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史上最全的女性生理瑜伽 你不得不知道的

調息法和休息術對於月經不調的改善也是頗有效益的。調息法通過控制人的呼吸，讓氣流溫和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的骨骼、肌肉、結締組織、內臟器官，給神經末梢一定的滋養，並且平衡了身體的能量，解除影響能量流動的阻礙。同時，它還可以使大腦平靜，精神放鬆，提高自我意識，獲得安寧感和安全感。不同的調息法還可以對不同的癥狀對症下藥。

瑜伽休息術（Yoga Nidra）

如果能夠在教練的引導下（或者自己跟著音像帶）做一個整體系統的瑜伽休息術，不僅能夠舒緩神經系統，還可以使你獲得更多的休息和能量。採用挺屍式或者鱷魚式作為進行休息術時的體式是不錯的選擇。

傾聽身體的聲音

很多時候，大多數人或許不經意地就走過了每個月的生理期，而並沒有注意到自己生理和心理上的變化。對那些在生理期有急劇改變的人，雖然隨著激素水平的變化而有種種不適，但同時也是提供了一次真正面對自己、改變自己的機會。開始正視問題的存在，是瑜伽習練的良好開端。快樂自信地去面對改變，無論是飲食上的調整還是瑜伽體式練習，都應該堅定且充滿自信。瑜伽是幫助我們解除痛苦的方法，在習練瑜伽的過程中，你會克服無知的盲目、懶惰和貪婪，收穫勇敢和智慧，從由外而內的發生質的變化。

TIPS:

非經期可做的有益生理期體式：

1.拜日式：

可以刺激身體的各個系統，可以影響體內的每一個內分泌腺體，使得內分泌系統的工能趨向平衡，因此對各個年齡段的女性都非常有幫助。

2.倒置的體式：

例如肩倒立可以對血液循環系統、消化系統、生殖系統、神經系統和內分泌系統都起到很好的作用。除了月經期外，應該包括在每一次的鍛煉中。肩倒立還可以使得內心平靜，減輕情感和精神上的緊張，同時也可以幫助清理心理上的干擾因素。

3. 扭轉體式：

半魚王式（半脊柱扭轉式）

4.後彎體式：

如眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式。

痛經問題體式課程

　　痛經是指經期前後或行經期間出現下腹劇烈疼痛、腰酸、甚至噁心、嘔吐的現象，它是女性的常見病。可分為原發性和繼發性兩種。原發性痛經是指女性發育初次月經來潮就出現的痛經現象，這種現象往往隨著結婚生子會有相應的改善。繼發性痛經是生殖系統病變以後而發生的痛經，其表現隨不同病因而異，一般疼痛位置較深，且隱隱作痛。子宮內膜異位症、子宮腺肌瘤、子宮頸或宮腔粘連、生殖道畸形、盆腔炎症等都會引起繼發性痛經。

1) 束角式

2) 雙角式

3) 仰卧束角式

4) 英雄式

5) 仰卧英雄式

6) 仰卧單腿伸展式

7) 站立山式

8) 三角式

9) 三角側伸展式

10) 半月式

11) 雙角式

12) 下犬式

13) 前屈伸展式

14) 魚式

15) 肩倒立式

16) 犁式

17) 俯卧英雄式

18) 面向前的單腿伸展

19) 背部伸展式

20) 頭到膝式

21) 橋式

22) 半犁式放鬆

23) 挺屍式

閉經問題的體式課程

閉經是指月經停止至少6個月。根據發生的原因，分為兩大類：一類是生理性閉經即婦女因某種生理原因而出現一定時期的月經不來潮，例如初潮前，妊娠期、產後哺乳期、絕經後等。另一類是病理性閉經是指因某些病理性原因而使婦女月經不來潮。若按發病年齡來分又可分為原發性和繼發性兩類。原發性閉經指已年滿18歲或第二性徵發育成熟2年以上仍無月經來潮者，繼發性閉經則是已有規則月經來潮，但以後因某種病理性原因而停止月經達6個月以上者。引起閉經的原因非常多，過量的運動、壓力、藥物、不規律的飲食等都可能引發閉經現象的產生。

