徒手增肌動作，不用器材也能這麼嗨

腹肌撕裂者l

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-fujislz-

雖然

現在

社會發展快，經濟也比較好，但很多時候並不意味著都可以有條件去健身房，在大城市打拚的朋友，大部分都是遠離家鄉，拿著微薄薪水！

而健身對於我們始終是放不了的，沒有健身環境，我們可以創造健身環境！

徒手健身也一樣可以達到鍛煉目的，也更適合大多數人的需求

想要好身材就往下看，徒手健身好方法等著你收藏！！

瞬間離杠引體向上

注重:手臂力量差的，新手和沒有把握的不要練，有一定危險性！在引體向上最頂時瞬間拉動身體向上放手再握緊，以零點幾秒速度抓放，保證安全情況下鍛煉，可以鍛煉手臂爆發力

仰卧單腿跳，單腿支撐地面，用腳後跟觸地，另一隻腿懸空，臀部和腿部發力，腳後跟向上彈跳，上身不動，對下半身鍛煉很好

平板支撐跳躍式

上身保持平板支撐姿勢，作為一個固定點，腿部依靠小腿和腰部，大腿配合完成動作，對於全身鍛煉有很好的效果

這個動作類似小時候玩耍的動作，可以鍛煉彈跳力，臀部和大腿部位，可以做二十個，做兩組

原地騰空俯卧撐，新手不建議練習，具有一定危險性！此動作對所有人僅供參考，有體能基礎的自行判斷

卷腹翻滾俯卧撐

俯卧撐起身後，雙腳立馬收回，蹲姿向後翻滾回到原位，向後伸展腿部迅速俯卧撐，快速燃脂訓練方法，建議每次十五個，做兩組

原地摸膝俯卧撐

俯卧撐起身時雙腳向前彈跳，雙手摸膝蓋迅速俯卧，難度較大，對鍛煉腹部手臂有很不錯效果，迅速燃脂好辦法，建議每次二十，做兩組

看了這些動作還覺得徒手動作都太簡單嗎？省省吧！練一遍就知道徒手健身達人不比健身房的人差，堅信每個徒手健身者都是優秀的

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