼續做這個序列，保持下背部和髖的穩定，同時加大上背部的動作幅度。保持手臂伸直，力量穿過雙手到手指，穩定下壓。下一個吸氣，保持著姿勢，同時胸腔完全擴展，並且保持呼吸。保持腹部的向上向內，使下背部和骨盆穩定。

結束

呼氣，雙手向下推，再次拱起上背部，展開肩腳骨，直到脊柱長而平衡。嬰兒式(Balasana)放鬆，保持幾次呼吸。

一般來說，人們用兩種方式站和坐:第一種是含胸拱背，頭往前往下掉。另一種傾向是肋骨向前推、胸打開、肩向後，頭向前向上。坐在一把椅子的靠前方，手臂在身體兩側，來找到你的模式。讓胸腔塌陷、圓肩向前。然後做相反的：肩胛骨向中間收，直到胸腔上提打開。哪一種感覺更熟悉？

一個正位的平板式會在這兩者之間取得平衡。如果你傾向於含胸圓肩，就盡量讓肩胛骨拉向下並且彼此靠近，頭和肩對齊(見第一步)。如果你是第2種情況，就盡量將前肋底端向回收，使腹部提供更多支撐。

當你找到平板式中的真正正位，從頭頂穿過髖部到達腳跟，形成長長的能量線。你強烈地啟動大腿和腹部肌肉，來支持下背部同時放鬆肩膀並打開胸腔，釋放頸部。雙臂、雙腿並不塌陷，你的身體中段穩定。你將感到強壯、輕盈且優雅。

當你帶著這樣自發模式的覺知來練習板式，你就能夠改變你的瑜伽和生活。從這個體式開始，然後是你的姿勢，直到任何你能想像到的!

雙腿用功，核心穩定

準備

從四腳板凳式進入。膝蓋依次向後移動，大概1/3米的距離。髖向下，延長身體，穿過頭頂。大腿面向上提，同時延長尾骨向膝蓋。保持雙手在肩膀的正下方。

精進

注意，隨著更多重且落在手胃，你的身體可能開始塌陷，背部搖擺歪斜。你需要啟動核心，支持後背:腹部向天花板上提，下肋向內收。保持對肩脾骨的覺知，使之向下向內。雙腿用力做功，大腿面收緊向上;同時，伸展尾骨向膝蓋後側，伸展胸骨的頂端向前，彷彿它能直穿頭頂。呼氣，感受一條延長線，從胸骨穿過尾骨，向膝蓋後側。

結束

再來一次完整呼吸，以加強建立力量。嬰兒式放鬆。

自我調整

試試這些變體，讓板式對身體的作用最大化：

手腕

如果你的手腕過於僵緊或柔軟，試試轉雙手稍稍向外。或雙手呈杯狀，重量放在指尖。

手肘

避免手肘超伸，讓大臂內側肌肉遠離彼此，直到朧二頭肌啟動。

骨盆

大腿面向上，使骨盆正位，同時延長尾骨向著身後牆面方向。

雙腳

不要忘了雙腳。10個腳趾均勻踩地，腳跟的中心直直地向後面牆的方向推。

頸部

如果頸部緊張，就將後腦勺拉向天花板方向，直到耳朵與肩對齊。

板式中全身充滿活力
準備

從四腳板凳式開始，手腕在肩膀的正下方，並且手碗的皺褶與墊子的前緣平行。一隻腿向後伸直，五個腳趾點地，另一隻腿也向後。腳跟向後，雙腿強壯。髕骨上提，
大腿面向上推。尾骨向後。雙手和所有手指穩定均勻壓入墊子，伸直手臂。

精進

雙肩向後遠離耳朵，延長頸部。探索肩膀和胸腔的正位。首先，雙手用力向下推，拱起上背部。然後，肩胛骨沿著後背向下拉並且彼此柔和地靠近。感受氣息進入胸腔並擴展。大腿骨向上提，延長尾骨向腳跟，啟動下腹部肌肉。現在，嘗試讓身體更長。胸骨頂端和頭頂向前延伸，指向前面的牆。

結束

保持幾次呼吸，繼續提升你的覺知，讓能量蔓延你的全身，向後推進入下犬式，或者在嬰兒式中放鬆幾次呼吸。

學會順其自然

Samskara是一個梵文詞，息思是「潛在的印象」,它的意思是我們學的自主表現在身體和生活中的行為。瑜伽教導我們，留意習慣是改變的第一步。在你的練習中，觀察到身體中的緊張部位是容易的，然後有意識地放鬆它們。不久之後，你能夠在瑜伽墊外，利用新的覺知來釋放僵緊的肌肉(以及引起僵緊的思想或情緒)。觀察並放下無益的身體和頭腦samskaras是一種改變習慣的方式。

聲明：

本文來源

瑜伽之米，

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