BOX:

　　吉塔·艾揚格（Geeta lyengar）建議，當月經徹底停止了相當長一段時間之後，「倒立身體，促進血液循環，平衡內分泌系統；身體後仰，協調肝的功能；扭轉身體，按摩身體內部的器官。」在平時練習這些體式時，增加呼吸的次數也會有所裨益。

1) 山式 Tadasana

2) 前屈伸展式

3) 三角式： 三角伸展式Trikonasana

4) 三角側伸展式 Utthita Parsva Konasana

5) 半月式 Ardha Chandrasana

6) 雙角式 Prasarita Padottanasana

7) 下犬式 Adho Mukha Svanasana

8) 頭倒立 Sirsasana

9) 肩倒立式 Sarvangasana

10) 犁式 Halasana/Langalasana

11) 魚式

12) 駱駝式

13) 英雄扭轉式

14) 坐角式

15) 束角式

16) 仰卧束角式

17) 俯卧英雄式

18) 仰卧英雄式

19) 面向前的單腿伸展

20) 背部伸展式

21) 頭到膝式

22) 船式

23) 仰卧單腿向上伸展式

24) 仰卧單腿伸展式

25) 橋式

26) 半犁式放鬆

27) 挺屍式

經量過多

醫生認為，月經周期正常，但月經量超過80毫升為月經過多，不同年齡、生理階段的女性，發生月經過多的原因也各不相同。以25歲至40歲女性為例，異常增多的陰道出血可能與以下一些因素相關：避孕方式不當、生殖器官的感染、流產或異常妊娠、子宮內膜異位、生殖器腫瘤、血液問題或內分泌功能失調等。

演示：

持續性的壓力有關，這回作用在我們的第二個氣輪上，如創造力，感情關係，對金錢和權力的渴求，和控制欲。

避免站立體式，因為站立體式需要更多的力量和能量。

如半月式很有效。靠牆做，不要一次停留很長時間，少停留多做幾次。

1) 束角式

2) 坐角式

3) 半月式

4) 下犬式

5) 仰卧束角式

6) 頭到膝式

7) 背部伸展式

8) 魚式

9) 橋式

10) 半犁式放鬆

11) 挺屍式

課程總結：

經期可以安全操作的四類瑜伽體式

（1）站立向前伸展的體式：

站立體前屈式、下犬式、雙角式、加強側伸展式（最好是用頭部支撐）等對經期的女性都有益處。

為了不對腹部造成過度的擠壓，女性在完成體式時必須注意向後略微收縮腹部。但是，身體疼痛、腰骶部疼痛以及體力低下、血糖突然降低的女性，應該避免這些體式！

半月式、站立手抓大腳趾式（側向）有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該把這兩個體式放在她們的練習序列中。

（2）仰卧的體式：

卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、魚式、卧手觸大腳趾的體式II（使用束帶、長枕、毛毯支撐）等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。有助於放鬆和減緩痙攣和緊張的器官，使生命能量的損耗降低到最小。

有呼吸不暢，胸悶氣短，小便不暢，經血過多，腹部痙攣，精神興奮和亢奮等癥狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕這些癥狀。

（3）簡單的向前伸展的體式：

嬰兒式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪里奇式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。這些體式非常適合有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞癥狀的女性來練習。

（4）坐立的體式：

吉祥坐、金剛坐、蓮花坐、束角式、坐角式、牛面式、會陰收束式等體式有助於消除女性的壓力和緊張。同時，練習這些體式還使腹股溝、、雙腿、膝部、肌腱、踝關節、腳趾得到活動，放鬆關節，消除腫脹和疼痛。大腦也變得寧靜。

BOX:

著名的瑜伽大師艾揚嘎的女兒吉塔"艾揚嘎說：「從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起月經阻礙或者閉塞。但必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，帶來任何荷爾蒙紊亂的體式。」

BOX:

