從零到跑馬，你準備好了嗎？

幾乎每一個渴望征服馬拉松的人，都希望能在短時間的訓練里事半功倍，儘快完成半馬、全馬的挑戰過程。在備戰馬拉松時，每天都極儘可能把跑步時長、跑步里程最大化，殊不知，並非跑的越久越好。

來自咕咚用戶@贇贇

關於馬拉松，幾乎所有的訓練計劃都會告訴你四個字：循序漸進，但大多數人都是在受傷之後才能真正理解「循序漸進」的意義。今天，我們就來分享一下馬拉松的備賽計劃。

01

起步到10公里

起步都是艱難的，當一個好久沒有運動的你鼓足勇氣開始跑步，沒跑多遠就累的上氣不接下氣時，你可能會覺得自己根本不適合跑步，你更不能想像甚至很多人覺得跑步是一件很享受的事，至於馬拉松簡直是天方夜譚的事。

來自咕咚用戶@跑者熊熊

其實，很多後來跑完馬拉松的跑者第一次跑步的時候都和你我一樣，天賦稟異的跑者只是少數。給自己多一點時間，你只需要慢一些，再慢一些，如果還是覺得累，可以跑走結合，儘可能讓每次的運動時間達到30分鐘以上。

有這樣一句話叫做：「如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。」對於初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。堅持慢跑1-2個月時間，大多數人都可以輕鬆跑5公里左右並開始愛上跑步。 不過，下面幾個細節還是要注意一下。

一次完整的跑步應該包括：熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。你可以從快走開始然後慢跑，逐漸加快訓練速度，最後再用一段慢跑和散步冷卻，如果你不想要肌肉腿的話跑完一定記得要拉伸。

堅持正確的跑步姿勢：上身挺直放鬆，雙肩打開，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作。

增強核心力量訓練：核心力量訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢。所以每周保持至少2-3次核心力量訓練是必要的。

適度休息：休息是跑步訓練中非常重要的一部分，初跑者建議每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據自己的身體狀況和體能而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰一下10公里。記住堅持慢跑，別著急上速度，容易受傷。

10公里是進入長跑的一個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越後面兩個階段會更輕鬆。建議第一階段至少堅持半年以上，跑量至少800公里以上後，再進入到下一階段。

02

進階半程馬拉松

當你決定進入第二階段時，請再次確認你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經做好準備，因為距離的增加意味著傷病的概率增加。重要的話來回說，還是不要著急，要循序漸進。

來自咕咚用戶@剎那董事長

從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑（LSD）。可以每周跑3-4次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，並且每周或每2周定期加量。從10公里開始，10、11、12、13.....到21公里一路慢慢加上來。有的跑者很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，那是因為你跑的太快了，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長距離了。不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關係的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。

來自咕咚用戶@寶寶163

很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。

在力量方面，這個階段也要更加系統化一些，跑休的日子更要加強力量訓練。靠牆靜蹲（練習大腿前側力量保護膝蓋）、仰卧起坐（腰腹力量保持跑步穩定性）是最簡單最有效的力量練習。

03

「輕鬆」跑完馬拉松

這裡的輕鬆是相對的，是指在不在意成績的前提下，有能力全程不走路，不抽筋跑著完賽。

在進入第三階段時，請確認你能夠較為輕鬆跑完半程，並且至少提前三個月開始備戰全程。如果距離你想參加的馬拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。

來自咕咚用戶@狼狼酷

這一階段的訓練以跑量的積累和長距離跑的訓練為主，建議每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的長距離跑，隔周適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓練。參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。

做到了以上這些，只要參賽時能在前半程式控制制好速度，盡量可能慢一些就可以輕鬆完賽。

來自咕咚用戶@北京跑團馬超

把大象裝冰箱可能只需要三步，但從零到跑馬卻沒有那麼簡單。你可以把跑馬當成一個目標，但是不要當成一個負擔，不然跑步的意義就變了。

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