效果倍增：反手窄距引體向上

在之前文章教學中，我們知道了窄距引體向上能使手臂上的屈肌承擔更大的負荷，從而讓它們（尤其是肱二頭肌）變得更大、 更有力。而另外一個能夠強化二頭肌等手臂屈肌的動作是反手引體向上。

這兩個搭檔如果合作會怎麼樣呢？

哈，我想到了「強強聯手」這個詞！沒錯，那就是反手窄距引體向上，你會感覺到原來引體向上也會如此的富含魅力~

正手引體是引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

動作講解：

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向上跳起抓住橫杆，採用反握姿勢（手心朝向自己），雙手盡量挨在一起（逐漸縮短距離，直至併攏雙手）。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢。暫停一會，然後有控制地反向運動。

動作建議：

如果不是訓練爆發力，就不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來，平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。

身體繃緊是必須的，特別是雙肩收緊，防止肩關節承受太大壓力而受傷。

訓練建議：

每組5~20個，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！

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