「負卡路里食物」的說法是謠言嗎？

「負卡路里食物」的說法是謠言嗎？

春節後很多人感嘆「每逢佳節胖三斤」，「負卡路里食物」能幫忙減肥么？

不少人聽說，減肥的時候要吃「負卡路里食物」，這些食物會讓人越吃越瘦。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，傳說中還有些天然食物屬於負卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

「

傳說中的說法：

這些「負卡路里食物」本身所含的能量（俗稱熱量、卡路里）很低，甚至不含能量。為了把它們暖到體溫，然後嚼碎並消化吸收它們，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

這說法真的靠譜么？

」

嗯……這情況很複雜，而且真的沒法用「謠言」這個詞輕飄飄地應付過去。我們還是一類一類來解釋吧。

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先說第一類，涼白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類無能量飲料。

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那麼它們某種意義上，的確是「負卡路里」的。

細節理由是這樣：

把一大杯涼白水暖到37攝氏度的體溫，的確會消耗掉幾個千卡的熱量，說它的熱量是負數也不為謠言。不過，對減肥的人來說，每天必須達到幾百千卡的負平衡，所以即便喝10杯涼水，也沒什麼意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果乾之類配料，本身幾乎是零卡路里的。其中富含多酚類物質，而這些物質大量食用時會降低包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質的排泄量，所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個角度來說，它們給身體帶來熱量的效果的確是負數。不過，對於消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶沒有什麼明顯效果，除非每天大量喝濃茶。

咖啡和濃茶的作用比較類似，它喝多了也影響消化，而且會帶來人體的興奮，使代謝率輕度上升，身體的能量消耗增加。也就是說，它本身沒有熱量，但會增加身體的熱量消耗，勉強算是「負卡路里」。這也是國外一些減肥食譜中必備黑咖啡這一項的原因。不過，對咖啡因的代謝能力因人而異，既有遺傳差異，也有體質差異。對代謝能力很強的人來說，喝兩三杯黑咖啡沒有明顯興奮作用。也有少部分人對咖啡特別敏感，喝了之後會發生心慌、頭暈、胃痛、失眠等很多不適癥狀，他們需要遠離咖啡。

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再說第二類，各種蔬菜和水果。

這些食物本身所含的熱量確實很低，人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的「乾貨」是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自於低聚果糖），能帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質能降低人體消化酶的活性。

如果我們只吃芹菜一種東西，那麼顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什麼「負卡路里」的問題。但是，如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會比單獨吃米飯更不容易長胖。

由於多吃了這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那麼膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃了它們，的確是有利於預防肥胖的。如果把這種效果叫做「負卡路里食物」，那麼也不算是謠言。換句話說，用一些熱量低、纖維高、「填塞」能力強的食物來替代那些熱量高、纖維少、容易嚼又不容易控制量的食物，對控制長胖多少有點好處。

我曾多次說過，對於天然狀態的食物來說，討論「某種食品容易胖人嗎」或者「某種食物是負卡路里食物嗎」其實都沒有很大意義。因為在人類膳食當中，食物從來就不是孤立攝入的。人的胃口有限，一天中要吃很多種東西，某些多了，另一些就必然會減少，帶來食物攝入比例上的變化，而這種比例的變化，會影響到我們發胖的風險，患上各種慢性病和癌症的風險，也影響到我們整體的健康活力狀態。

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然後說說第三類，燕麥、黑芝麻和巴旦木。

居然也位列「負卡路里食物」名單中——只要查查食物成分表，它們明明熱量值很高好不好？100克芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千卡，燕麥也有360千卡以上啊！這可真是讓人困惑了。

確實，對這類高能量食物來說，談什麼「負卡路里」是沒意義的，它們的確能夠在身體當中放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白面，也還是有利於控制體重的。

很多人問：為什麼燕麥的能量值還略高於大米白面，人們卻說燕麥是幫助減肥的食品呢？

實際上，食物所含的熱量高低，和它是否促進長胖，並不完全是一個概念。

從一方面來說，的確有研究證明，在食物成分表上能量值（卡路里數）完全相同的食物，在身體當中的利用效果卻有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白質、脂肪和碳水化合物（包括澱粉和糖）的數值計算而來的，計算中假設它們能夠被人體充分消化利用。然而，實際上有些天然食物並沒有那麼高的消化吸收率。

比如說，巴旦木、杏仁、榛子等堅果，由於質地緊密，無法完全嚼爛，其中會有百分之十幾沒有被人體充分吸收，而是進入大腸當中。又比如說，紅豆、燕麥、蕎麥等食物中含有較高水平的「抗性澱粉」，它們也會進入大腸當中，所含能量只有部分釋放出來。

另一方面，人類吃食物，就是要獲得其中的能量，關鍵是這些能量到底用在哪裡了。如果這些能量能夠讓身體每天活力滿滿，跑起步來滿身是勁，工作起來不知疲倦，這種能量難道不好么？但是，如果這些能量沒有用在生命活動和工作生活當中，每天精神不振疲乏不堪，卻儲存起來變成身上的肥肉，那可真是讓人煩惱。燕麥、豆子、堅果等食物當中的能量是「緩釋」類型，它們在緩慢的消化過程中，和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩定的營養供應，所以體力會非常好；同時，又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來，所以也不會合成脂肪。

所以，我們不必計較食物是否「負能量」，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白澱粉食物，就能有效預防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而感覺彆扭，倒是對添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產品要保持警惕。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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