雞蛋，到底吃幾個才好？

如今，

諸如心血管疾病、腫瘤、

糖尿病等慢性病高發，

不少報道認為這些疾病的發生

與營養過剩有關係，

所以很多患者在飲食上相當小心，

嘴管得很牢，

嚴格控制脂肪類食物攝入。

因此，

在臨床中，

總是有很多患者經常會問能不能吃雞蛋？

吃幾個雞蛋才合理？

1

每天吃幾個

才合適？

這是人們一直糾結的問題。

一個雞蛋大約50~60克，

含膽固醇大約290毫克左右。

正常人體每天需要膽固醇的量

不超過300毫克，

所以在合理飲食的前提下，

一天食用一個雞蛋

可以滿足人體對膽固醇的需要，

而且也不會出現過剩。

但是，現在人們生活水平提高了，城市人群普遍動物性食物消費較高，而膽固醇在動物性食物，如螃蟹、肉類、貝殼類、無鱗魚、牛羊肉、鴨肉、甲魚、動物內臟等含量均較高，所以這些高膽固醇食物的攝入會導致血膽固醇升高。

因此，營養師建議：

人們、特別是老年人一方面減少高膽固醇類食物的消費；

另一方面雞蛋可以食用，但不必天天吃，更沒必要一天吃幾個雞蛋。

同時還要注意，雞蛋含碳水化合物含量極低，甚至可以忽略不計，所以在食用雞蛋，特別是早餐時，要搭配含碳水化合物較多的穀類主食一起吃。因為人體腦細胞、血細胞和神經細胞只能以碳水化合物的代謝分解產物葡萄糖作為唯一的能量來源，雞蛋與主食搭配食用，才能確保人體活動所需要的能量、蛋白質和脂肪等營養素的補充。

雖然雞蛋常用的烹調方式，如煮、煎、炸、蒸等，除維生素B1少量損失外，對其他營養成分影響不大，但還是建議少食用煎蛋，因為食物經過高溫煎炸，包括煎雞蛋，會產生很多油脂氧化產物和糖基化末端產物，這些物質會加重人體氧化進程加速，對健康不利。

推薦常食如：

卧嫩水泡蛋、蒸雞蛋羹、雞蛋湯、

蒸蛋餅、蛋花湯、肉泥蛋花湯、

蛋糕和牛奶水泡蛋等形式，

既補充了營養，又有利於進食消化和吸收。

2

蛋黃

不能多吃？

常常看到有些孩子和老年人在吃雞蛋時，把蛋黃扔掉而只吃蛋白，不少健身人士也篤信每天要吃蛋白來攝取優良的蛋白質。這些人往往認為，蛋黃就是膽固醇，而蛋白部分營養價值更高，可為人體提供優質蛋白質。

其實不然。

我們來看一下雞蛋蛋黃和蛋白部分

營養成分的比較。

蛋清中，

水佔84.4%~87.7%，

蛋白質佔8.9%~11.6%，

脂肪0.1%，

糖1.8%~3.2%，

礦物質0.6%；

蛋黃中，

水佔44.9%~51.5%，

蛋白質佔14.5%~15.5%，

脂肪26.4%~33.8%，

糖3.4%~6.2%，

礦物質1.1%。

從兩者比較可以看出，蛋清中主要成分就是水和蛋白質，而蛋黃中營養素更全面，蛋中的脂肪絕大部分在蛋黃內，且分散成細小顆粒， 極易被吸收。蛋黃中脂肪和膽固醇的含量都比較高，無機鹽和維生素主要也集中在蛋黃內。從蛋白質的分布來看，也是蛋黃高於蛋清部分，總的說來，蛋黃的營養價值較蛋白高。

所以，

我們吃雞蛋時，

千萬不要隨意扔掉蛋黃這一好東西。

只要正常吃雞蛋，

蛋黃部分是可以食用的，

而且營養價值頗高。

3

雞蛋的

營養價值

眾所周知，

人體需要穀類、豆類、蔬菜和水果、

肉蛋奶等食物，

這些食物各有優勢和不足，

也分別發揮各自的作用，

滿足人體對六大營養素

和各種植物化學物的需求。

蛋白質是人體需要的重要營養素之一。

據目前評價一個食物蛋白質好壞的標準來看，

雞蛋的蛋白質是目前最優質的蛋白質來源。

蛋白質含有人體所需的8種必需氨基酸，

而且其必需氨基酸比例合理，

其氨基酸模式最接近人體的需要，

所以臨床中往往把雞蛋蛋白質作為參考蛋白，

用來測定其它蛋白質質量的好壞。

因此，

從補充優質蛋白質的角度來說，

雞蛋是最好的選擇之一，

而且雞蛋價格便宜，

和其他蛋白質含量豐富的食物相比較，

如魚類、肉類和奶類，

從每天對它們各自攝入量的消費金額來衡量，

雞蛋也是價格最能被人們接受的食物之一。

所以，雞蛋是一種質優價廉的蛋白質選擇。

（上海中醫藥大學營養學 副教授 孫麗紅）

（圖片來源於網路）

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