去練瑜伽，不要跑步！

「瑜伽適合每一個人練習,但並不是每一個體式都適合每一個人。」

-Namaste-

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最近，美國出版了一本書《走路！不要跑步！》（Ｗalk, Don"t Run）。作者史塔曼博士指出：

慢跑雖然對人有好處，但跑步對身體所造成的負擔，比走路時大。對於很少運動或 30 歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等，很容易受傷；對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費。

他還提出：

健走是一項完美的運動。健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。

但鍛煉身體，除了通過健走，瑜伽也可以把全身都練到哦——

美國《科學》雜誌稱：瑜伽能夠提升人的專註力和執行力。不僅如此，堅持練習瑜伽還能促進身體血液循環，刺激按摩身體的一些部位，有效緩解病情、改善身體的機能。

01｜下犬式

? 雙手雙膝撐地，雙膝分開與胯同寬；

? 膝蓋用力向後頂；

? 伸直雙腿，臀部上提；

? 保持5組呼吸。

注意：頸部後側與背部呈一條直線。

02｜戰士一式

? 基本三角式站立，雙腳分開，約3-3.5倍肩寬；

? 右腳尖旋轉90度指向右前方，左腳尖轉向右方旋轉大約30度（剛開始也可以15度，慢慢熟練後可以慢慢調整角度）；

? 屈右膝，腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角，成右弓步，上身軀幹轉向右方；

? 吸氣，雙手慢慢從髖部兩側向上舉，兩手舉至頭頂上方，手掌相對，保持肘部伸直。

注意：膝蓋不要超過腳尖，保持3-5組呼吸後，進行反方向練習。

03｜弓步祈禱扭轉式

? 兩腿併攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀；

? 收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌中部；

? 身體向前傾，扭轉向右；左手肘放於右膝蓋外側，保持髖部高度；右手肘向側上方打開；

? 頭看向後面天花板方向。

? 保持3組呼吸，進行反方向練習。

04｜反轉戰士式

? 由弓步祈禱扭轉式進入；

? 吸氣時抬起軀幹，呼氣時左手向下置於左腿小腿後側，抬起右臂高於頭頂，感受右側身體的拉伸。

? 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

注意：保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方，膝蓋不要超過腳尖。

05｜半月式

? 吸氣時調整軀幹位置，右手手掌於右腳前方撐地，伸直右腿，抬起左腿。

? 身體重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。

? 保持30秒，同樣的方法，進行反方向的練習。

06｜側角結合扭轉伸展式

? 由半月式進入；

? 彎曲右側膝蓋，左腳回到地面戰士一式位置，肩膀放低至右側大腿內側位置，

? 右臂放置於右側大腿下方，左手放在下背部，右手穿過膝蓋內側抓住左手手腕。

? 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

07｜雙角式

? 由上一動作進入，伸直右腿；

? 吸氣時站直，呼氣時調整雙腳位置，使腳趾微微向內扣。

? 吸氣時雙手置於身體後方，手指交叉握緊；

? 呼氣時，伸直雙腿和延伸脊柱。

? 保持3-5組呼吸。

08｜蜥蜴式變體

? 由上一動作進入；

? 呼氣時雙手放到地面，右腿右腳向右旋轉90度，

? 吸氣，彎曲右腿，直至大腿與小腿垂直，軀幹轉向右側。

? 呼氣，將左側膝蓋下壓，眼睛看向天花板方向。

? 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

09｜鴿式拉伸

? 由上一動作進入；

? 吸氣，將右腳腳跟置於身體前側，小腿盡量與大腿保持垂直；如果大腿小腿垂直時不能保持身體平衡的話，可以將小腿盡量往身體內側收，與大腿呈30-60度夾角也可。

? 呼氣，身體前屈向地面，軀幹下壓，使腹部貼近右側小腿，保持後背部的伸展。

? 保持3組呼吸，緩慢向前伸直雙腿，抖動數秒後，調整呼吸，進行反方向的練習。

10｜半魚王式

? 彎曲左膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在右側臀部下方。

? 彎曲右膝蓋，抬起右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。

? 軀幹向右轉90度直到左手肘抵住右大腿外側。

? 右手置於臀部後方。

? 保持3-5組呼吸後，緩慢伸直舒展雙腿，調整呼吸後，進行反方向的練習。

11｜攤屍式

? 平躺在地面，四肢盡量舒展開；

? 手掌於身體兩側自然放鬆，掌心向上；

? 頸部後側如果感到落空的不適感，可以在肩頸部位放置一塊厚薄程度適當的毛巾，來保證脖頸的舒適感。

? 至少保持5-10分鐘。

不同的運動或養生方式都有其不同功效，只要是你真正感受到對自己的身心健康有幫助，那就是適合你的養生方式。

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

好習慣貴在堅持啊~

- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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