你還在瞎J8練嗎？確定這些健身房必備動作你都虐過？

為什麼付出同樣的時間，

卻沒有比別人練得更好？

那是因為你在健身房都是瞎J8練！

如果一下的動作你有超過一半沒練過，

那你真的要好好反思一下了。

拋開所謂的「面子肌肉」論

只有均衡訓練

回報才能與付出成正比！

提醒：多進行複合動作訓練，因為多關節參與，會促進軀幹核心平衡和發力，能強化核心，可以使你長足進步。

PS：偶爾安排1-2組3-5RM練習，大重量的刺激，讓身體分泌睾酮和生長激素，這是增肌的關鍵！

1. Biceps 二頭肌

肱二頭肌用器械練的好處是，

每個角度都能均等受力，

不會像自由重量的阻力高低不均。

但建議你先使用自由重量，

在力竭時再安排器械訓練。

2. Triceps 三頭肌

肱三頭肌不強，就會影響到卧推、肩推。

繩索下壓是簡單又易上手訓練法。

但它只是單關節動作，

相比之下，

先進行雙杠曲臂伸比較好。

因為它是複合動作，

三頭肌的三個頭一次性全面練到。

身體下落的時候要注意

身體不要前傾、手肘不要打開

不然你會練到下胸。

保持身體垂直

手肘貼著軀幹內夾

這才能練到肱三頭肌。

3. Push Press 推舉

Push Press推舉和Military Press軍事肩推的差別在於，

是否靠膝關節屈伸借力。，

借力的推舉能讓你推起更大的重量。

站姿推舉是提升爆發力的黃金動作之一，

因此該動作也是李小龍擺在重訓計劃中的第一位，

如果你有參加競技類運動，

那練它就對了！

4. Upright Row 直立式划船

很多人都這個動作有所誤解，

都把它當成練三角肌前束的動作。

雖然三角肌前束確實有參與發力，

但它其實是一個練斜方肌的動作。

練直立式划船的要點關鍵在肘，

動作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度，

一旦手高肘低的話，

那麼你的肌肉就很容易受傷。

5. Bench Press 卧推

卧推肯定是最受歡迎的動作，

但很多練完卻感覺肩膀酸痛，

為什麼？

因為你沒有收緊肩胛骨，

因為你沒有抬高胸骨，

因為你沒有保持肩膀的穩定，

這麼錯誤的情況下

你又如何保證胸肌正確地發力呢？

6. Row 划船

練划船的時候就別太計較身體傾斜的角度，

因為每個人下背的強弱不同。

正握沒力之時可以改成反握，

如此便可借著二頭肌再多拉個幾下。

7. Partial Deadlift 半程硬拉

在練半程硬拉的時候建議搭配拉力帶，

因為半硬拉的最大重量常會超過自己所能承受的握力

一般是從膝蓋上的高度開始拉起。

對於腰部有傷無法練全硬拉的朋友們，

可以考慮改練的動作。

第一次練的話，可以從硬舉的最大重量開始疊起。

把重量拉起來之後，記得撐個3秒以上

你絕對可以感受到背肌的炸裂。

8. Pull Up 引體向上

當引體向上時拉到力竭時，

可以試著改成反手握或對握，

還可以再多拉幾次

9. Power Row 暴力划船

不同於一般練健美的啞鈴划船，

暴力划船是把啞鈴由地面往上拉。

在拉高的同時上半身也會跟著旋轉，

拉越高越好彷彿是在抽馬達的那種勁。

此動作因為有搭配到上半身旋轉力的代償，

所以拉的重量可以更大。

10. Leg Extension 腿部伸屈

一般人在練腿部的單關節運動

會刻意放在主要訓練(深蹲、硬舉)之後，

其實這也很適合拿來當深蹲前的熱身運動，

可以藉此來發動大腿的股四頭肌。

利用踢腿來讓大腿充血，接下來的深蹲會更有力。

11. Leg Curl 腿彎舉

勾腿和腿部伸屈同樣可以擺在第一個動作當作暖身，

來發動大腿後側。

可以拿來當硬拉的熱身準備。

12. Lunge弓箭步

如果你有玩格鬥，籃球，踢球等運動

這個動作就更要做了

因為單腿訓練會讓身體處在一個不易平衡的狀態，

因此會發動更多腿部的微肌群。

13. Single Leg Deadlift 單腿硬拉

單腿硬舉的難度比Lunge弓箭步高出很多，

杠鈴拿不穩的朋友可以改拿壺鈴、啞鈴

剛開始練杠鈴不習慣的或是想拼大重量的可以試著用史密斯機練。

14. Front Squat 前蹲

前蹲主要攻的是股四頭，

和後背深蹲的差別是用到臀部的力量比較少。

15. Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬拉

又稱直腿硬拉

練這個硬舉動作的時候，

要抓住杠不離腿的原則。

順著腿滑下去就對了，

如此可以讓腰部吃的力降到最小。

練羅馬尼亞硬舉主要練的是臀部和腿後腱肌群。

16. Squat 深蹲

深蹲除了可以強化下盤之外，

對於軀幹的負重能耐也是一種考驗。

當你背著杠鈴深蹲，重量是直接壓在身上，

全身上下受力負重會激發身體分泌大量的睪固酮。

睪固酮分泌越旺盛，力量就會越大。

17. Hip Thrust 臀推

臀推練的是臀大肌，臀大肌越發達，運動表現越好。

硬拉、深蹲等動作都需要pp的力量

而且還能幫助你有更強的能力哦

18. Deadlift 硬拉

硬拉和深蹲一樣都是重訓之王

想要增肌、提升力量這個動作必須要練

以上的動作可以依照自己的需求來挑選和安排。

重點是要夠努力夠積極，

不斷有突破才是重點，

哪怕是比上次多練一次也好。

別總問為什麼別人練的比你好

因為人家有計劃有目標地去練！

胸肌撕裂者X

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