跑步前要做那些准备活动才能保护好膝盖？

每天老王都会回答一个有代表性的问题。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书《跑步指南》，谢谢。

疑问

跑友我是快乐由自己2009：

王老师，您好，请问跑步前要做那些准备活动才能保护好膝盖。谢谢！

回复

一般跑前热身可以先用很慢的速度小跑几百米，告诉身体我们要开始运动了。

然后再做一些热身动作，我找了一组南京体育学院的运动人体科学研究生彭妹英老师做的课件截图的热身动作，分享给大家，希望不会侵权。

热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。

热身不要过量，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。无论是热身还是拉伸，最重要是要在「觉得很舒服」的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。

至于保护膝盖的动作，我推荐一个黄金动作——靠墙静蹲

这个动作实用简单，被誉为保护膝关节的最佳动作。

上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

刚开始只能维持很短的时间，可以根据《跑步指南》实体书中的第六部分《30天强化膝关节计划》来进行练习。

注意：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

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