少年駝背被人暗地嘲笑，有什麼辦法改善駝背呢？

是否曾經在地鐵里滑手機，一抬頭被車窗的倒影嚇一跳，「我明明就是翩翩美少女/少年郎，怎麼倒影是個大嬸/大叔！」

當背一駝，不只讓人顯老態，也帶來背痛等不適。

現在最容易駝背的低頭族和久坐族，一是因長期不自覺的姿勢不良，二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來，就出現下背拱的駝背情形。當下背拱而失去原有的自然曲線時，連帶的產生下背痛、大腿和鼠蹊一帶緊繃。建議可做「屈膝到胸」和「大腿伸展」這兩個瑜伽動作來解除下背拱的不良影響。

屈膝到胸式能解除背痛，帶給身體，尤其是臀部、大腿內側更多寬廣感，減輕閉鎖的緊繃感，這個動作也能幫助常穿高跟鞋的女生放送她們過緊的鼠蹊。而在大腿伸展式中，利用瑜伽磚支撐骨盆與薦椎(約褲頭下的區域)，能伸展緊繃的腹部，並為下背製造嵴椎的自然曲線。

【大腿伸展】

1.屈膝躺下，腳離牆約十公分或半個腳掌，離臀部約一個手掌。雙腳掌平行，打開與臀同寬，保持手掌和肩膀穩定貼地。吸氣時臀部離地，將瑜伽磚放在薦椎下(如圖1)。

2.如圖示範先左腳離地，瑜伽繩套住腳跟(如圖2)，雙手從腳內側拉住繩子(如圖3A)，左腿伸直，腳跟靠在牆壁上(如圖3)，停留在此，試著讓呼吸來到腹部，並多點注意力在下背。

3.停留2-3分鐘後，依個人狀況，若覺得可加深大腿後側的伸展，在吐氣時慢慢讓腳跟離開牆壁，直到腳踝、膝蓋與骨盆成一垂直線(如圖4)。

4.彎左膝退回步驟一，休息幾個呼吸後換伸展右腿。

小提醒：

?瑜伽磚不要放在腰下方，擺放高度依個人狀況調整，建議先試最低的高度。

?動作停留之間，試著讓呼吸來到腹部，感受腹部像氣球般起伏放鬆，甚至去感受氣息來到酸痛的下背部，幫助舒緩放送。

?腿伸直時，避免下背、腰部出現駝背現象。

【屈膝到胸Apanasana】

1.同大腿伸展式的步驟一。

2.手掌心朝上在身側。下巴與額頭等高，在頭下方墊毛巾(如圖5)。

3.腳離地，膝靠近胸口，雙手抓小腿外側。屈膝時身體的直覺反應是會翹臀，此時讓小腿略出力對抗手的拉力，讓腹部前側伸展，腰後側多些收縮，重新創造腰後側原本的自然曲線(如圖6)。

小提醒：

?停留三至五分鐘，過程中持續讓呼吸來到腹部，保持鼠蹊放鬆。

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