躺著練翹臀 曲膝橋式16式

可以把臀部視為身體的馬達，想要跑得快、跳得高，臀部都是很重要的因素，但是很多上班族在經過日復一日的久坐，發生下背疼痛的狀況，有一部分是因為腳與臀的肌肉僵硬和臀肌無力，在《美腿瑜伽-橋式 收腹提臀去
水腫》提到了做橋式的9個好處，加上筆者本身都是個懶人，愈懶的運動就愈愛，這種表面看起來好像不是很激烈但又自覺的瞬間爆汗的運動，加上從頭到尾躺著
做，就非常適合成日窩在沙發上，但有心動一動的第一步;這裡提供16種橋式的變化，除了臀部、整個大腿、核心肌群都可以做到鍛鍊，還可以改善下背部疼痛，
每次練習都換不同姿勢，擁有立體翹臀也不是夢啦。

1. Basic Glute Bridge(基本橋式)

記得縮緊臀肌，將髖關節推離地面，而背部不要過度離地。

2. Glute Bridge With Rock (搖滾橋式)

搖動你的髖關節，增加靈活度和控制力。

3. Glute Bridge with March(臀部橋)

4.Frog Bridge(青蛙橋)

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11. 腳受到2倍受力，會增加平衡的困難。

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15. 在雙膝中間夾一個枕頭或墊子，有助核心、骨盆以及大腿內側肌肉更加緊縮。

16. 運用TRX帶增加不穩定性，會鍛鍊到更多臀肌。