易瘦體質還能後天打造？

什麼叫易瘦體質？

有的人天生的基礎代謝率高，最直接的表象就是干吃不胖，屬於外胚型人（可以百度一下這個名詞）。

中胚型或者內胚型的人，天生容易增長肌肉和脂肪。但是通過後天的努力，提高自身的基礎代謝率，從而達到干吃不胖的效果。

那麼我們今天的課題就是：

如何通過後天努力

把自己打造成易瘦體質？

什麼階段開始打造易瘦體質最好？

答案是，減肥平台期。

在你達到平台期之前，只要做有氧運動就會瘦的很快。以跑步為例，一個月跑瘦30—50斤的撲妞見識過很多。這個階段你們就在安全範圍內做有氧就好了，不需要想太多。有氧運動的特點就是長時間低強度恆定心率，都是先消耗糖原再消耗脂肪，消耗脂肪之前要有大概30分鐘左右時間在消耗糖原，這也是為什麼建議以跑步減肥的人要每次跑步40分鐘以上的原因。

但是到了平台期，你發現很長一段時間裡不管怎麼動，你的體脂都不再下降，這時候你該著手打造易瘦體質了，也就是提高你的基礎代謝率。

如何打造易瘦體質？

就是如何提高你自身的基礎代謝率呢？這時候只做有氧運動是不夠的，你需要肌肉來幫忙。肌肉才是維持生命體征最重要的表現。

運動四大項：熱身、無氧、有氧、拉伸

第1步：提高體能（提高心肺功能）

以有氧運動為主，HIIT+高強度無間歇有氧 Tabata。對於初級玩家，這個階段至少要維持一個月，目的是讓你的體能達到可以hold住後面訓練的水平。建議大家不要輕易接觸Tabata，必須要在HIIT玩的很6之後才能謹慎的去嘗試Tabata，怕你受傷。

第2步：加入無氧訓練

這個階段可以做一些分化型無氧運動，就是增肌，分部位的激化肌肉。此時你需要根據自身狀況有計劃的進行訓練。比如說有的肩膀比較寬的女生，就不要在練自己的三角肌了。

在這個階段你可以看到身體變化很明顯。體重體脂都會有明顯下降，並且多吃的（攝入的）熱量不會明顯體現在身體上，就是有點干吃不胖的意思了。而且這個階段身體很容易飢餓，可以加餐一天4餐就行。

這個階段要至少維持40天，因為你需要學習的很多，從基本的標準動作到找到肌肉的感覺，到達到你想要的效果之後，還需要鞏固，讓身體適應你現在做的事。

第3步：鞏固加強

之前兩步都能輕鬆hold住，後面就可以做一些符合性動作，其中包括俯卧撐、深蹲、硬拉、引體向上這些多關節、多肌肉組織參與的動作。這個對體能要求比較高，所以會放在提高心肺功能和分化無氧訓練之後。

第4步：堅持住，保持住

身體的新陳代謝周期是36周，也就是說你能把以上堅持9個月之後，你的身體才會適應每天的大消耗，從而讓你變成「干吃不胖」的易瘦體質。但是不可以放鬆鍛煉哦，肌肉也是會被分解的。

吃和運動一樣重要！

首先，真的不要拒絕主食。

我們平時吃的東西大多是蛋白和碳水化合物，很多人為了減肥完全杜絕碳水化合物，就是不吃主食，但是這樣是非常不健康的。

減肥是持久戰，為長遠考慮建議吃方面還是採取中高或者中低碳水攝入量就可以了，不要採取超低碳水，比如說吃牛油果代替主食，不划算而且很難長期堅持的方法對減肥是沒卵用的。

然後，要多攝入蛋白質。

人體肌肉的養成主要是依靠蛋白質，在減脂過程中一定要低脂、高蛋白，因為分解蛋白質的時候，也需要脂肪提供能量的。如果你是減脂，請多攝入蛋白質；如果你是在增肌，就要多攝入蛋白質的同時多攝入碳水化合物。高碳水是可以給蛋白質提供一個更好吸收的環境，促進身體吸收蛋白質。蛋白質主要有雞蛋白（蛋清），豆製品。

關於脂肪的攝入也是避免不了的。

飲食上控制可以採用532陣型，就是50%的碳水+30%的蛋白+20%的脂肪。看起來很簡單，其實很難，我們吃的很多東西都不可以只含有單一營養元素，所以要學會計算自己每餐的營養攝入。其實在日常蛋白質的供能比例能達到30%的話，一個月也能減少體重（這是對肥胖和微胖人來說的）。

關於水果，也不是什麼都能吃。

很多水果的GI（血糖生成指數）高得可以讓人長胖！比如說火龍果，一隻火龍果的碳水含量相當於一碗米飯。

趁著露肉的季節還沒完全來臨，

趕緊自行雕琢一下吧！

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