因為前男友，這一次我只為自己收穫了馬甲線！

今天主頁君要做一件「壞事」

還要慫恿你一起做，想想就刺激

當然「壞事」不會讓你白做

如果你「壞事」做的好，我們還有福利

文末見！

作者：口袋減脂營34期學員 孫小瑤

說起健身，我算是比較早那批進入這個圈的姑娘了吧

受男友影響我開始健身

真正堅持訓練了也有5年

最初了解到健身，還要感謝大學時一起跳舞的男伴，他特別喜歡Rain，無論是跳舞還是身材都要向Rain靠齊

沒事就想帶著我一起去校健身房，當時並不覺得很有趣

但是在他的影響下，我也就開始了健身之旅，感覺擁有馬甲線好酷啊

▲ 和發小拍照的我雖然很瘦，但是肚子很肉

健身之前，我是個體育一直沒及格過，但因為學習好老師也沒轍，只能勉強給我及格的姑娘

一直都是瘦弱型，體態就是最典型的上交叉綜合症，體能很差，肚子卻有肉肉那種

最初健身的目的，就是為了減掉肚子上的肉肉，獲得馬甲線

雖然當時請了私教，訓練上比較積極，可吃東西基本沒節制

所以健身1年也沒什麼太大效果，忽胖忽瘦的

▲ 肚子上依然有肉

分手暴瘦，身材反覆

2014年7月我被分手了……

那時候就覺得天都塌了，沒心情工作，只要一沒人的時候就會哭

基本不怎麼吃飯，健身就變成填補空虛的良藥

因為失戀瘦了很多，所以2個月，我就擁有了馬甲線

但是情緒漸漸平復後，恢復正常飲食，又過了2個月，馬甲線又要消失了，幸好冬天也到來了

▲ 初露馬甲線

就是這樣一到冬天就不怎麼訓練，快開春了再恢復訓練

可能因為前幾年還比較年輕，感覺餓一晚上第二天早上看起來就挺瘦的，一直也沒好好刷過脂，得過且過。

▲ 冬天就靠厚衣來遮肉

2015年6月份下載了FitTime睿健時代，上面大神一堆

我這種身材連小打小鬧都算不上，才有意識要好好訓練一下了

那時候一直在關注如何把屁股練翹，就忽視了肚子上橫長的肥肉

▲ 肚子上一點線條也沒有

2016年初，出去玩刻意控制了一下

但鏡頭裡的肚子依舊肥，所以在海邊都沒有拍過正面的比基尼

▲ 比基尼只敢拍背面

回來之後又努力了一段時間，可能是看起來瘦了點

但鏡頭裡還是很肥，腹肌痕迹一直不明顯

我也一直沒忌過口，主要是不知道怎麼吃，也懶得弄，天天外賣

感受氛圍，科學吃練

這個時候我想到了口袋減脂營，感覺減脂營的氛圍正是我訓練里所缺的

而且即便拿了NASM-CPT（美國國家運動醫學院認證私人教練）證書，對營養和吃還是沒深入了解過

所以決定參加一次減脂營，順便學習一下

1個月的時間，本沒報太大希望，這麼多年都沒怎麼瘦過，1個月怎麼可能？

結果，最初腰圍76cm，然後1周時間就瘦了4cm

4周下來總共瘦了8cm，體重從62kg掉到57kg，瘦到健身以來最低體脂

▲ 28天出來的馬甲線

關於飲食

最大的改變就是，知道該吃什麼了，該以怎樣的比例吃。

我算是個比較務實的人，做飯多以水煮為主

因為時間比較隨意，睡醒了吃早餐，3.5小時後吃中餐，5.5小時後吃晚餐

關於進餐順序，我會先吃蔬菜、蛋白質，最後再吃主食

這樣如果蔬菜和蛋白質就能吃飽，就會把主食放到後面餓一些想吃零食的時候吃

大大的減少了吃零食的機會

關於食物的量，我其實對食物是有滿滿慾望的

可一旦決定做什麼，就會對自己比較狠

之前烘焙用的電子稱也派上了用場，頓頓飯稱重，嚴格按照食譜吃，基本不會感覺到餓。

這裡教大家一個雞肉水煮不柴的小竅門：

雞肉切片後放入碗中腌制，腌制時放少許料酒、味極鮮、蚝油、黑胡椒（我一般不放鹽），然後下鍋煮，變色後小火煨一煨出鍋，非常鮮嫩美味。

偶爾也會外食，嚴格按照食譜，基本吃的都還蠻禁慾的

