《腰背維修師》McGill告訴你：把腰練好的三個動作

本文摘錄摘錄自《腰背維修師》英文名字BackMechanic，出版於2015年，ISBN:978-0-9735018-2-7。作者為加拿大滑鐵盧大學著名的脊柱生物力學教授斯圖亞特·麥吉爾博士(Dr.StuartMcGill)，喜歡本文內容的朋友可購買本書進行進一步研究學習。

許多人都在尋求運動康復訓練的方式來進行腰背痛的康復，健身房內指導患者的動作也是種類繁多，但大多數健身教練都沒有為腰背痛的患者量身打造一套安全、科學、有效的康復訓練方案，如果把腰背痛患者當成正常人去訓練，因此造成的二次手上風險是非常大的。Dr.StuartMcGill通過大量的實驗室試驗及患者採納運動處方的常年回訪，總結了三個對於腰背痛患者來說非常有益的「無可爭議」的三個訓練動作。

1改良版卷腹（CurlUpModified）

與健身房中常見的卷腹不一樣，改良版的卷腹練習要求練習者將雙手放於腰後，核心收緊並保持穩定，腰椎部位沒有任何的屈曲產生。僅僅抬起頭部和上胸椎段，感覺到腹部（主要是腹橫肌和腹斜肌）的緊張即可。這樣可以在提升核心能力的同時最大限度的保證腰椎不受傷害，避免康復訓練中的二次傷害。

2鳥狗式（Bird&Dog）

1.首先雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複。動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身。

3側支撐(SideBridge)

側身、身體保持筆直拉直你的腹肌用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部。保持穩定。動作要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

以上動作均摘自《腰背維修師》一書，有腰背痛的朋友可購買原版書籍學習練習，練習過程中如出現疼痛或不適請立即停止練習並尋求專業康復師的幫助。

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