這四個絕佳的爆發力訓練(羽毛球業餘愛好者的福利)
很少會看到一般人會針對爆發力進行訓練。不是專業運動員,就不需要爆發力嗎?
爆發力訓練會帶給你更多!
短期內的爆發力訓練,能夠激活更多的運動單位,招募更多肌肉加入運動。換句話說,你就能舉起更大的重量,刺激更多肌肉生長。
如果將時間拉長一點來看,經過多次的爆發力訓練,你的神經會學習更快地合作,在短時間內集合更多的運動單位一起工作,讓你更省力。你能舉的重量肯定會越來越重,運動能力也會跟著躍進。
如此看來,就算你不是專業運動員,想要突破更好成績(或重量),爆發力亦是一個關鍵能力。
而想要加強爆發力,最好的方式就是結合力量,透過跳躍、投擲等快速動作,將「力量大」、「速度快」這兩個要素髮揮到極致,才有把爆發力最佳化的可能。
接著,我們就來看看在健身房就能練的4個爆發力訓練動作。
1.砸葯球:
建議每組4~6下,3組,組間休息60~90秒
葯球的軟性質,對爆發力訓練來說,相對地能提供一定的安全性。全身的力量從肩膀到闊背肌、三頭肌延伸至胸大肌。除了將動力由頭頂傳至地面外,核心肌群的功能在訓練過程更扮演重要角色。
眼睛直視前方,軀幹維持直立(像是有人從肚臍捅下去)。要是你發覺這動作對你說很吃力,那可能會是你的腰部不夠穩定,或是肩關節的柔軟度不夠。
2.上斜爆發力俯卧撐:
建議3~5下,3組,組間休息60~90秒
相較於普通的爆發力俯卧撐,上斜的角度能提高身體的位置,給肘關節及手腕的壓迫能減少一些。在進行推的動作時,手的位置約與肩同寬,盡量使力讓身體彈起。回到起始位置之際,肘關節最好保持微彎,避免衝擊過於直接。
動作過程中,最好是讓脊椎保持中立,雙腿伸直、收緊腹部與臀部,切勿讓屁股下垂,以免力量散掉、造成傷害。
3.跳遠:
建議3~5下,3組,組間休息60~90秒
從準備、起跳到落地,跳遠是很棒的爆發力訓練動作!雙腳與肩同寬,雙手自然擺動,將你的能量擺置下半身,屈膝準備前跳。
4.深蹲跳
建議每組4~6下,3組,組間休息60~90秒
如同跳遠,深蹲跳同樣也有準備、起跳、落地三步驟。雙腳與肩同寬,一開始可以先空手,兩手放在胸前。下蹲,重心擺在臀部及雙腿,雙手向身體兩邊下擺,垂直向上跳。
向上跳儘可能地綳直你的身體,充分地伸展你的踝、膝、髖、軀幹等部位,落地仍然要做下蹲,膝蓋切勿內翻或外轉,並保持你的胸口挺直、朝向前方。
透過這些爆發力訓練,無非就是要迫使身體刺激運動神經、招募更多運動單位,甚至是針對身體的協調性進行統整。如果你想要追求更有力的進步空間,爆發力會是你不容忽視的訓練項目。
爆發力訓練的時間不用長,所以建議的組數及次數都不多。而且考慮到能量系統的使用情況,你可以把爆發力訓練拉至菜單前,也就是暖身後就先進行,以確保效率能最佳化。
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