每天吃20克降低8%死亡風險

長壽者豆子食用量至少是我們普通人的四倍。由世界衛生組織資助的一項五國研究發現，每天吃20克豆子，可以把任何年齡段人的死亡風險降低大約8%。

事實就是這樣，豆子是一種完美的超級食物。平均來看，豆子中21%的物質是蛋白質，77%是複合式碳水化合物，只有少量的脂肪。豆子也是極佳的纖維來源。它們價格便宜，方便成形，可以用在多種菜式中，而且單位營養含量超過地球上的任何一種食物。

人類食用豆子的歷史至少有8000年，它們已經深深地植根於我們的廚房文化中。每天至少半小碗—可以保證大部分人體所需的維生素與礦物質。由於豆子的飽腹感很強，它們可以擠掉膳食中不那麼健康的食物。此外，豆子的高纖維有助於活躍胃腸菌群。

你該怎麼做：

◎找到烹飪豆子的合適方法，讓自己和家人愛吃。如果你手頭上沒有合適的菜譜，那下個月一定要試試本書中的三種做法。

◎保證廚房柜子里存著各種各樣的豆子。干豆子是最便宜的，不過豆子罐頭更方便。買豆子罐頭的時候，一定要看看標籤：裡面的成分只需包含豆子、水、香料，或許可以有少量鹽。不要買那些添加脂肪或糖的牌子。

◎用豆蓉把湯調得稠一些，這樣也可以讓湯里含有豐富的蛋白質。

◎把煮好的豆子撒在沙拉上，讓沙拉變得更健康。給沙拉配上鷹嘴豆泥，或者黑豆餅，可以讓菜品有更好的色澤。

◎廚房柜子里要有搭配豆菜的佐料，以保證菜肴的美味。以地中海地區為例，那裡的豆菜食譜中通常包括胡蘿蔔、西芹、洋蔥，還有應季大蒜、百里香、辣椒或月桂葉。

◎出去吃飯的時候選墨西哥餐館，那裡總有斑豆或黑豆。豆子可以配米飯、洋蔥、辣椒、鱷梨醬和辣椒醬。不要吃精面的薄餅，而要選擇玉米薄餅。哥斯大黎加人就吃豆子配玉米薄餅。

文章摘自中信出版社《如何活過100歲》 作者 丹。比特納

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