跑步前要做那些準備活動才能保護好膝蓋？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是快樂由自己2009：

王老師，您好，請問跑步前要做那些準備活動才能保護好膝蓋。謝謝！

回復

一般跑前熱身可以先用很慢的速度小跑幾百米，告訴身體我們要開始運動了。

然後再做一些熱身動作，我找了一組南京體育學院的運動人體科學研究生彭妹英老師做的課件截圖的熱身動作，分享給大家，希望不會侵權。

熱身的主要目的是使目標肌群得到活動，提高體溫和心率，加速血液循環，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態。

拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展目標肌群，以達到消除身體部位的緊張酸痛，增強柔韌度。

所以，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。

熱身不要過量，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。無論是熱身還是拉伸，最重要是要在「覺得很舒服」的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去，可能會傷害肌肉組織，所以千萬不能逞強。

至於保護膝蓋的動作，我推薦一個黃金動作——靠牆靜蹲

這個動作實用簡單，被譽為保護膝關節的最佳動作。

上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

剛開始只能維持很短的時間，可以根據《跑步指南》實體書中的第六部分《30天強化膝關節計劃》來進行練習。

注意：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

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