軟柿子變成，肌膚緊緻，肌肉線條明顯，身材火辣的性感的女神！

1、是什麼促使我開始健身的

我屬於天生比較瘦的女生，身高163cm體重一直在45kg以內，不幹瘦有點小肉肉，也不夠緊緻是個軟瘦子。

在之前從沒想過去健身，因為覺得自己已經很瘦了沒有必要，認為只有兩種人會去健身，一是想要減肥的，二是想練大塊肌肉的。後來無意間才意識到原來自己的身體缺乏的是力量美。之後又看了很多專業人士對力量訓練知識的普及，大致明白了有氧運動與無氧運動、體脂率、肌肉生長環境等等，於是便開始了我的健身之路。這兩張照片是我健身之前的照片。

2、我的蛻變

最初沒有接觸力量訓練時，我的運動大致是跳繩和維秘及XHIT的一些各部位塑形訓練視頻。每天手臂、腰腹、臀腿各選兩個加一點有氧，練習大概一個半小時。

後來接觸insanity沒有一直跟跳，作為有氧訓練連跳了半個多月。這樣的訓練模式練了兩個月，體重一度下滑到43kg，腰腹瘦了馬甲線一點點，但是臀部縮水嚴重，不是我要的狀態。

於是，我開始加入了力量訓練，那時主攻臀腿，想把臀部練大大腿練粗一些，就負重各種蹲各種踢，腹肌基本每天練習15分鐘左右，一周三次有氧，上半身訓練很少。這樣的訓練模式又練了大概兩個月，身上的肉感覺又緊緻了些腰部也又細了一點，臀圍有所回升臀腿較緊緻，大腿圍沒粗反而細了一點。

接著，我又調整了有氧與無氧的比例，改為一周2天有氧訓練4天力量訓練，力量訓練安排為2天上半身2天下半身，負重的重量也加大了。這樣的訓練模式又練了大概2個月，力量訓練的增加讓我嘗到了點甜頭，整個上半身緊緻並伴隨有了點小肌肉，臀部也豐滿了腿更緊實了，腹部就不用說了。

對目前身體的有些部位的圍度還不是很滿意，所以這一個月以來我的有氧運動量基本在1次每周，每次40分鐘到1個小時，其餘5天都是力量訓練，每次練2~3個部位，著重臀部和上半身，用適合增肌的重量練習。從照片看看我這半年多來的變化。

3、關於減脂

雖然我沒胖過，但通過運動體重變化過，所以還是有一些心得的。

如果你很胖體脂很高，一掐一大把肥肉，那麼有氧量大點是必需的。一周最好不要低於3次，每次在40分鐘到一個小時左右，運動期間保持有氧心率。

如果你體脂率超標準不多，身材微胖，那麼適當的加入力量訓練是極其有必要的，這樣你不僅脂肪少了，整體也會越來越緊緻。

如果你像我之前一樣明明就是個瘦子，那麼過多的有氧運動並不會讓你身材越來越好，反而適得其反。正確的方法應該是少量的有氧或斷有氧，大量或全部力量訓練，這樣鍛煉後才會讓你看起來緊緻有型凹凸有致。當然也要掌握好練習的重量和飲食，小重量再練也練不出肌肉來。

4、關於力量訓練

前面已經大概提到了力量訓練的重要性，很多女生拒絕力量訓練，以為一負重就會練成肌肉腿、壯臂膀，其實這種想法大錯特錯。

由於女性與男性生理上的差異，女生想長肌肉是非常困難的。就算是男生沒有長時間大重量的訓練，沒有嚴格的飲食控制，沒有大量的蛋白質補充，也練不成大壯。

好多女孩兒問，我舉啞鈴練手臂練深蹲，會不會胳膊越練越壯，腿越練越粗，再一問拿的就是4、5磅的啞鈴。要知道肌肉是需要一定生長環境的，先拋開飲食和作息不說，單是練這塊最適合肌肉生長的是8~12次/1組力竭的重量，可想而知最多舉或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的勁都再也舉不起一次的感覺。

所以小重量你舉100次也長不了肌肉，但是小重量配合有氧卻可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且緊緻有型，你說力量訓練重不重要。想要手臂瘦得快，舉小重量啞鈴做手臂訓練或搏擊或健身操；想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳躍；想要小腿瘦得快，同理提踵和跳繩；在做這些運動時腹部都有參與進來，也就跟著瘦了緊緻了。

