健身風暴｜懂規矩才能練的更久遠

一入健身深似海，健身改變了很多人，也讓更多人不得不含笑放棄，今天我們就來說說健身界的網紅定律。

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每項運動都有其獨有的體能要求，比如說跑馬拉松與打高爾夫球對大腿肌肉的肌力和肌耐力要求不同，所以設計力量訓練時的組數與目標次數也有所不同。這就是我們今天要說的其一原則：專項性（Specificity)。盲目鍛煉肌力和增加肌肉量會弄巧成拙，影響期望訓練結果。所以健身前一定要清楚「為什麼要健身」，從而根據訓練目標設計訓練內容。

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剛開始健身時，大家充滿無限熱情，用儘力氣去完成健身房訓練。但是如果在健身後出現全身肌肉酸痛一個星期的情況，那麼就違反了其二原則：漸進原理（progression)。無論何種訓練水平和年齡，訓練計劃都要循序漸進，尤其是很長時間沒有運動而再重新投入運動的人，更應以低強度開始進行訓練，讓身體有一周至兩周的適應期，然後再逐漸提升運動的強度與量。換句話來說，鍛煉進展得太快會容易導致受傷，鍛煉進展得太慢就會浪費時間，適當的增加訓練是成功的關鍵。漸進原則是用最合適的訓練量、在最佳的時間框架內達到理想的訓練效果。該原則依據身體功能、健康狀況、年齡、個人喜好、需求與目標等情況而訂。

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對一般人來說，最大的問題是運動頻率的不穩定性，相信很多人都為此困擾。只要定期維持適當的訓練強度、頻率和持續時間，便可避免逆轉性的出現。這就是要說的其三定律：可逆轉性（Reversibility)。運動員也好，普通人也罷，停止訓練後，訓練效果會逐漸消失，這個便是逆轉性，換言之，你不使用它，你就會慢慢失去它。

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當訓練量長期維持於某水平，身體就會做出適應，也無法進步。相反如果訓練的強度、頻率、重複次數和持續時間每次都漸進地增加，身體就會不斷地做出適應，持續進步。這就是我們即將說明的其四原則--超負荷（Overload)。逐步增加運動量給予身體足夠的刺激。但是每次訓練後需要有充足的休息，這樣一來，身體有足夠時間恢復以應付下一課的訓練。拿重量訓練來說，建議兩次訓練之間最少要相隔24小時，最理想是相隔48小時，當然還要視訓練者現實的身體狀況及對重量訓練的經驗作出判斷。一般情況下，訓練者的身體狀況越好，經驗越多，練習與練習之間相隔的時間可以越短。

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健身給大眾的首要感覺是比較沉悶的運動，大多數人認為就是躲在室內不斷把一些重量搬來搬去。這也是今天要提的最後一點原則：趣味性（Tedium)，其實健身運動也有多元化的一面，健身中心和其私人健身教練常常把最新的訓練器械和訓練法介紹給客人，新器械、新玩法可以為用家帶來新衝擊，提高運動的趣味性。

以上就是健身訓練的五大網紅原則，你在健身過程中是否有遵守呢？

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