這樣吃，多減35%體重！

要做好一件事，一定要有正確的觀念與方法才能事半功倍。日常的減肥健身講究的是「三分練七分吃」，增肌要遵循這樣的原則，而減脂更是如此。

想要真正瘦下來，每天必須保證攝入的熱量不能超標。今天我們就來講講「七分吃」的那些事！

首先談理論

。很多人減肥，其實根本就不知道要減什麼東西。減肥，什麼是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是單純的體重。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標準，你整個的指導方向就是錯誤的。

為什麼這麼說？一張圖就可以說明問題。

為什麼體重增加了反而看上去更瘦了？

同重量的脂肪和肌肉對比。體積相差5倍以上。

你真正要在意的不是體重而是體脂

。體重說簡單點，上個廁所回來就會輕一斤，有意義嗎？所以，我這裡減肥只看體脂率，體重只做參考數據。

我們必須要知道的幾個數據是：

第一，你的體脂率

。每個人去健身房辦卡，健身教練都會給你做個測試，測試各項數據，雷打不動。這東西叫可以測體脂的體重秤。去某寶搜索吧。

男女體脂率參照圖，你屬於哪個階段呢？

如果你實在不想買這種測體脂的體重秤，那只能目測了，基本上，這個圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座，女性25%以上屬於胖。

我們要知道的

第二個數據是：BMR

，這個叫基礎代謝率。這個東西非常重要。

一個人的基礎代謝率的高低決定了他的體質。如果一個易胖型，他的基礎代謝率必然不高。如果是一個怎麼吃都不胖的，那麼他代謝率自然就高。

你知道這兩個數據，你的身體狀況基本上就八九不離十了

。體脂高BMR小的，絕對是一吃點什麼就胖的人。我們減肥其實已經差不多可以歸結到兩件事情上了：

第一，減低你的體脂率；

第二，增加你的基礎代謝率

。

減脂的本質就是製造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。

理論上

攝入<消耗」就能減重

攝入>消耗」就會發胖

減脂餐可以為我們的身材帶來很大的改觀，是漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。

外賣控

現代人因為忙碌，經常以最便利的外賣作為首選。你可以選擇鮪魚、雞肉口味的飯糰作為主食，搭配切盤水果盒作為主食前的小點心；外賣油膩的食物先在熱水中涮過再入口；

食堂就餐者，可自帶一部分食堂缺少的種類，如方便攜帶的蔬菜或全谷雜糧主食；

帶飯黨

1. 先將洗凈的飯盒裡外用沸水燙一遍殺菌，然後將剛出鍋的米飯和/或熱菜裝進飯盒，立刻蓋緊，等溫度不燙手時扣緊蓋子放進冰箱，食用前充分加熱；

2. 冷盤和熱菜分開盛放，如番茄、黃瓜、生菜等，最好洗凈不切，減少營養流失，也可同時盛放新鮮水果；

3. 主食除了可以帶各種米面主食，如糙米飯、紅豆飯、藜麥飯、全麥饅頭等，還可以帶蒸紅薯、蒸山藥、蒸芋頭、蒸土豆、蒸玉米等，替代部分白面饅頭白米飯；

我們的身體其實比想像中聰明，若是一天只吃一餐，它就會很盡責地把所需要、可以吸收的熱量、營養儲存下來，就跟冬眠動物似得。我們的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡。

食材的選擇

碳水化合物：

應該以低GI的粗糧內為主，白面白飯白麵包這一類盡量杜絕，全麥的早餐穀物其實也還算健康，可以選擇燕麥、全麥麵包、全麥麵食、蒸粗麥粉、藜麥、土豆等。

蛋白質：

是一切生命的物質基礎，是人體組織更新和修補的主要原料。推薦雞蛋、牛奶、酸奶（超市裡那些含糖的乳酸風味飲料不算）、驢肉、豆類（鮮）、金槍魚、雞胸肉、牛肉、魚類、海鮮（蝦仁、蚌肉等）。

脂類：

是生命正常運轉的必需品，是能量儲存和供給的主要營養素。基本就是油、亞麻籽（油）、堅果、黑巧克力、牛油果、三文魚、向日葵、南瓜、亞麻、花生、杏仁、腰果等。

膳食纖維：

目前國內的植物纖維食品，多是用米糠、麩皮、麥糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻類植物等製成的。這裡不做列舉，大家記住倆句話：1、平時健身餐搭配豐富的蔬菜（大部分蔬菜都富含膳食纖維）；2、多吃粗糧雜糧主食，例如糙米、燕麥等膳食纖維含量遠高於精大米。

水：

是生命的源泉，是維持生命必需的物質。

總原則是：一天不能少於1000毫升，但也不要超過3000毫升

。

減肥和美食是人類永恆的兩大矛盾

，但是減重不必把吃飯這件快樂的事搞得很差，人生也不必這麼辛苦。只需要把握一個關鍵重點：美食可以照樣享用，但吃的順序、吃對東西更加重要。

圖片來自愛尚舞~楊娟Candy

減肥其實是一場心理建設，要在堅持的過程中學會正確的審視自己，並真正的愛自己，珍惜自己。

當你意識到吃垃圾食品只是一時爽，但絕不是愛自己的時候，你的減肥就可以宣告成功了。

你講得好像很簡單也很有道理，但是一旦執行又覺得好難有沒有！看了這麼多飲食知識，還是不知道應該怎麼吃？一說到減肥，依然只能想到天天白開水+青菜葉？

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