如果你堅持做輪式，那麼你將比別人多獲得這些…….

你熱愛著你的熱愛，堅持著你的堅持。

10年後，瑜伽不會辜負你。

-Namaste-

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長期堅持瑜伽，能夠消除對人體有危害作用的自由基，延緩衰老進程，讓我們的身材體型、儀錶姿態、體能水平、精神氣質等明顯優於同齡人。

堅持瑜伽並不是為了戰勝誰，而是為了與更好的自己相遇！你熱愛著你的熱愛，堅持著你的堅持。10年後，瑜伽不會辜負你。

今天，Yoga姐要教大家一個灰常灰常全能的體式，它就是

瑜伽輪式！

在咱們每日瑜伽的後台，

這也是伽人回復頻次最高的體式之一了，

簡直要爆了！

中文名：

輪式

英文名：Upward Bow Pose / Wheel Pose

梵文名：Urdhva Dhanurasana

Urdhva，向上；Dhanu，弓

在這個體式中，身體向後呈拱形，身體前側如同花兒一樣打開伸展，靠手掌和腳掌支撐。

功效：

① 延展和增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬，預防脊柱病變；

② 滋養和增強背部肌肉群，緩解久坐導致的腰背部壓力；

③ 放鬆肩關節和頸部肌肉；

④ 打開胸腔，有力伸展身體前側；

⑤ 徹底伸展腹部，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益；

⑥ 增強雙臂、手腕、背部和雙腿、兩踝的力量；

⑦ 增強血液循環，促進血液迴流頭部，使頭腦清爽，感覺敏銳。

⑧ 刺激荷爾蒙分泌，有利於神經系統。

最重要的是，遠遠望去，它就像霸道總裁，狂魅酷炫吊炸天，給人的視覺感受不是一般的震撼，簡直不由自主愛愛愛愛愛上它~~~~

夕陽下的輪式，美不勝收

親子輪式，滿滿的溫馨

習練功法：

先平躺進入橋式，然後再從橋式過渡到輪式。

EX0？這就完了？嘿嘿Yoga姐當然不會這麼簡單粗暴啦~

其實，輪式的進入方法有多種，

Yoga姐

以後也會一一介紹，今天我們主要教大家艾揚格瑜伽中，

初級

的進入方式。

來，讓我們一步步分解。

① 仰卧，雙腳打開與肩同寬；屈手肘，把雙手手掌放在雙耳的兩側，雙手朝向腳尖的方向，雙手間距不超過肩寬；屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展；

② 利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；

③ 雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢抬離墊面；

④ 抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；

⑤ 臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

習練注意：

① 保持膝關節同腳跟的垂直；

② 保持雙腿內旋，防止後彎時髖部習慣性外旋而擠壓到骶髂關節；

③ 肩部胸腔充分打開；

④ 切忌僅憑腰椎的柔軟，而不注意手臂、大腿的發力，醬紫會給腰椎施加巨大的壓力，易傷害脊椎。

另外，輪式需許多部位共同作用：

脊椎伸展後彎、胸部伸展、肩胛骨上轉並上提、肘關節伸直、髖關節伸展並內轉、大腿內旋、膝關節屈曲、雙腳根基穩定......

所以，

輪式開始前需要熱熱身，結束後再放鬆放鬆

輪式的解剖體點陣圖

常遇到的問題：

手臂用不上力、頭不能離開地、身體推不起來等。

此時可以考慮使用輔具：

① 利用瑜伽磚

溫馨提醒：

一定要保證瑜伽磚能穩定靠牆，防止手推起時磚下滑導致受傷。

②利用瑜伽椅和瑜伽磚

③ 利用毛巾或伸展帶

④ 利用吊繩

⑤ 利用瑜伽球

⑥ 利用牆壁、伸展帶等多種輔助方法；

詳細可戳看瑜伽女神

Action Jacquelyn的教學視頻

短短6分鐘時間

教你如何做出一個完美輪式

▼

如果你實在覺得自己習練困難

不妨叫上兩個小夥伴來幫忙

▼

瑜伽達人孫儷說：

練瑜伽，我知道會很累，

但我並不期待第二天瘦了多少，

而是當我50歲的時候，看上去仍像30歲，

所以

瑜伽鍛煉的初衷不是為了給別人看，

而是為了做一個經得起歲月考驗的人！

今天就讓我們練好輪式

盡情享受身體如花瓣般

均勻展開時的美好吧~

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

我用盡洪荒之力，喜歡就點個

- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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