重量訓練前需要靜態拉伸嗎？

多年前，很多人認為訓練之前要做一些低強度有氧然後做一些靜態拉伸和專項動作技巧來熱身。除了增加活動範圍以為，靜態拉伸還被認為能夠減少肌肉酸痛，防止身體受傷，甚至提高運動表現。

（文章較長，想看結論的話直接拉到最後）

然而到了二十一世紀後，這些好處開始受到了質疑。關於降低傷病率的研究什麼結果都有，除了道聽途說的傳言之外，也沒什麼證據能證明拉伸能減輕酸痛。 對靜態拉伸愛好者打擊最大的或許是關於靜態拉伸對力量和功率的影響的發現了。

有幾百個研究檢測了劇烈的靜態拉伸對運動表現的影響，如1RM力量、等長扭矩、彈跳、短跑和投擲等。大部分（但不是全部）的研究報告聲稱，由於一些神經和肌肉的原因，靜態拉伸導致了運動表現的削弱。

實際上，對104項研究進行大數據分析後發現，靜態拉伸很可能會對肌肉爆發力表現產生負面影響（降低2.0±0.8%），對肌肉最大力量也可能有負面影響（降低5.4±1.2%），對肌肉功率也會有負面影響，但結論並不太明確（降低1.9±2.1%）。這些結果與性別、年齡和訓練狀態無關，與肌纖維類型、肌群和動作速度也無關。

靜態拉伸的擁躉可能會迅速地指出兩個問題。第一，許多研究中拉伸的時間很不切實際（研究中通常拉伸超過90秒，而現實中往往不足20秒）。另外，也有很多研究得到了不影響運動表現的結論。的確，不能忽視掉這些研究，這些研究可能說明毫無保留地靜態拉伸仍是可行的。

拉伸時間長度的話題值得更為深入的探討。的確有時長與效果的關係存在，拉伸時間越久，表現下滑的幅度和持續時間就越大。換句話說，你拉伸時掰著腳不動的時間越久，你接下里的運動表現就會越差。根據拉伸時長的不同，運動表現的恢復時間從15分鐘到2小時不等。

那麼問題來了，拉伸多久才不會影響運動表現呢？

最近一項研究測量了這個時間，為45秒。但是，後來進行的一個更嚴格的大數據分析得到的時間要比這個短得多。

實驗設計不當也導致了各種矛盾的結果。這些科學文獻往往都缺乏隨機性、變數控制、可靠性分析、拉伸強度的標準化、雙盲。（不過如果有人知道如何讓一個人拉伸時還覺得自己沒拉伸的話，請告訴我！）

另外，要記住實驗研究無法總是完美地應用於現實世界中，尤其是在運動科學方面。想要在實驗室里孤立地確定劇烈靜態拉伸的作用，必須要單獨把拉伸拿出來研究而不能在一套複雜完整的熱身中去觀察。因此實驗室測得的等長力矩輸出和運動表現並不是很可靠。

但不論怎樣，如果你對運動表現錙銖必較的話，就必須避免一切會削弱表現的事情。因此，靜態拉伸最好放在訓練後或者額外拿出時間來與動態拉伸一起訓練（為了獲得其長期的益處）。動態拉伸一般被視為關節在其已激活的動作範圍內進行受控制的運動。動態拉伸不僅能通過激活後增強輕微提高動作範圍，還能升高體溫和心率、增強神經肌肉控制和激活。更有意思的是，有證據表面動態拉伸能一定程度上抵消掉靜態拉伸帶來的負面影響。

不過在現實中，也未必一定要避免練前靜態拉伸。實際一點來說，表現受到的削弱程度非常小。如果你只是個普通人，不在意能舉多重、跑多快、扔多遠的話，拉伸去吧無所謂。

更重要的是，如果你之前每次練前都拉伸，拉伸讓你感覺心理和生理上舒適，並且你一直都堅信拉伸對你有益的話，那就去TMD的科學證據，突然去掉拉伸可能反而不利於你的運動表現了。

最後，如果你從事的活動不進行劇烈的靜態拉伸就很難進行的話（比如奧林匹克舉重、曲棍球守門員、體操等），那麼在你進行拉伸之前，要注意：提前至少15分鐘開始靜態拉伸，拉伸時間不要超過45秒，更不要強迫自己突破不適點。最後，靜態拉伸完了一定要進行動態拉伸。

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