健身別放棄，肉肉會漲；別人會笑

雖說，即使我每天為你灌輸一碗雞湯；你也不見得能堅持健身；

確實，倘若你有決心便已開始默默行動；沒有決心則暗暗吃了口東西壓驚；

健身堅持一周或一個月

你可能根本體會不到什麼變化

但是如果你繼續堅持下去

...

（身體機能的提高）

健身1年＆2年後你會發現

它就像你每天的工作、生活一樣

越練越精神

...

要是幾天不練

反而會無精打采、渾身不舒服

就如：巴爾扎克說

有規律的生活

才是健康與長壽的秘訣

堅持一天沒什麼

但長久的堅持下去

就會發現你和別人是完全不一樣的人生

別等走不動了，才去健身；別等老了，才後悔當初太懶。別放棄！小心肉肉會飆

反向腘繩肌拉伸

鍛煉目標：全身

益處：

有助於增強全身穩定性

tips：

下背部有疼痛者不適宜

1、腰部以上部位向前彎曲，同時雙臂張開維持身體平衡

2、左腿向後抬起直至軀幹和腿部基本與地面平行，維持15秒

3、恢復開始姿勢，重複做步驟2次

眼鏡蛇拉伸

鍛煉目標：脊骨關節

益處：

使脊椎挺直、胸部、腹肌和肩部伸展

tips：

下背部損傷者禁做

1、雙手按住地面向下推，雙臂挺直的同時慢慢地將上胸部從地面抬起

2、將尾骨朝恥骨拉伸，同時將肩部朝後下方下垂

3、頸部拉長，雙目直視前方

反向卷腹

鍛煉目標：上腹部

益處：

強化並幫助腹肌塑形

tips：

髖關節不穩，下背部有疼痛者禁做

1、平躺於地上，雙臂放在身體兩側；雙腿抬離地面，雙腿微微彎曲

2、向上提臀時，雙腿向身體捲起

凳上雙臂屈伸

鍛煉目標：三角肌、三頭肌、核心肌群

益處：

使肩胛帶變得強健、訓練軀幹在雙臂和雙腿運動的情況下保持穩定不動

tips：

肩部、腕部疼痛、扭傷的人不適合做

1、身體貼近椅子，但不能與觸碰到椅子向下滑動

2、運動過程中脊柱始終保持中正的位置，軀幹下移直至肘部成90°直角

腘繩肌外展

鍛煉目標：腘繩肌、大腿內側

益處：

伸展腘繩肌、臀肌和內收肌

tips：

膝蓋損傷者禁做

1、雙腳打開，比肩遠寬，使身體處於開立姿勢；雙膝彎曲

2、雙手扶住左膝，保持脊柱中正，肩部微微前傾

3、保持軀幹位置不變，髖部位於膝蓋後方身體重心移到左側

4、左膝蓋彎曲的同時伸展右腿，堅持10秒換另一側

腹式踢腿

鍛煉目標：腹肌

益處：

做動作時使核心肌群穩固、加強腹肌

tips：

頸部、下背部有疼痛者禁做

1、將右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝蓋與地面成45°度角

2、將右手放在右腳腳踝處，左手置於右膝上

3、雙腿交換2次，同時變換雙手的位置

練習清單

- 大樂互動 -

明天就要開始上班了，你準備好了么？

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