為何早晨跑步更容易出現身體不適？

不久前的5月3日，遼寧瀋陽發生一起中年男子晨練猝死事件，經醫生全面檢查，該男子死亡原因初步懷疑為心源性猝死。其實，運動性猝死、運動性昏厥的案例已經不稀奇。而仔細搜索新聞可以發現，這些猝死、昏厥發生晨練中的概率明顯要大於別的時候。

細心的跑友也可以體會到，早晨跑步，發生各種身體不適的幾率確實要大一些，比如心慌、四肢無力、頭暈等低血糖癥狀，同樣的配速下呼吸和心跳都感覺更急促，而且配速也很難上去。所以，和其他時間段相比，晨練需要特別注意一些問題。

和其它時間比，早晨跑步有哪些缺點？

受到生物節律的影響，人體在能量儲備、肌肉和神經功能支配、心肺功能等各方面都有明顯的時間周期現象。雖然早晨是一個適合訓練的時間段（一般很少有其他事物打擾訓練的計劃），但我們的身體機能和運動狀態卻似乎不在最高峰。

1.能量儲備少

選擇早晨訓練的跑友一般都是在早飯之前進行訓練。經過一夜沒有進食，人體的能量儲備處於較低水平，特別是糖原儲備量少於其他時間段。雖然人體有脂肪這一巨大的能源庫（理論上說人體脂肪的能量是無限的，足夠跑上幾天幾夜），但是脂肪供能的強度是有限的，運動強度越高，對糖類供能的依賴性越大。

當進行最大攝氧率50%左右的運動時，肌肉主要氧化脂肪酸供能，很少利用肌糖原；當達到最大攝氧率75%以上時，肌糖原分解極其迅速、儲備量急劇減少。運動中血糖的消耗率增加，就容易出現低血糖，癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等。長時間低血糖也可以直接引起免疫細胞和紅細胞能量供應不足、受到損害，間接引起免疫力下降和運動性貧血。

2、肌肉興奮性低

當體溫在適宜範圍內增加時，神經傳導速度可提高，同時肌肉及肌腱的柔韌性和收縮性提高。

據統計，人體的核心溫度在晚上21:55是最高的（37.05℃）。握力和俯卧撐的高峰時刻分別出現在17:00和15:00，起跑速度和50米衝刺速度的高峰時刻都出現在17:00，整體體能的高峰時刻在19:28。

但是在早晨，人體的體溫較低，肌肉的粘滯性高、柔韌性較差，所以訓練時表現出來的的興奮性較低，速度和爆發力會有所下降。

3、血液功能低下

血氣指標著重反應了人體的氣體運輸和維持酸鹼平衡的機能。根據運動生理學的研究，一般血紅蛋白的高峰值在15:30，有利於更高強度的有氧代謝；PH最大值（最偏鹼性的時候）在17:12出現，支撐無氧代謝和耐乳酸能力更強。但是在早晨，這些指標都處於低谷，無論有氧還是無氧耐力都不強，導致速度耐力不高，也就難以長時間維持高配速的跑步。

早晨6:00左右，還是血液粘度最大的時候，所以血液的流動性差、阻力大，進行同樣最大攝氧量百分比的運動，心臟泵血的負擔要更大，心率和血壓的提升比任何時候都要快，造成有氧能力顯著下降。較高的血液粘度還增加了心血管意外的發生幾率，特別是本身有心血管疾病傾向或者肥胖的跑友。

4、內分泌系統敏感

早晨時段運動，比起其他時段，體內的腎上腺皮質激素濃度要高出很多。據研究，皮質醇的峰值一般出現在早晨6:18，這正是很多跑友早期晨跑的時間。

皮質醇，是腎上腺糖皮質激素的一種，是一種應激激素，也是人體最強的代謝調節激素之一。在體內能量儲備和供應不足（特別是糖類不足）時，皮質醇可以促進脂肪和蛋白質動員分解供能、以及轉化為糖類（糖異生）維持糖儲備。

但是，皮質醇的一個重要副作用是血壓升高。加上血液粘度高導致的血壓升高，雪上加霜，有動脈硬化、冠心病傾向的跑友發生猝死的概率就大大增加。

如果長期皮質醇過高，還是一種過度疲勞的表現，會引起免疫力下降、肌肉分解等問題。

怎樣避免晨跑的不適和風險

1.合理安排訓練時間

總的來看，早晨更適合低強度有氧訓練，並不適合太高強度的無氧訓練，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率（或最大心率）的75%以內。中低強度的有氧訓練，不僅可以很好地避免血液粘度高、肌肉興奮性低等原因造成的疲勞和不適感，也可以更多地依靠自身脂肪的供能，減少對糖儲備的依賴性。

所以，在專業田徑比賽中，只有強度相對較低的馬拉松比賽會選擇在早晨進行，而大多數場地徑賽（從100米-10000米）都會在傍晚和晚上（一般在17：00到21:00之間）舉行。專業馬拉松運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課，而在下午進行速度或力量訓練。

因為下午和晚上，身體能承受的運動強度更高，更適合進行一些「強度課」訓練，比如間歇跑、乳酸門檻跑。肌力峰值出現在下午17：00—19：00（與核心體溫峰值出現的時間吻合），心臟功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之間，反應速度、最大速度的峰值出現在17:00左右，血紅蛋白峰值出現在15:30，血液PH較高（偏鹼性，具有更強的抗酸能力）。而且身體經過了一天活動的預熱，各個組織和器官都能更快地進入運動狀態。

對於一些肥胖以及動脈硬化、高血壓等高風險人群，下午和晚上是更合適的跑步時間。如果只能在早晨運動，建議嚴格控制運動強度，出現頭暈、呼吸困難、胸口痛等癥狀時及時停下來。

2、晨跑時注意補給和保障

晨跑時糖儲備較低，容易出現低血糖，身體素質差、水平低的跑友可能感到不適。可以簡單地給身體補充一點糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊麵包等。咖啡因具有提高神經興奮性、以及增強能量代謝（特別是脂肪代謝）的作用，在晨跑前適當攝入咖啡、茶或者功能飲料，也或許有些幫助（但是不宜過多）。

最後，晨跑應該選擇盡量安全的環境（交通方便、活動人群較多），以便發生不適癥狀後第一時間得到處理，特別是體質較弱、且原來沒有晨跑習慣的跑友，剛開始晨跑更要注意。有心血管疾病歷史的跑友最好隨身攜帶藥物，以防萬一。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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