體質差的人如何從頭開始恢復體質

這篇文章不是教你如何健身的回答，而只是一個快要把自己推向玩死邊緣的人，又把自己拉回來的綜合曆程；是一個曾經體質極差人的怒答……

要想恢復體質，先從以下幾點做起。

一、無氧運動

短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。一開始可以跟著視頻做些簡單的室內力量訓練，健身操等。

1.提高身體免疫力

運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其「減脂」效果，並不體現在「運動時」，而是體現在「運動後」，達到即使不運動，也在「減肥」的效果。

2.降低了疾病死亡的風險

無氧運動使肌肉收縮速度和力量均得到提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

3.鍛煉肌肉

無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

二、有氧運動

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

快步走：

適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

跑步：

跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

先從快走入門，每天先走半小時。覺得快走太輕鬆了之後，可以開始慢跑。循序漸進。

天天健步走、健康一定有：抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步幅）、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。

在健走中慢慢加入跑步：一周3到5次的健走已經可以堅持完成後，每次健走時，可以小跑幾分鐘後再改健走。

每周跑步3次，每次3~5公里。

登山：

有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

一切的改變是環環相扣的，不是一步到位的。無意之間環環相扣影響著做了一個綜合改變，希望給大家參考借鑒。改變需要一個點，這個點可能是刺激、挫敗、打擊、激勵或遇到改變你思想的良師益友。