跑步運動受傷，這是最好的恢復方案

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Q：之前在學校因為跑步過度導致膝蓋和腳踝輕微損傷，一跑步就會痛。現在半年沒跑了，偶爾走路時間久點還會有疼痛感，想知道該怎麼才能恢復？

A：關於運動損傷，第一個要做的事情，是對於損傷的判定。

如果是以下兩種情況中的任意一種，說明已經出現了骨裂骨折或者其他比較嚴重的情況，建議先去醫院檢查：

1、無論任何時間，任何情況下，都會感覺到疼痛。

2、做某個常規動作，或者觸碰某處，就會感覺到強烈痛感。

以上情況下，千萬不要選擇「自己動手」，以免延誤治療。

當然了，大多數情況下，運動損傷是慢性勞損，不需要就醫，也沒有立竿見影的治療方法，只能通過運動訓練與飲食保健來逐漸康復。

先說運動訓練，包含了以下3個方面：關節相關的拉伸，腿部力量訓練，常規運動。

關節相關的拉伸：

伸展運動可增加關節的柔韌度，減少運動期間的損耗。針對膝關節和踝關節，以下三個是最好的拉伸。

抱膝轉體，維持30秒，每側做3次

踝關節外側伸展，維持30秒，每側做3次

夾球半蹲放鬆膝關節 維持10秒做15次

腿部力量訓練：

日常缺乏運動，尤其經常久坐的上班族，沒有進行過下肢肌肉鍛煉，大腿肌肉力量不足，就會使得跑步姿勢容易變形，膝關節和踝關節不穩定，導致損傷。

這裡推薦的是坐姿腿伸曲，它好就好在，既能增強腿部力量，又不容易傷及關節。有條件去健身房的話，建議使用器械，在家的話，可以綁沙袋。以每次盡全力可以完成12個的重量，進行練習，每組10次，每天5組。練習之後半個小時內多補充蛋白質。

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常規運動：

如果你是因為跑步而受傷的話，在康復期最好不要跑步，但運動一定要堅持。如果是長期靜息，不但不利於傷痛的恢復，也會讓身體的運動機能變差，將來如果再次運動，反而更容易受傷。養傷的運動，推薦游泳和太極。

游泳可以說是保護關節的最好的運動。在游泳的時候，膝關節和踝關節，都不需要承受身體的重量，全身肌肉得到鍛煉，心肺功能也會有明顯增強。至於減肥效果，一般認為蝶泳消耗最大，仰泳最少，其他幾種都差不多。

沒有條件去游泳的話，也可以練一練太極。《中國運動醫學雜誌》一篇研究顯示，將62例踝關節骨折患者隨機分為兩組（實驗組和對照組），在康復期，對照組只採用常規方法恢復，實驗組則主要進行太極訓練。結果顯示，參加太極鍛煉的患者功能恢復明顯優於對照組。

除了運動康復之外，飲食也是康復當中非常重要的一環。任何情況下，健康飲食都不會出錯。飲食上應堅持低脂高纖，多食用富含膳食纖維的蔬菜、雜豆、水果、全穀物，避免油膩高糖食物，比如甜點。保持高蛋白飲食，攝入魚油，對關節損傷的恢復也大有好處。如果損傷的疼痛已經影響了工作和休息，可以用布洛芬等消炎藥緩解疼痛。

如果你還在康復期，或者剛剛康復，想要跑步，擔心再次受傷，可以使用一段時間的肌效貼，又叫做肌肉效能貼。在職業運動賽場上很常見，除了佩戴護具，肌效貼是運動員受傷之後的第一選擇。

簡單來說，肌效貼主要有這兩個效果。一是增加關節的穩定性，減少錯位風險。再一個，肌效貼相當於人體的第一層肌肉，讓運動發力變得更容易，姿勢更穩定，減少受傷風險。

微博里經常推薦的美國進口RockTape，是我和身邊的跑友，在市面見到的最好的肌效貼。

在你第一次參加馬拉松之類的長跑比賽時，也可以用肌效貼把自己保護起來。

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