魚式、坐立前屈式（背部伸展式）以及其他前屈體式：可以幫助分散消除焦慮，使得心意保持穩定而平靜。

TIPS

經後恢復要點

：

1．不要立刻做大幅度向後彎曲的體式。

2．結束後，可適度練習倒置體式，幫助子宮乾結，修復內分泌系統，加強腹部區域的血液循環，強壯身體。

3．開始一兩天，如果還有疲勞感，不要做太多的站立體式。

邊欄：

除了上述幾種常見經期問題，還有三類經期問題，可以通過普通的經期保養體式練習加以改善，您可以對照下列簡單的介紹，檢查自己的經期情況。

經量過少

月經過少是指，月經周期正常，每次行經天數短於3天，經血量每次不超過20ml。經血的顏色過淡或過深。一般來說，體內雌激素水平低會導致子宮內膜增生不夠厚，導致月經時出血少，這種情況日後可能會導致不孕。還有一種情況，是因為營養不良引起的，比如挑食、偏食、過度的節食減肥等，導致營養供給不夠，身體產生防禦性反應，也可能引起血量過少，甚至閉經。

月經過長

正常月經持續時間為2～7天，少數為3～5天。如果月經持續時間超過7天，則為經期過長，也稱月經過頻。它常會伴隨經量過多。導致經期延長的疾病有盆腔炎、子宮內膜炎、子宮內膜息肉、慢性子宮肥大症、子宮肌瘤、子宮功能失調性出血、子宮內膜異位症等，放置宮內節育器也易引起經期過長。

月經過短

正常的月經應該是28—30天來一次，如果不到21天就來一次月經，則為月經過短，也稱月經過稀。月經過稀常由於下丘腦——垂體——卵巢軸功能失調，使卵泡期延長或排卵異常而引起。常見原因有下丘腦——垂體——卵巢軸功能低下、多囊卵巢等，如果月經過稀合并泌乳、甲狀腺、腎上腺功能不足等，可導致不孕或受孕困難。

生理痛

一、動作名稱：

蝴蝶式

蝴蝶式動作能刺激和打開高關節，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調整非規律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續兩個月左右。

動作要領：

1.平坐於地面腳底相貼盡量使後腳跟貼近身體。

2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與後腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

注意繃緊後臀和腰部，內臀部向外張，上身盡量向下彎。

初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

4.身體蜷成弧形慢慢起身。重複做5-10分鐘效果會更好。

想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下搖晃膝蓋，重複30次。

腰疼

二、動作名稱：

橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

動

作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重複2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，休息。

注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

疲倦

三、動作名稱：

下犬式

如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直於地面雙膝併攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。

注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定於地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。

注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到繃緊狀態。

如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

4.左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重複3-5遍。

5.雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

頸部僵硬

四、動作名稱：

船式

頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除後頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

動作要領：

1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身後，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。

注意臀部和膝蓋盡量併攏。

2.用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直，臀部抬起。

注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要併攏。

如果是初學者腿部力量不足無法併攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

3.頭部向後仰。後頸放鬆，閉眼，呼吸堅持10秒以上。

如果是初學者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

4.臀部先著地。

5.腰部向後推，慢慢抬起上身。

肩膀酸痛

五、動作名稱：

手臂拉伸式

長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.一腿在上，盤坐在地上。

2.左臂彎曲貼於腦後。

如果經常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

3.用右手抓牢左手手肘，向後腦勺方向拉。堅持10秒鐘。

注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

4.用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鐘。

消化不良

六：動作名稱：

眼鏡蛇式（變式）

飯前飯後扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重複做2-3遍。

動作要領：

1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

2.伸直手臂，上身抬起。

如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

3.吸氣，盡量把上身轉向左側。注意視線要轉向右腳後跟，使上身成螺旋狀。

4.呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步動作重複10遍。

想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

頭痛

七、動作名稱：

兔子式

舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環，使頭部變輕。

就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

動作要領：

1.跪膝坐下。

2.上身往前彎，腹部貼於膝蓋，雙臂向前伸直。

3.保持姿勢雙手在後背交*。

4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然後固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

5.交*的雙手最大限度地伸向前方，堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

6.身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。

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