會選擇日料、火鍋、烤肉、江浙菜、輕食餐廳，比較清淡，營養也會均衡

最重要的是減脂營讓我保持了一個良好的飲食習慣

以前一直沒瘦過，總覺得減脂是件特痛苦特別難的事，現在看起來也沒那麼難啦！

關於訓練

訓練還是會按照我自己的計劃，減脂營的訓練量對於我來說偏輕

我的訓練計劃是一周五練：胸、背、臀（不會專門練腿）、肩、二頭三頭

抗阻力訓練結束會加橢圓機或者壺鈴

胸：女生很少練下胸，多為上胸訓練

寬距俯卧撐 卧推（杠鈴or啞鈴） 上斜卧推 啞鈴飛鳥 上斜飛鳥

選4個動作，4-6組，每組12-20

要注意的是不要聳肩，注意力集中在胸部不要讓肩前束借力太多，神經肌肉控制效率要提高，放鬆胸小肌，小圓肌、斜方肌等這些過度激活的肌肉;

我圓肩問題比較嚴重，所以胸會練得比較少，有時候會換成臀部訓練;

背：圓肩的人背部力量會比較弱，前期不好找發力的感覺

有個小竅門：雙手自然垂於身體兩側，指向地面，後背夾緊，這就是斜方肌中下束髮力上束放鬆的狀態;

俯身划船 坐姿下拉 坐姿划船

3個動作，8組，每組8-20，主要看狀態;

這是我最常用的三個動作，因為在單臂划船時常常掌握不好斜方，反向飛鳥時也常常聳肩，所以先逐漸加強肌肉控制後再換動作，引體向上其實前側借力還是會多;

臀：很多女生在臀不會發力時往往會把腿練粗，有很多可以激活臀部的動作。

比如，屈臂爬在墊子上，髖打開，腳心相向，腳尖向天花板方向位移

側抬腿、後抬腿等等，激活的時候可以每組30，4組;

臀推 Swing 髖外展機 直腿硬拉（還有一些藉助龍門架的動作都會比較好孤立出臀大肌、臀中肌，側展、後踢等等）

選4個動作，8組，每組12-20，一般臀我練的會比較拼;

練臀之前可以用泡沫滾軸滾大腿前後、內外，遇到痛點按壓5-10s，激活高爾基腱器這樣可以盡量減少腿部借力，神經控制效率也會提高;

肩：前、中、後，分別訓練，而我的中束是最弱的，所以側平舉會做的比較多，也是要注意斜方不要借力太多;

肩的訓練要用小重量多組數刺激，10組起；圓肩，前束基本不練，後束飛鳥，或者龍門架飛，往下降3格還能進行肩袖肌群的訓練;

二頭三頭：我的三頭特別發達，真的不太好看，所以一直在練二頭

杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，龍門架彎舉，反正就是彎舉;

有時候會把肩和二頭放一天

有氧訓練：

45min橢圓機；

壺鈴swing 8*2min，組間歇1min；

爬坡走，坡度12-15，速度5，40min；

條件允許划船機也不錯

做一個有趣的人

除了健身，平時最愛的是旅行，獨自一人走過中國的3/4，Get了很多名山的台階數目

因為從小就喜歡音樂

比較喜歡民族樂器，竹笛、洞蕭、古箏、葫蘆絲……

但堅持時間最長的就是吉他了吧，雖然彈的並不是很好

從小就喜歡寫東西，小學四年級開始在報紙上發表文章，後來做過MIDI音樂節特約撰稿

現在是微信公眾號：「干坐著」的博主

參加完口袋減脂營，我覺得最重要的是氛圍

減脂營的氛圍實在是太贊，每個人都在打卡，不打卡的時候自己都會心虛

每頓飯都會先拍照，教練覺得沒問題了再吃，有個人監督真的會不一樣

減脂營帶給我的不只是「瘦」這個財富

還認識了很多志同道合的小夥伴， 影響了我的健身軌跡。

而我很樂意這種改變，不知道你呢？

-----------------------------------------

關注微信平台：肌肉巴士（jrbuses）

內附精品增肌減脂計劃

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！