看背就知道訓練水平了！什麼計劃讓背快速變厚變寬

脫衣顯壯，背部不能丟！

在健身房裡，足夠好的身材，可以讓很多人會立足看著你訓練，出了健身房，看到強大的背，就直接感受到不錯的訓練水平。但問題來了，怎樣才可以練到這麼厲害的背，現在我們有一套標準化計劃，而且加上肩部的訓練，這樣會更加震撼。

引體向上

即使是有豐富訓練經驗的人也會練引體向上。用引體向上來練背是非常高效的，且引體向上非常簡單，它無疑是最佳的背部動作之一。

引體向上不僅僅涉及到了重量，因為你的背部肌肉絕對強大到足以完成大重量的訓練。但是在引體向上中，技巧是非常重要的，你需要進行大量的訓練來學習到曲線運動。

你可以練4組，每組中有6次是自主完成，然後依靠搭檔的輔助來練到9-10次。

要是能輕鬆地完成，可以負重訓練。

高位下拉

如果你對自己有較高的要求，那麼你需要在第一個動作就煉引體向上。一旦你完成引體向上了，那麼就可以去練高位下拉了。

用多種動作和角度來刺激背闊肌是肌肉持續生長的動力之一，所以在訓練中不斷地改變把握法和握距。寬握的正手握法可以刺激到上、外側背闊肌，而反握則能夠更加有效的刺激到下背闊肌。

頸後高位下拉的重量不需要非常大，但是你要找到上背部、中斜方肌的擠壓感。

杠鈴划船

T字把和啞鈴划船的效果固然好，但是杠鈴划船是練厚背闊肌的殺手鐧之一。杠鈴划船是背部訓練中非常重要的一個動作。你可以在杠鈴划船中隨意地改變握法。就像高位下拉一樣，反握來練的話，下背部受到的刺激會更加明顯。

許多人都過分地在意練背動作的重量。他們以為背部肌肉發達歸功於大重量，所以他們在練背的時候會選擇非常大的重量然後馬虎地完成動作。

其實，背闊肌沒有受到任何的刺激。單純靠重量就想練出發達的背部肌肉的想法是多麼的愚蠢。他們應該更加註重練背時背部的發力和收縮感。

力量架划船

背部肌肉是一塊大肌群，所以單靠一個杠鈴划船是遠遠不夠的。為何不試試用力量加來練划船？在hammer架坐姿划船中，你的身體是穩定的，所以你能夠更加專註於擠壓肌肉。這個動作可以練厚中背部，增加背部和肩膀的厚度。

繩索划船

在繩索划船中，把手和握距的選擇會更加多。軀幹要始終保持直立。如果選擇的重量過大，那麼重量就會把你向前拉，所以你不得不向後傾斜更多以完成動作。這樣的話，你的運動範圍就會減少，並且你會借更多的力去移動重量。如果你想要獲得顯著的效果，姿勢一定要對。

固定器械高位下拉

你不需要每次都練固定器械的高位下拉。你可以偶爾練這個動作，以較小的重量和較高的次數來把它當作熱身動作來練。

推舉

在所有推舉動作中，坐姿啞鈴推舉是最普遍的。啞鈴推舉是非常理想的一個肩部動作，因為它是非常高效且在啞鈴推舉中你可以強烈地感受到肩部肌肉的發力感。

當然，站姿推舉也是一個非常理想的練肩動作。推舉動作非常適合肩部這個複雜的肌肉群，同樣也可以增厚上背部。

側平舉

你可以試試第一個動作就練側平舉，這樣三角肌中束可以獲得非常強烈的泵感，達到預疲勞的效果。在大重量訓練中，你所獲得的泵感會更加明顯，而且在孤立動作前練多關節動作的效果會更加棒。

建議不要模仿健身房裡的「大咖」。因為你永遠不知道他們按照其方法來健身的時候感覺如何，所以單純地以姿勢來判定他們的訓練效果是片面的。找到最適合自己的姿勢是非常必要的。

前平舉

三角肌前束在胸肌訓練和肩部訓練中已經獲得了足夠的訓練，所以並不需要專項的訓練它們。

但是，現在存在一個分歧。有些專業的運動員認為如果你想要練出完美的身材，你就不能忽視身體上的任何一個部位。當然，三角肌前束在推舉中會受到一定的刺激，但是為了最大的肌肉增益，你需要專項地煉他們。

其中，前平舉就是一個非常理想的動作，可以給三角肌前束施加足夠的壓力。但是前往不要帶到斜方肌。將手想像成把手，將手臂想像成轉遞阻力的工具。

反向夾胸

三角肌後束一直被運動員們所忽視，但是三角肌後束的厚度可以影響到整個背部的厚度。

如果你從側面來觀察一個人的身材，你會發現三角肌的發達程度會影響到肩膀的厚度。你可以用固定器械來練這個動作。同樣的，你還可以頭抵住上斜板的邊緣然後用啞鈴來練側平舉。你還可以用繩索來練，類似於繩索交叉。

繩索麵拉

繩索麵拉是一個比較特別的動作，你站在離力量架幾米遠的地方。將滑輪調整至僅次於胸肌的位置。這個動作比較適合放在最後來練。這個動作會涉及到三角肌後束、菱形肌和中斜方肌，適當地調整還可以刺激到肱二頭肌。

聳肩

你可以試試在練肩的同時練斜方肌，假如你的背部訓練是比較漫長且需要強大的斜方肌來支撐你的訓練。

在聳肩動作中，你可以用啞鈴、杠鈴或者力量架。有些人更加喜歡啞鈴或者固定器械，因為手的姿勢更加自然。而且，運動範圍還會有一定的提高，你能夠感受到更加強烈的收縮。

背部訓練：

高位下拉（標準或者反握） 3-4x8-10

硬拉* 4x8-10

單臂啞鈴划船 3x8-10

杠鈴划船** 3x8-10

T字把划船 3x8-10

背屈伸 4x8-10

繩索直臂上拉 7x8-10

*在訓練的最後練

**在反手和正手之間切換

肩部訓練

坐姿啞鈴或者固定器械推舉 4x6-10

啞鈴側平舉 4x10

啞鈴或者杠鈴前平舉 4x10

俯身啞鈴後平舉 4x10

面拉4x10

坐姿器械側平舉 7x10

聳肩5x12

這是一個維持4周的訓練計劃，千萬不能丟下肩部的訓練，不然整個視覺效果就會大打折扣，穿衣顯壯，才是我們玩鐵人士的目標！

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