不吃主食真的能減肥嗎？

【本期問答教練】

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Summer_YU

【本期問題一覽】

Q1：不吃主食能瘦身嗎？

Q2：快走VS慢跑誰更減脂？

Q3：不傷膝的運動有哪些？

Q4：運動後腿變粗為什麼？

Q:不吃主食可以瘦身嗎？怎樣的飲食搭配更合理？

A：很多人把不吃主食當做減肥的捷徑，在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。可是，吃主食和發胖之間並沒有必然的聯繫，少吃主食，未必讓人變瘦。但是，只吃肉是可以變瘦的喲~嗯，前提是你根本不吃任何含碳水化合物的東西（除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品、水果乾以及土豆和紅薯、各種水果......甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖），這樣會很快地減重，問題是：一旦恢復正常飲食，就會快速反彈。

健康的減肥，要減少的是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，維護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量（卡路里），又增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。

Q：能用快走代替慢跑嗎？快走VS慢跑，哪個減肥效果更好？

A：體重過大或膝蓋有問題的人群不適宜慢跑，他們可以選擇另一項運動——快走。與慢跑相比，快走更為輕鬆、並且容易進行，是不經常運動、體質偏弱或是不適合進行跑步人群的極佳選擇。

相同速度或是完成相同距離的一段路程時，慢跑所消耗的熱量是高於快走的，在速度比較慢的時候，慢跑的能耗甚至可以達到快走的1.7倍。

慢跑：

消耗熱量：400 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：52 克 / 60 分鐘

快走：

消耗熱量：200 大卡 / 60 分鐘

消耗脂肪：26 克 / 60 分鐘

快走的優缺點及正確方法

1.快走的優點：步行運動比較能輕鬆地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

2.快走的缺點：快走不適宜過於長期地堅持，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

3.快走的正確方法：上身挺直，直視前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是日漸加強，從每日 1000 步增加到 3000 步，然後每天堅持步行 30 分鐘。如果無法一口氣完成 30 分鐘，也可分開 3 次。

慢跑優缺點及正確方法

1.慢跑的優點：更能使減肥運動進階。

2.慢跑的缺點：對足部及腰部負擔較大，這兩個部位有傷患的人要避免。

3.慢跑的正確方法：直視前方，上身特別是背部要向後拉緊並收腹。雙臂手肘彎曲也要有意識地緊張，切勿放鬆，用整個腳掌著地。慢跑小技巧：一開始先步行 10 分鐘，跑 5 分鐘，再步行 15 分鐘 ; 等身體慢慢適應後，步行 10 分鐘，慢跑 15 分鐘再步行 5 分鐘 ; 強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

Q：運動一段時間後膝蓋不太好，有哪些不傷膝蓋的運動，推薦下呢？

A：1.固定自行車：能提高神經系統的敏捷性；提高心肺功能，促進腿部血液循環，同時強化微血管組織；防止肥胖和高血壓；可改善性功能。

2.游泳：能增強心、肺功能，增強體質和抵抗力；使肌肉結實、體形健美，兒童經常游泳有利於長高，瘦弱者經過游泳身體會變得強壯；對脊椎有好處；鍛煉手腳的協調性，力量及柔韌性。

3.抬腿：平躺或坐時，有傷的腿向上抬起豎2-5分鐘，根據鍛煉時間慢慢加強，每小時一次。

4.靠牆蹲：背靠牆壁，馬步，建議早中晚各一次。5-10分鐘慢慢提高，只要大腿小腿角度主於90度就可。

5.散步：每天規律化散步練習，注意把重心放到受傷的腿那邊。

平時在鍛煉的過程中要把握好動作技巧，避免每天的運動量過大，體息半小時泡個熱水澡，再吃點蛋白質含量高的食物來補充能量。

Q：想要瘦腿，但是運動完後腿反而變粗了，這是為什麼？

A：1.單次跑步時間不夠長，錯誤估計了自己消耗的卡路里，平時又沒有控制飲食，自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。

2.你誤會了小腿肌肉。人只要一使用肌肉，運送能量的血液就會集中在特定的運動部位，造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過，這種「腫大」現象是因為身體激烈運動後所產生的短暫性反應，不是真的「變粗」，不用擔心，很快就會恢復原狀。但是，如果在訓練後不注重拉伸，還是會有受傷和粗腿的潛在風險。

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