增強式訓練 | 八大超級減脂訓練動作

張景琦

增強式訓練（Plyometrics）可以快速提高爆發力，大幅燃燒脂肪！今天，我將為大家介紹8大增強式訓練動作，並附贈3套增強式訓練計劃（初學者計劃、進階計劃、高級計劃）！夏季燃脂動起來！

增強式訓練動作1：高抬腿（GIF動圖）

高抬腿是最簡單、最基礎的增強式訓練動作，小學體育課就學過！注意，做的時候盡量抬高膝蓋！

增強式訓練動作2：擊掌俯卧撐

擊掌俯卧撐大多數人都聽說過，但是能完成的則少之又少。

如果你的上肢力量較差，可以進行上斜擊掌俯卧撐（下圖），這是非常好的上肢訓練動作！

增強式訓練動作3：深蹲跳

經典增強式訓練動作！方法如下圖：下蹲至大腿與地面平行或更低位置時，用爆發力跳起！

注意：下落時膝蓋微彎曲，減少衝力！

增強式訓練動作4：

90度深蹲跳轉身

深蹲跳的加強版！具體做法請看以下視頻！

增強式訓練動作5： 跳箱

跳箱常見於CrossFit訓練計劃中。實際上，跳箱可以在很多場地下進行，箱子也可以替換為台階等用具。方法如下：

1. 找一個與膝蓋同等高度或比膝蓋更高的箱子或台階；

2. 站距與肩同寬；

3. 彎曲膝蓋，用爆發力躍起；

4. 跳至箱子上後，停頓片刻，然後落地；

5. 落地時膝蓋稍彎曲，減少衝力。

增強式訓練動作6： 開合跳

開合跳是最基礎的增強式訓練動作之一，方法如下：

1. 雙腳併攏，雙手放在身體兩側

2. 跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂；

3. 落地後，雙腳站距大於肩寬，雙手在頭頂相觸；

4. 再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳 。

增強式訓練動作7： Burpee

Burpee是眾所周知的強大訓練動作！一個動作幾乎可以調動全身所有肌群。實際上，我們可以把Burpee看做是俯卧撐和深蹲跳的混合版。下圖為標準Burpee的做法：

1. 下蹲，將手放置在地面；

2. 雙腳向後跳躍，成俯卧撐姿勢；

3. 進行一個完整的俯卧撐；

4. 雙腳向前跳躍，成深蹲姿勢；

5. 跳起，雙手在頭頂擊掌。

注意：如果上肢力量較差，可以將俯卧撐換成上斜俯卧撐或跪式俯卧撐。

增強式訓練動作8： 箭步蹲跳

箭步蹲跳是箭步蹲的加強版，方法如下：

1. 進行一個標準的箭步蹲；

2. 在最底處停頓片刻，前後腳協同發力，跳起，在跳躍過程中，變換雙腳；

3. 下落，此時前後腳位置已變換。

初學者計劃

選擇3-8個訓練動作，依次完成。每個動作進行12-15次，動作之間休息20秒。

所有動作做完後休息1-3分鐘，再進行1次循環。

進階計劃

依次完成上述所有動作（動作順序可任意調整）。每個動作進行12-15次，動作之間休息20秒。

所有動作做完算一個循環。共進行2-5個循環，每個訓練之間休息1-3分鐘。

高級計劃

依次完成上述所有動作（動作順序可任意調整）。每個動作進行20秒，動作之間休息10秒。

所有動作做完算一個循環。共進行3-5個循環，每個訓練之間休息1-3分鐘。

注意：訓練前充分熱身，下肢有傷病者禁止訓練！

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