一套簡單實用的胸部訓練方案，既美胸又美手臂！

關於使用的重量

使用的啞鈴或器械重量是你能做的最大重量的60%。對於某個動作，你能夠且只能完成一個動作過程的重量，叫最大重量。不同的動作，最大重量也不同，例如深蹲的最大重量往往就比二頭彎舉的重量要大很多。假如，胸部卧推你的最大重量是40KG，那麼該套訓練方案的合適重量就是40*60%=24KG。

熱身運動

跑步機上快走5分鐘，然後，手按牆壁做站姿俯卧撐，總計兩組，每組20個，完成熱身。

胸部力量訓練

作用：可以使胸型挺立，飽滿，改善女性乳房的下垂和外擴。提高肌肉含量，增加自身的新陳代謝。

啞鈴平板卧推

3組，15次！1分鐘休息

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仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

窄距俯卧撐

4組，10-15次！ 1分鐘休息

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注意俯卧撐降低時，大臂在身體兩側的軌跡，這對三頭肌是很好的鍛煉。

坐姿夾胸

2組 ，15次！ 1分鐘休息

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或者採用繩索站姿夾胸（二選一）

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首先選擇合適的重量，然後將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。

吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作，兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。

啞鈴飛鳥

2組 ，15次！ 1分鐘休息

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首先選擇合適的重量，身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱大樹的感覺。

快走慢放，放下時注意肌肉的控制。

三頭力量訓練

作用：可以小臂（尤其是後側）緊緻，有線條，有美感。提高肌肉含量，增加自身的新陳代謝。

三頭下壓

4組，15次！ 1分鐘休息

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面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側,大臂始終保持不動。

小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。

站姿壺鈴（啞鈴）三頭屈伸

2組，15---20次！ 每次力竭

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兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，大臂不動，讓前臂向後下垂。

兩大臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

有氧運動

作用：可以減脂，不管是哪地主訴脂肪，腿部也好、腹部也罷，再或者是胳膊，這些所有的脂肪，有氧運動都可以減脂。

30 分鐘，做中低強度的節奏進行，最大心率的60%左右即可，方式不限：跑步、橢圓機、自行車、游泳、跳舞、蹦操...任何其一就好。關於心率，可向公眾號回復心率進行查看。

其它事項：

全天實行少食多餐的飲食方式，每隔3-4小時進食一點。除了正式的三餐，中間可按排2-3次加餐。運動前不能有飢餓感，有如飢餓，請在訓練前30-60分鐘內，提前補充碳水。運動後30-60分鐘內，同樣需要補充碳水，還有蛋白。

根據自己的時間安排，每周鍛煉1-2次。

鍛煉後進行一些放鬆拉伸的動作，約5-10分鐘。

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