這幾個臀橋練習的要點，90%的新手都不知道

臀橋是新手們練習翹臀的必練動作。然而有人練了一段時間後還是沒有什麼改變，是這個動作沒有效果嗎？如果你練習後沒有效果，甚至有人起了反效果、越練越平了，那絕對是你的發力方式不對、訓練計劃不合理。

臀橋做好了有這三大好處：對臀大肌直接刺激，極速翹臀。訓練伸髖發力能力。訓練核心穩定，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。

第一步：仰卧曲膝。

切忌：仰頭。這會使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸。

第二步：起橋。

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹膝、髖、肩三點一線，並與小腿大致垂直。

要點：臀部先向內夾緊，盆骨略微後傾，找到臀部發力的感覺，頂起，最後是肩膀扛起身體，臀部處於收緊用力狀態。整個過程中臀部發力，大腿幾乎不發力，想練腿的也可以大腿一起發力。兩腳間的寬度可以根據自己感受調整，重點是找到臀部發力的感覺，不可直接頂起腰部。直接頂腰，導致臀部肌肉內餡，會越練越平。

第三步：保持三點一線的狀態超過三秒，幅度不可過高或過低。

要點：臀橋這個動作並不是做越多越好，關鍵是要質量，頂起幅度過低時間太短會對目標肌肉刺激不夠。而幅度過大，會產生挺髖代償的動作。要加大訓練量並不是靠提高幅度，可以適當延長在頂峰的時間。

第四步：回落還原。

要點：臀部用力，緩慢而有控制地還原。新手做到這一步往往就放鬆了，其實下落也是個鍛煉的好機會。下降的速度一定要慢，頂起的動作可能一秒都不用，下落需要三秒，才能達到最佳鍛煉效果。

起步階段我們做自重臀橋，後期負重，再後期負重結合單腿臀橋。建議先練習負重臀橋再練習單腿臀橋，單腿臀橋雖然沒有負重，但身體要保持平衡其實是更難的。

關於負重臀橋，我身邊很多愛美的小姑娘們表示在健身房練很害羞，不好去器械區練這個動作。怎麼辦呢？其實在家練也是可以的，道具可以去超市買一袋真空包裝的大米，5-10kg裝的，頂在髖部就可以了，親測非常好用哦！

下期我將和大家分享負重臀橋和單腿臀橋練習的要點，請多關注哦！

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