可別說你會跑步！估計你白跑了吧？

來源：運動醫學博士小齊（drqizhengrong），已獲授權

生命在於運動，人們經常的運動鍛煉可以使身體保持健康，能增強人的抵抗力，不至於經常患一些感冒、發燒之類的小病。

人們最做的鍛煉莫過於跑步，跑步也是一種既簡單又有效的鍛煉方式，因此也十分受人們的青睞。

但是跑步卻也是有一些講究，跑不好不僅起不到鍛煉的作用，還可能對身體造成傷害，這樣的案例新聞不止一次報道過。

1你真的會跑步嗎？

案例：

28歲的女白領對自己的身材很是不滿意，身高165的她體重竟達到了130斤。看著朋友和同事在朋友圈內曬運動、秀身材，陳婷暗暗下定決心，3個月之內一定要瘦到「完美身材」。

在堅持跑步半個月之後，發現自己的右膝隱隱作痛，起初她並不在意，自行噴塗藥物後咬咬牙仍堅持跑步。在例行的一次跑步中，不慎摔傷，當即感覺右膝疼痛難忍，連正常的行走都很困難。到醫院檢查，被確診為右膝內側半月板II度損傷，右膝前交叉韌帶損傷，右膝關節有積液，周圍軟組織腫脹。

這就是沒跑好的典型例子。

2該如何正確跑步？

2.1、膝關節的基本構成與運動的作用

除了股骨和脛骨，膝關節內部重要的輔助結構包括：

①側副韌帶：保證人體運動時膝關節只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶：使膝關節在運動中前後保持穩定。

③半月板：它像膝關節內部的減壓墊，增加穩定性減輕撞擊力，是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。

④脂肪墊：促進膝關節滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這裡指的髕骨啦。保護膝關節，增加伸膝關節肌肉力矩的作用。

人們跑步的時候，膝關節傳遞載荷、受力大很容易損傷，長期不合理跑步的人基本半月板都有磨損的現象。

2.2、如何合理的跑步？

了解了膝關節的構成與運動的中的作用，下面聊一下如何在運動中對其進行保護。

①控制體重

膝關節在跑步過程中的損傷很多是由於關節間的撞擊和磨損導致的，所以控制體重，避免過度肥胖，可以大大的減輕負重關節的壓力，減少關節磨損。

②充分熱身

跑步前做好充分的熱身，許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進回復。

③挑選一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。

④跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

⑤量力而行

跑步鍛煉身體要結合自身情況，量力而為，不要逞強，運動量要適中，循序漸進。

3結語

如果你也愛跑步，那麼今天教你一招：

貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力;小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。