健身有什麼食譜可以減脂增肌？

現如今人們都重視擁有一個好的身材，男性想變成健碩的肌肉男，女性想擁有馬甲線的苗條身材。那應該怎們辦呢？首先就要從飲食下手，然後就是運動。以下是一個減脂增肌的健身食譜：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。

　　兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

　　減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。

　　一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。

　　減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。

　　減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一個水果(不要選擇榴槤、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。

　　減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

　　減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

6、第六餐：鍛煉結束後一小時。

　　100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。

　　減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補充來源。

只要你能堅持下來，你就會變成如圖中一樣！

間歇性禁食作為近年來在歐美非常流行的減脂手段，自然有它嚴格的定義和操作方法。我理解的間歇性禁食的概念是：間歇性禁食並不是一種飲食，它只是把你每天吃飯的時間窗口壓縮到8小時甚至更短，短至4小時。也就是說，你每天該吃神馬還吃神馬，多少蛋白質，碳水，脂肪，維生素，魚油，啥都不用少吃，不要因為間歇性禁食而影響你的卡路里攝入，否則會影響基礎代謝。

我們健身人士經常會推薦大家少吃多餐，少吃多餐的操作方法是，你從早上7點開始每三小時吃一次，可能要吃到晚上10點，那麼你從晚上10點到第二天早上7點這段時間算是禁食時間，只有9個小時。而間歇性禁食，是讓你把在吃的東西不變的前提下，把禁食時間延長到16小時甚至更長。換句話說，你要在短短几個小時之內吃掉平時從早到晚6餐所吃掉的東西，這對於你的胃也是有點挑戰的。對於減脂的人士來說，為什麼要搞間歇性禁食？這裡強調一點，間歇性禁食不適合於每個人，而且如果你通過少量多餐和有計劃的訓練已經有了減脂的效果，完全可以不用間歇性禁食的手段。那麼，少量多餐和間歇性禁食的區別在哪呢？少量多餐，是從脂肪儲存的角度來設計的，它讓胰島素在全天有一個穩定的較低值來控制脂肪儲存，並且不會在某一頓吃入超量的能量而轉變成脂肪；間歇性禁食，是從脂肪燃燒的角度來設計的，當你禁食一段時間以後（10幾個小時以後），身體的供能方式以燃燒脂肪為主，而延長這個禁食的時間，就能讓更多的脂肪燃燒。

有些男的身材很瘦，可是他們又想練肌肉，他們身上又沒有胖子有的脂肪可以拿來提煉肌肉，那他們是怎麼增肌的呢？

一：雞蛋。

雞蛋里富含著豐富的蛋白質，想要有脂肪的沉澱，那必須要有許多蛋白質的攝入。雞蛋中含的蛋白質是所有事物中最多的，要想練就更大塊的肌肉，吃雞蛋是必須的。每天早晚一顆，堅持一個月，效果就會出來了。

二：瘦牛肉。

牛肉的攝入也是增肌的必要食物，牛肉所含的可以增加肌肉，而不是增加脂肪，減肥的人想吃肉了牛肉也是第一選擇。牛肉達到的效果比雞蛋達到的效果還要好，每天吃一盤，你會發現一個意想不到的事情。

三：白麵包。

白麵包雖然可以起到增肌的效果，可是它並沒有什麼營養，在健身完之後吃白麵包可以有效的提升身體中的胰島素，從而達到肌肉的生長。白麵包市場上很常見，可以買一些健身完吃。

四：酸奶。

都知道牛奶富含的營養價值很高，可酸奶含蛋白質也是很高的，酸奶不僅富含著蛋白質，還富含著大量的鈣，可以幫肌肉起到控制作用，不會有脂肪的存留。

五：紫菜。

平常可以在家燒紫菜湯喝，紫菜中富含著大量的鎂，和白麵包一樣可以起到增肌的效果。

在吃這些食物的同時也要堅持鍛煉身體，有可能你增肥了，卻沒有練就一身肌肉，伴隨你的是一身的脂肪，那就不好了。

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