5、飲食

不管是減脂還是增肌，合理的飲食搭配健康的吃都是加速好身材練就的前提。三分練七分吃，如果你想減脂，遵循一條原則，總體攝入的熱量不要高於總體消耗的熱量，但是也不可以相差太大，否則會影響基礎代謝造成身體內部紊亂。而運動本身也會提高人的基礎代謝率，每天堅持運動基代變高隨之攝入量也可以加大。如果你想增肌，遵循一條原則，總體攝入的熱量要高於總體消耗的熱量，高蛋白質攝入是必須的。

其實相對於減脂來說，增肌的飲食要難的多，你必須留著肚子塞那些高蛋白食品，就這樣還是吃不夠量，於是你發現練半天都白費了。我的飲食還沒有精確到算每天要吃多少克蛋白質、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我盡量少食多餐，多吃蛋白質含量高的食品，少油少鹽，做到訓練後及時補充。

6、「我該怎麼開始，又該如何訓練，我這樣練對不對」？

好多女孩私信我，問「我也想健身，該怎麼開始」，「我想瘦腿瘦肚子，我該練些什麼 」，「我這麼練對不對呀，會不會越練越怎麼樣」。

首先我先說說該怎麼開始如何訓練，想健身必定是對自己身材這裡或那裡不滿意，對哪裡不滿意就先練哪裡，再簡單不過了，找一種運動方式或動作或找個視頻先練著，一點一點上手慢慢領會習慣總比還賴在沙發上強。

至於怎麼訓練，大家都知道一些簡單的運動及功效，像有氧運動是減脂的，深蹲可以練翹臀，卷腹等是練腹肌的。那麼根據自己的需求組合一些動作練習或找幾個視頻跟練，請不要練幾天覺得沒什麼效果就放在一邊，請務必堅持不懈。別人的經驗都是別人的，自己的只有你親身經歷了才會知道，健身計劃也只能你自己制定，用腦子想過不等於你練過了，實踐才是經驗的來源，實踐越多經驗越多。

最後說說我對很多人訓練時總是遲疑的看法，經常被問到這樣的問題：「深蹲會不會粗大腿」，「跑步小腿會粗嗎」，「我練了幾天腹部還是老樣子」，「這樣練到底對不對呀」。我是這樣看待這些問題的：

第一以我們一般人的健身需求的強度來講，我覺得沒有什麼訓練不當的問題，身材不會越練越次的。

第二練幾天覺得沒效果或感覺不太好就疑惑重重就放棄了，那麼你永遠練不出來。身體是一台十分精密的機器，任何運動都需要有規律的長期堅持才能看到效果，總是遲疑疑惑是練不出來的，能練出來的都是行動派。

7、Q&A

Q：深蹲會不會粗大腿

A：深蹲無疑也是最練大腿的運動，尤其是股四頭肌。它可以練壯你的腿部，前提是大重量，所以不等於你蹲了腿就粗了 。連續深蹲練習大腿變硬，只是練習後的充血導致，只是變結實了並不是粗了。況且所有影響美觀的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。我最初練習深蹲時，也總是感覺大腿前側腫脹酸痛，即便是運動後2、3天腫脹感依然存在，感覺腿壯了，但我並沒有因此而停止。現在負重20斤蹲上上百次，也沒那麼酸痛，腿也不腫脹了，而是細的結實。

Q：小腿怎麼練細

A：我個人認為最練小腿的運動是跳繩和提踵，跳繩算是小腿的有氧運動，而提踵尤其是負重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈員和籃球運動員就知道，縱向跳躍更能練到小腿。

目前我的各部位圍度：胸圍69/84、腰圍57、臀圍86、大腿圍46.5、小腿圍30、踝18、大臂22。生活中換下運動裝的我是這樣的。

8、關於運動bra和運動褲

我經常穿的品牌是lululemon、Nike、ua、VSX，也是我比較喜歡的穿上感覺比較好的品牌。lululemon和VSX國內目前沒有，都是在國外購買。論舒適度來講我覺得lulu的最舒服，論包裹度和支撐力來講nike和ua都沒問題，多大強度的都適用，面料考究，功能強大。lulu適用也有高強度的運動bra，我沒穿過不知道支撐力如何。VSX深V領居多，穿上比較顯身材，罩杯分的很細，支撐力較好，舒適度一般。

想要擁有人人羨慕的好身材是每個女孩的夢想，希望我的這些小經驗和方法能夠幫助同樣走在健身這條路上的你，同時也可以激勵想要開始卻還遲遲未動的你。我一直在家自己訓練，沒有經過專業的指導，還在不斷的摸索與學習當中，歡迎指正與切磋，共勉。

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